- Arnold Press: Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Arnold-painetta käytetään painettaessa käsivarret eteenpäin ja kääntämällä käsivarret 180 astetta ylös. Tämä pyöriminen pidentää halkeaman kulkua ja pitää olkapään etuosan jännityksessä pidempään kuin tavallinen halkeaman painikone. Käytännöllinen tulos on yksinkertainen: Samalla kuormituksella se on huomattavasti kovempaa, joten se pitäisi tehdä kevyemmin ja puhtaammin kuin useimmat ihmiset odottavat.

Mitä harjoituksella on ja ei ole?

Deltoidisen selkärangan etu- ja sivupää hoitaa suurimman osan työstä. Rintakehän yläosa auttaa alapuolella ja tricepsit hoitavat rep. Tricepsi tekee vähemmän täällä kuin vastikkeella, koska osa liikkeestä kuluu pyörimiseen. Arnold-painiketta ei siis voi korvata painamalla - vaan täydentää sitä. Harjoitusta, jossa pyrit liikkeen laatuun ja olkapääjänniteeseen - eikä henkilökohtaisiin ennätyksiin.

Jos olkapään pyöriminen on rajoitettua, tämä liike paljastaa sen välittömästi. Tämä ei ole syy välttää sitä, vaan syy leikata kierrettävyys ja paino, kunnes olkapää aukeaa.

Tekniikka kuudessa kohtaa

1. Istu penkille, jossa on 80°/90°-asteen lämpötila tai seiso jalkojesi lonkkarin leveyden päässä toisistaan. Selkänoja on parempi valinta, kun opit mallia.
2. Pidä pesät leukan korkeudessa, kyynärpälet kehon edessä, kämmenet kasvoihin.
3. Pidä vatsaasi lujissa ja vedä kylkiluusi alaspäin. Älä anna selkäsi kaareutua taaksepäin.
4. Paina käsivarsiasi ylöspäin ja kiertä niitä samalla; noin puoliksi ylöspäin kämmenen pitäisi olla eteenpäin.
5. Yläosassa kädet ovat melkein suorat, halkeat olkapäiden yläpuolella, ei klynkkelyä, kyynärpälet pehmeät.
6. Laske 23 sekuntia ja käännä pyörimistä päinvastaisesti, kunnes kyynärpää laskee olkapääkorkeuden alapuolelle.

Kuinka monta sarjaa ja toistoja

Arnoldin lehdistö toimii parhaiten keskellä ja korkeammalla edustajan alueella. Alle kuuden toistuksen tekniikka murtuu lähes aina jalka-ajoksi, ja olkapään riski kasvaa ilman lisähyötyä.

• Pääharjoitus olkapäässä: 344 sarjaa 81212 toistoa, 90120120 sekuntia lepoa.
• Sähkölaitteet ja niiden osat: 23 sarjaa 101515 toistoa, 609090 sekuntia lepoa.
• Ensimmäiset 4-6 viikkoa: 23 sarjaa 10 toistoa erittäin kevyillä halkeilla; tavoitteena on oppia pyöriminen, ei väsyminen.
• Viikoittainen määrä: 102020 työsarjaa koko olkapäälle viikossa, joista 366 tulee Arnold-painekoneesta kahdessa istunnossa.

Viimeinen sarja päättyy 1 2 toistamiseen. Jos joudut ajamaan jalkoillasi tai selällään, se ei lasketa.

Miten painoa valita

Testi kestää yhden sarjan: Ota haltereita, jotka sopivat 15 kertaan ja paina, kunnes tempo hidastuu. Jos lyöt 15 tai enemmän, nouse 2 kiloa. Työpaino on se, joka antaa 1012 puhdasta toistoa ensimmäisessä sarjassa. Kaksi on vielä säiliössä.

- Noin . Jos joku tekee standardin 20 kg:n pesun kädessä, hän aloittaa yleensä Arnold-pressin 101212 kg:n painolla. 10 kg painama alkaa 566 kg:sta. Nämä ovat lähtökohtia, eivät standardeja.

Jos et pysty pysäyttämään hallivaa yläpuolella rauhallisesti ja ilman tärinää, paino on liian painava - riippumatta siitä, kuinka monta kertaa onnistuu.

Edistymä: kaksinkertainen edistystä

Luotettavin järjestelmä on kaksinkertainen edistystä kasvaa toisteluissa ensin ja sitten kiloissa.

1. Valitse alue, esimerkiksi 3 sarjaa 812 toistoa ja paino, joka asettaa ensimmäisen sarjan 89-arvoon.
2. Joka istuntoon yritä lisätä yksi toisto.
3. Kun kaikki kolme sarjaa ovat 12 - lisää 2 kg haltereita kohden seuraavalla harjoituksella ja laske takaisin 899 toistoon.
4. Toista sykli.

Kaksi kiloa 10 kiloa painavalla käsikärryllä on 20 prosentin hyppy. Kun hyppäys laskee alle kahdeksan toistoa, käytä väliläisiä askeleita:

• Työnnä 141515 toistoa kaikissa kolmessa sarjassa ennen siirtymistä raskaampaan haltereeseen.
• Lisää neljäs sarja samalla painoilla ennen kuormituksen lisäämistä.
• Laita laskutusvaihe 2-344 sekuntiin samalla toistojen lukumäärällä.
• Levätys on leikattava 120:sta 90 sekuntiin samalla kun suorituskyky on sama.

Realistinen edistymisnopeus: Aloittelija voi lisätä 2 kg: ta 3-4 viikon välein ensimmäisten 6 kuukauden ajan. Vuoden harjoittelun jälkeen sama hyppäys kestää 812 viikkoa, ja se on hyvä asia. Jos kolme istuntoa peräkkäin eivät tuonut mitään tulosta eikä kilon, ota kaksi viikkoa 101515 prosenttia kevyempiä ja käytä samaa määrää istuntoja, ja palaa sitten entiseen kuormaan.

Esimerkki kahdeksanviikkoisesta lohkosta, joka alkaa 10 kg:sta: Viikko 12, kolme 10 - sarjaa; viikko 34, kolme 12 - sarjaa; viikko 5, siirtyminen 12 kg: aan kolme 8 - sarjaa varten; viikko 68, rakentaminen 8 - takaisin 12 toistoon.

Se on kokouksen paikka.

Laita se toiseksi tai kolmanneksi painavan painon jälkeen ja ennen sivutason nostoa. Lämmitykseen riittää 23 minuutin olkapääkierrokset sekä yksi 12 toistuksen sarja tyhjillä käsillä tai 2 kg.

Yleisimmät virheet

• Liian paljon painoa, joten pyöriminen muuttuu lantionvoimaksi.
• Puoli toistoa: Kyynärpää pysähtyy olkapään korkeuteen sen sijaan, että laskeutuisi sen alle.
• - Kaareva selkä ja kylkiluut. Varsinkin viimeiset kolme toistoa.
• - Se liikuttaa kehoja.
• Nopeuttaa tempon. Kohde 1 2 sekuntia ylös, 2 3 sekuntia alas.

Milloin lääkärin luo

Lievä kipu uuden tilavuuden jälkeen häviää muutamassa päivässä. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• Olkapään kipu kestää yli 2 viikkoa, vaikka päällekkäisy lopetettaisiin;
• kipu herättää yöllä tai nukkuminen on mahdotonta;
• jos tunnet pistelyä, tunnottomuutta tai heikkouden käsivarressa ja kädessä;
• jos käsivarsi ei nouse yli 90 astetta tai jos kuulet kiristyksen jyrkän kivun vuoksi;
• kipu alkoi yhtäkkiä, kun hän tärisi tai kaatui;
• Jos saat huimausta töissä tarkista verenpaineesi ennen kuin jatkat.

Lyhyt versio

• 344 sarjaa 81212 toistoa pääharjoituksena; 23 sarjaa 101515 lisäharjoituksena.
• Levätä 90-120 sekuntia ja lopeta viimeinen sarja 1 - 2 toistuksella.
• Aloita noin puolet painosta, jota käytät tavallisessa halteripulloissa.
• Edistyminen kaksinkertaisella edistyksellä: 12 toistoa jokaisessa sarjassa ensin, sitten lisää 2 kg.
• Kipu, joka kestää yli 2 viikkoa, yöpysymys tai pistely kädessä tarkoittaa lääkärintarkastusta.