- Se on vain yksi . Kuinka monta sarjaa ja toistoja ja miten edistyä

Jäljetärkkely on nopein tapa päästä deadliftingin pariin viikkojen tappelutekniikan käyttämättä. Käsikirjat istuvat vieressäsi, kuormitus on vartalonsa kanssa linjassa ja selkä on matalammassa kulmassa kuin suoralla. Oikea kysymys ei ole, onko se sen arvoista, vaan kuinka monta sarjaa ja toistoa pitää tehdä ja miten pitää painon kasvun ensimmäisen kuukauden jälkeen.

Miksi ansojen toiminta on erilaista?

Suoraan isketyn kalvon avulla kuormitus on edessäsi, joten runko nojaa eteenpäin 25-45 asteen väliltä. Jäljetähdellä seisot kehyksen sisällä, paino istuu jalkaasi ja rinta pysyy noin 10-15 astetta pystyssä. Käytännön tulos: Nelinkulmat ja takapuolen selkä tekevät enemmän, selkärangan pystyttimet ja selkäosa vähemmän. Siksi useimmat nostavat 5-10 prosenttia enemmän kuin suora-aineella. Seuraavana aamuna selkänojen jäykkyys on yleensä lievempi.

Jos tikulla on kaksi kahtia, alhaiset kahvat tarkoittavat syvempää lähtöä ja noin 5-8 cm enemmän liikkuvuutta. Korkeat kahvat ovat helpompia polvillesi ja selällesi. Hyvä vaihtoehto, jos lonkkasi liikkuvuus on rajoitettu tai palaat eroon. Valitse korkeus ja pidä se koko koulutuslohkoksi. Muuten et tiedä, oletko vahvempi vai lyhentänyt vetovoimaa.

Aseta ennen kuin lasket yhdenkin sarjan .

1. Jalkat lonkkarin leveys, varpaat suoraan eteenpäin tai hieman ulos, kädennoja suoraan keskellä jalkaa.
2. Laske lanteesi niin pitkälle, että pystyt tarttumaan kahviksille tasaisella selällänne; polvet kulkevat varpaiden yli, eivätkä ne koskaan kaadu sisäänpäin.
3. Hengitä vatsaan, nosta lihaksia kuin ottaisit nyrkin. Sitten vedä.
4. Ensimmäinen liike on työntää lattia pois jaloilla, ei vetää käsivarroilla ja hartioilla.
5. Yläosassa puristakaa takapuolianne, älkää nojautuko taaksepäin tai nyökkää.
6. Laske alas 1-2 sekuntia; laske vain vasara yli 90 prosentin maksimitasosta.

Kuinka monta sarjaa ja toistoja

- Säännöt ovat samat. Tyhjä tahti (yleensä 20-25 kg) 8: lle, sitten 50 prosenttia työpainastasi 5, 70 prosenttia 3: lle ja 85 prosenttia 1: lle. Levätä 60-90 sekuntia lämmityskertojen välillä. Neljä tai viisi lämmitysryhmästä yhteensä. Ei enempää.

Jos tavoite on vahvuus

3-5 sarjaa 3-5 toistoa 80-88 prosenttia arvioidusta maksimimasta. Lepää 2-4 minuuttia, koska hermojärjestelmä toipuu, ei vain lihakset. 9-20 laadukasta toistoa kerran tai kahdesti viikossa. Viimeinen sarja on suoritettava 1-2 kertaa tankissa.

Jos tavoite on koko

3 - 4 sarjaa 6 - 10 toistoa 68 - 78 prosentin nopeudella, lepää 90 - 150 sekuntia. Jätä 2-3 toistoa varaukseksi ensimmäisissä sarjoissa ja yksi viimeisessä. Kuusi - kymmenen kovaa kerrosta viikossa lattiatyrkistä on tarpeeksi kasvaa.

Jos olet aloittelija tai palaat

2 - 3 sarjaa 5 - 8 toistoa painolla, jonka pystyt nostamaan vähintään 12 kertaa kahdesti viikossa ensimmäisten 6 - 8 viikon ajan. Tavoitteena ei ole väsymys vaan tehdä 30-45 viikoittaista toistoa samanlaisiksi.

Miten edistyä viikko kerrallaan?

Ensimmäinen vaihe: Lisää painoa.

Ensimmäiset 8-12 viikkoa yksinkertaisin toimii. Jos jokainen toisto oli puhdas, lisää 2,5 kiloa seuraavaan istuntoon. Jos viimeinen istunto tuntui helpolta, lisää 5 kiloa. Kun ohitat kaksi harjoitusta peräkkäin, leikkaa 10 prosenttia ja nouse uudelleen. Toinen kiipeily on lähes aina nopeampaa ja vie yleensä 5-10 kg vanhan kattoon.

Vaihe kaksi: kaksinkertainen edistystä

Kun lineaarinen kuormitus pysähtyy, kiinnitä paino ja kiipeä sen sijaan toistuviin. Esimerkki: Kolme sarjaa kuusi 120 kg:n painolla, sitten kolme seitsemästä, sitten kolme kahdeksan. Vasta kun on saanut kolme kahdeksan sarjaa, lisätään 5 kg ja laskee takaisin kuuteen. Sellainen sykli kestää 3-5 viikkoa.

Kolmas vaihe: Kuukauden aalto

Kun on kaksinkertainen paino tai harjoittanut yli vuoden, - tasainen viikoittainen kuormitus lakkaa toimimasta. Kuukausittainen kaavio, jota on helppo seurata:

• Viikko 1: 3 x 5 sarjaa 80 prosentissa.
• Viikko kaksi: 4 x 5 sarjaa 82,5 prosentissa.
• Kolmas viikko: 4 x 3 sarjaa 87,5 prosentilla .
• Viikko 4: 2 x 5 sarjaa 65 prosentin kohdalla, tyhjentäminen

Ensi kuussa painot nousevat 2,5-5 kiloa. Realistinen vauhti: Aloittelija lisää 40 - 60 kg ensimmäisten kuuden kuukauden aikana, toinen kaksi vuotta lisää 10-20 kg vuodessa.

Jos seuraat vain yhtä numeroa, seuraa työtoimien kokonaismäärää kerrottuna painolla. Kun luku ei ole liikkunut kolme viikkoa putkeen, vaihda suunnitelmaa, ei ponnisteluja.

Yleiset virheet

• Harjoittelu epäonnistumiseen joka istunnossa. Kuolleiden nostaminen maksaa enemmän kuin tuntuu; kaksi tai kolme täydellistä istuntoa kuukaudessa on enimmäismäärä.
• - Jätän pois kuormituksen. Viikko 65 prosentin annoksella joka neljästä kuuteen viikkoon ei maksa mitään ja poistaa useimmat tasangoista.
• -Säillyttele ensimmäisestä. Käytä sitä yli 85 prosentin tasolla; sen alapuolella anna oman takakontisi tehdä työn.
• - Jäljet, kyykky ja jalkapressi samana päivänä. Jätä vähintään 48 tuntia kahden raskaan jalkahoidon välillä.
• - Se on viimeinen. Jos selkämuutos tapahtuu, peli on ohi.

Milloin lääkärin luo

- Se on pehmeämpi, mutta ei hoito. Käy lääkärin tai fysioterapeutin luona jos:

• selkäkipu kestää yli 7 - 10 päivää tai herättää yöllä;
• jos tunnette pistelyä, polttamista tai heikkouden kulkevan alas toisesta jalasta;
• sinulla oli äkillinen jyrkkä kipu keskivaiheessa, erityisesti räjähdystunteella;
• jos sinulla on ongelmia virtsarakon tai suoliston hallinnan kanssa tai nilkkaus nivusi ympärillä, jos se on samana päivänä;
• Jos sinulla on korkea verenpaine, sydänsairaus tai olet raskaana ja suunnittelet raskaita keikkoja hengityksenpidätyksen avulla.

Jos olet saanut leikkauksen tai leikkauksen, käytä ensimmäiset kuusi viikkoa työssäsi. vain lääkärin hyväksynnän perusteella ja tyhjä tai melkein tyhjä baari.

Lyhyt versio

• Vahvuus: 3-5 sarjaa 3-5 toistoa 80-88 prosentin nopeudella, lepää 2-4 minuuttia.
• Koko: 3 - 4 sarjaa 6 - 10 toistoa 68 - 78 prosentin nopeudella, lepää 90 - 150 sekuntia, 2 - 3 toistoa varalla.
• Aloittelija: 2 - 3 sarjaa 5 - 8 toistoa kahdesti viikossa 6-8 viikon ajan.
• Edistymä: Lisää 2,5-5 kg, kun se toimii, sitten kaksinkertainen kehitys, sitten kuukausittaiset aallot ja viikkoja.
• Pysähdys tarkoittaa 10 prosentin leikkausta ja nousua uudelleen. Kipu yli 10 päivän ajan tai jalkaväylän kipu tarkoittaa lääkärin apua.