Räjähdysvoiman harjoittelu: Kuinka monta hyppäämistä, mitä kuormituksia, kuinka paljon lepoa

Räjähdysvoima on kyky tuottaa mahdollisimman paljon voimaa mahdollisimman lyhyessä ajassa. Juoksussa tai hyppyssä jalka on maassa vain 100-250 millisekuntia. Siksi vahva nosturi ei ole automaattisesti räjähdyskelpoinen: Voit nousta 180 kiloa ja silti hypätä 40 senttiä. Tässä on miten tuo ominaisuus koulutetaan numeroilla.

Voima, nopeus ja niiden välinen.

Kuvittele käyrä: Toisella puolella on suurin voima (raskas ja hidas, 90 prosenttia suurimmasta), toisella on puhdas nopeus (laittomasti hyppääminen). Räjähdysvoima elää keskellä ja on koulutettu kuormitusten ympärillä . 30 - 60 prosenttia maksimista summasta- Kiihdyttäkää jokaista toistoa.

Käytännöllinen seuraus: Jos nenäkorkeutesi on alle 1,3 - 1,5 kertaa kehonpaino (miehet) tai 1,0 - 1,25 kertaa (naiset), nopein tapa hypätä korkeammalle on voimatyö, ei pliometrinen ohjelma. Jos kyykkysi on jo vahva, vahvuus ei ole pullonkaula - vaan voiman kehittymisen nopeus.

Mitä pitää olla valmiina ennen ensimmäistä hyppäämistäsi?

• Voit pudottaa 40 senttimetrin laatikon, laskeutua hiljaa ja pitää polvet jalkojen päällä.
• Ei kipua Achillen selässä, polviluu alle tai selän alaosassa viime kuukaudessa.
• 8-12 viikkoa vahvuustrainingsia kahdesti viikossa.
• Pinta on kevyttä lattiaa, polkua tai kiinteää ruohoa. Ei betonia eikä paksua pehmeää mattoa. Hehkä matot imevät voiman ja muuttavat laskeutumismekaniikkaa.

Kolme työkalua ja niiden annostus

Hyppääminen ja laskeutuminen

Volyymit lasketaan yhteystiedot Jokainen laskeutuminen on yksi yhteys. Aloita 60-80 kosketusta viikossa kahdesti ja siirty vain 4-6 viikon kuluttua 100-140 kosketukseen. - Settejä ei ole . 3-5 toistoa, 60-90 sekuntia lepoa pienemmillä intensiiveillä, 2-3 minuuttia syvyyshyppyjä varten.

8 - 10 viikon ajan: Kyljessä hyppää ilman vastatoimintaa, sitten vastatoimintaa, sitten seisomassa, sitten laajassa hyppyissä, sitten yksikätinen yli 10 metrin pituinen, ja vasta lopussa syvyyshyppyjä 30-40 cm:n laatikosta.

Ladattu ballistiikka

Lääkintäpallo heitetään 3-5 kg:n painolla yläpuolella tai rinnasta: 4-6 sarjaa 3-5 heittämisestä, 90 sekunnin lepo. - Jyrähyppy 25-30 prosenttia. Viisi sarjaa kolmesta. Kettlebell-kiihdyttimet 16-24 kg:n painoisina: Viisi sarjaa 10 sekuntia.

Nopeat nostot alimaksimipainoisilla kuormituksilla

Kyljennös tai penkkipainotus: 6-10 sarjaa 3 toistoa 50 - 60%: lla max. 60 - 90 sekunnin lepoa, jossa konsentrisen vaiheen aika on alle puoli sekuntia. Tämä on helpoin tapa liittää räjähdysmäistä työtä jo käynnistyneeseen ohjelmaan.

Levätys kuuluu istuntoon.

Räjähdysvoimat ovat tuoreita. Kun hyppysimmäisyys tai -nopeus laskee yli 10 prosenttia alle päivän parhaasta suorituksestasi, lopeta harjoitus. Kaikki sen jälkeen on vain väsymystä. Kohtauksen laadukas osa kestää harvoin yli 30 - 40 minuuttia.

Näytteenä oleva viikko

Maanantai, alaruumiin osa.

1. Lämmitys, 10-12 minuuttia. Helppokäyttöinen lenkkeily, 30 sekunnin kolmen kierroksen köyden hyppäys, dynaaminen lantioliikkuvuus.
2. Seisoava laajapuuhkaus: Neljä sarjaa, kolme ja kaksi minuutin lepo.
3. - Pysykää kyykyinen . Viisi sarjaa kolmea 55 prosentin nopeudella. Nopeasti, 90 sekunnin lepo.
4. Bulgarian split squat: Kolme sarjaa kuusi jalkaa.
5. Nordic curl tai rumanilainen deadlift: Kolme sarjaa 5-8:sta.
6. Kylmä nostetaan 2 sekunnin tauolla: Kolme kahdeksankertaa.

Torstai, ylävartalo ja sprintit:

1. Juoksut: 6 kertaa 20 metriä, 2-3 minuutin lepo.
2. - Lääkärin pallo . Viisi sarjaa neljästä.
3. Pöytäpainiketta: Viisi sarjaa kolmea 55 prosentissa, 90 sekunnin lepo.
4. Käännös tai rivinvaihto: Neljä kuusiosaista sarjaa.

Mistä tiedät , että se toimii ?

Testataan 3-4 viikon välein aina lepotilaan ja samoissa olosuhteissa: Vastakuuntelu, hyppyskorkeus, seisominen, leveys senttimetreinä, 10 metrin juoksuaika, lääkekallon heittäminen. Realistinen voitto jo harjoittelevalle on 3-8 cm pystysuorassa hyppäyksessä 8-12 viikon aikana. Täydellinen aloittelija saa enemmän, mutta suurin osa siitä on laskeutumis- ja lentoonnousu tekniikkaa.

Tavalliset virheet .

• Plyometriaa pidetään ehdollistuksena: 20 hyppäämistä selkään toiseen ilman lepoa.
• Liian nopea liike - 60-200 liikepainoa kahdessa viikossa - on luotettavin tapa ärsyttää silmäluun jäniksen.
• Liian korkea laatikko syvyyshyppyjä varten. Jos laskeutuminen on kovaa tai polvet taipuvat yli 90 astetta, laske korkeus.
• - Jätän voimatehtävän. Ilman vahvuuden perustaa voimankasvu pysähtyy 6-8 viikon kuluttua.
• Hyppäämistä uuvuttavan harjoituksen jälkeen, kun lentoonnousu on jo ohi.

Elpyminen

Jätä vähintään 48 tuntia kahden plyometrisen hoitokokouksen välillä. Proteiinia 1,6-2,2 g painokilogrammaa kohti päivässä, hiilihydraatteja 4-6 g painokilogrammaa kohti. Jos treenaa viisi kertaa viikossa, nukkuu 7-9 tuntia. Mikään lisä ei liikuta tässä niin paljon kuin riittävä uni ja riittävä ruoka.

Milloin lääkärin luo

• Jänteiden kipu (Achilles- jänteet polviläpän alapuolella) yli 2 - 3 viikkoa tai yli 30 minuutin kestävä aamujääntyminen.
• Äärimmäinen kipu turvotuksen vuoksi, kykenemättömyys kantamaan painoa tai räjähdystunne nousuun mennessä.
• Rintakipu, huimaus, pyörryttäminen tai epätavallinen hengenahdistus lopeta istunto välittömästi ja mene lääkärin luokse.
• Ennen kuin aloitat, jos sinulla on sydänsairaus, hallitsematon verenpaine, vakava liikalihavuus, olet yli 45-vuotias ja pitkään liikkumaton tai raskaana.

Lyhyt versio

• Voima on voima, joka syntyy alle 250 ms:n aikana, joten se harjoitetaan tuoreena lyhyissä sarjoissa 3-5 toistoa.
• Laske yhteystiedot: Aluksi 60-80 kertaa per istunto, 4-6 viikon jälkeen 140 kertaa viikossa.
• Käytä 30 - 60 prosenttia maksimista nopeutta maksimiin tarkoituksiin ja lepää 90 sekuntia 3 minuutin välille.
• Jatka voimakoulutusta ilman perustaa. Edistyminen loppuu kahden kuukauden kuluttua.
• Testataan uudelleen 3-4 viikon välein; jäniskipu 2-3 viikon jälkeen menee lääkärin luokse, ei seuraavan osaston luokse.