Kaulan harjoittelu: Miten, kuinka paljon ja millä kuormituksella

Konkreettinen niskakoulutussuunnitelma: Isometrinen aloituspöytä, ladatut harjoitukset, tarkka sarja ja toistot, vältettävät virheet ja oireet, jotka tarkoittavat lääkärin.

Niska on yksi lihasryhmä, jota useimmat eivät koskaan harjoita suoraan. He ihmettelevät, miksi se sulkeutuu kahdeksan tunnin jälkeen. Kaulashoito kestää kahdeksan tai kymmenen minuuttia ja tehdään kaksi tai kolme kertaa viikossa. Tässä on tarkalleen mitä tehdä, millä kuormituksella ja missä ovat rajat.

Miksi harjoittaa suoraan niskaa?

Aikuinen pää painaa noin 4,5-5 kg. Jos kallistat sen 15 astetta eteenpäin, mikä on tavallinen puhelinkäsittelyasema, - kohdentama tehokas kuormitus kohottaa nisäkärkkyä noin 12 kg:iin; 45 astetta kohti se ylittää 22 kg:n. Niskalihaset kestävät koko päivän. Kun ne ovat heikkoja, ylempi trapezius ja levatoori-lakanat ottavat ohjat, ja yleensä siitä alkaa tuttu niska- ja olkapääjännityksen jäykkyys.

Toinen syy on suojelu. Yhteysurheiluissa vahvempi kaula imee iskua paremmin, koska se vähentää pään kiihtyvyyttä, ja vähemmän kiihtyvyyttä tarkoittaa aivoihin saavuttavaa vähemmän voimaa. Se ei takaa mitään, mutta se on yksi harvoista tekijöistä, joita koulutuksella voidaan todella muuttaa.

Miten niska liikkuu .

Neljä suuntaa, ja kaikki neljä koulutetaan:

Taivutus leuka rintaan; sternokleidomastoidi ja syvä kaulajoukot ajavat sitä.
Lisätietoja pää taaksepäin; selkänoja, selkänoja, ylempi trapezius.
Sivun taipumus korva olkapäähän, vasemmalle ja oikealle; skaleenit ja sternokleidomastoidin sivuosa.
Vaihtaminen pään kääntäminen; harjoitetaan vähiten ja huolellisesti, eikä koskaan painon lisäämiseksi.

- Pölytykset eivät ole niskaharjoitusta. Se on trapezioprosessia. Se ei tee mitään niskojen taipumiseen.

Ensimmäiset 6-8 viikkoa: ainoastaan isometriset

Isometrinen tarkoittaa, että pää ei liiku. Paina itseäsi. Levyjä ei paineita ja niitä ei voi liioitella.

Taivutus: Käteni otsalla, pää työntää kämmenen, käsi ei anna. Kolme sarjaa 20 sekuntia ja 30 sekuntia lepoa.
Jatkoa: Kaksi kämmentä takapuolella. Sama periaate. Kolme sarjaa 20 sekuntia.
Sivullinen: Kädenkorva olkapäähän, työntää sivuun. Kaksi sarjaa 20 sekuntia puolelta.

Kiihkeys on 50 - 60 prosenttia maksimista, ei 100. Hengitä normaalisti äläkä pidätä hengitystäsi. Koko juttu kestää kuusi-seitsemän minuuttia. Tee se kolme kertaa viikossa vähintään 48 tunnin välein. Ensimmäisten kahden tai kolmen viikon aikana on normaalia, että seuraavana päivänä tulee hieman kipu; jos se on niin paha, ettei päätä voi kääntää, niin olet työntänyt liikaa.

Sen jälkeen: kuormitettu dynaaminen työ

Kun 20 sekunnin isometria tuntuu helpolta, siirry koko liikkuvuuteen.

Kääntyminen selkänoja: Makaa selällänne, pää ja niska riippuvat reunalta, 2,5 kg: n lautaset otsaasi taitetun pyyhkeen päällä. Laske pää taaksepäin 3 sekuntia ja nosta leuka rintaan päin 2 sekuntia. Kolme sarjaa 12-15 kappaletta.
Suuntautunut laajentuminen: Sama asennus kasvot alaspäin, lautas päähän. Kolme sarjaa 12-15 kappaletta.
Sivutilan sivujohtaminen: ei painoa ensimmäistä kuukautta, 2 sarjaa 15 kappaletta puolelta, sitten lisätään 1,25 kg.

Menettely on yksinkertainen: Kun teet 15 toistoa kahdessa peräkkäisessä istunnossa, lisää 1,25-2,5 kiloa. Todellisuudessa keskimääräinen vartalon mies tekee vuoden kestävän työn jälkeen jopa 10-15 kiloa taivuttamista varten, ja se on runsaasti. Tämä ei ole hissi, jolla jahtaa levyjä.

Niskapiiri kasvaa hitaasti. Odotetaan 1-2 cm kahdeksan - kaksitoista viikon aikana olettaen, että riittävä proteiini on noin 1,6 g kehonpainoa kohti päivässä.

Mitä ei tehdä?

Painijan silta . (paino pään päälle selkärangan kaareessa) vakava puristus kohdunkaulan selkärangan. En ennen kuin olen saanut vuoden koulutusta.
Nopeasti kuormitettu kiertokulku Vetoaminen kuormituksen alaisena on vaikeinta, mitä voi tehdä sivupäällysteille.
Tahattoman niskan murtuminen se ei korjaa syytä, ja toistaminen löysyttää nivelsiteet.
Kipun kautta harjoittelu lihaspalo on hyvä, mutta kipu ja kirveily eivät.
Niska ennen kyykkyä tai kuolleiden nostamista Väsynyt niska pilaa asemasi. Laita se aina istunnon lopussa.

Jos istut tietokoneen ääressä

Lisää leuka-aineita: Istukaa pystyssä ja vetäkää leuka suoraan taaksepäin, kuin tekisitte kaksoisleukaa, ilman että nostatte katseenne. Pidä 10 sekuntia, toista 10 kertaa, kaksi kertaa päivässä. Tämä kohdistuu syvälle niskaan, joka on heikoin linkki työpöydän työntekijöillä.

Sen lisäksi: Näkymän yläreunaan, nouse ylös 30-45 minuutin välein ja nosta puhelin kasvoillesi sen sijaan, että pudottaisit pääsi puhelimeen.

Milloin lääkärin luo

Lopeta harjoittelu ja mene lääkärille jos jokin seuraavista esiintyy:

Kipu, pistely tai heikkous, joka kulkee olkapäästä käteen tai sormiin. Tämä viittaa hermosulkkompaukseen, ei tavalliseen lihaskipuun.
Huimaus, kaksoisilmäys, pahoinvointi, korvien soinnut tai puhetta epämääräinen kaulahoidon aikana tai sen jälkeen kiireellinen.
Niska kipu iskun, putoamisen tai auto-onnettomuuden jälkeen ei itseohjattua harjoittelua ennen kuin olet käynyt tutkimuksen.
Niska jäykkä, kuumetta ja päänsärkyä - kiireellinen, koska se voi olla infektio.
Kipu, joka kestää yli kuusi viikkoa tai herätys yöllä.

Jos sinulla on jo kohdunkaulan levykierte, isometria on yleensä hyväksyttävää, mutta kokeile sitä ensin fysiatrin kanssa.

Lyhyt versio

Kaksi tai kolme harjoitusta viikossa, kahdeksan tai kymmenen minuuttia, aina kunnon lopussa.
Ensimmäiset 6-8 viikkoa vain isometria: 3 sarjaa 20 sekuntia suuntaan 50-60 prosentin vaivalla.
Sitten ladattiin työ, 3 sarjaa 12-15 kappaletta, 2,5 kg:n lautasesta alkaen ja 1,25-2,5 kg:n lisääminen.
Harjoittele kaikkia neljä suuntaa; olkapään nostaminen ei ole kaulaharjoitusta.
Käden pistely, huimaus tai kipu törmäyksen jälkeen tarkoittavat pysähtymistä ja tarkistusta. Ei enää yhtäkään kovaa asennetta.