Y-T-W nostaa: Mitä he tekevät, miten he tekevät sen ja kuka tarvitsee heitä

Mitä Y, T ja W nostavat, miten ne juoksevat ilman olkapääten nostamista, kuinka monta sarjaa ja kuinka paljon painoa käyttää ja milloin olkapääkipu tarvitsee lääkärin.

Y-T-W-korotukset ovat harvoja harjoituksia, joissa 1 kg painava tuntuu vaikeammalta kuin 20 kg painava. Tarkoitus ei ole väsyttää olkapäitä - vaan opettaa alemmat lanka- ja takapihallit tekemään tehtävänsä. Tässä on mitä jokainen kirjain oikeasti kouluttaa, miten niitä käytetään ja kuinka paljon kannattaa käyttää viikossa.

Mitä Y, T ja W ovat?

Kaikki kolme lähtevät samasta lähtöpaikasta: kasvoilla alaspäin kallistuvalla penkillä, joka on asennettu 30-45 asteen kulmaan, lattialla tai taipunut, kun rinta on lähellä maan rinnakkaista. Kädet roikkuvat suoraan alaspäin, olkapää on rentoutunut. Ainoa asia, joka muuttuu on kulma, jonka läpi kädet kulkevat.

Y:n mukaan käsivarret suorissa, noin 30-45 astetta kehon linjasta, peukalot ylöspäin. Tämä rasittaa alatrapezia, lihasta, joka vetää olkapäätä alaspäin ja auttaa sitä pyörimään päähänsä päätyttyä.
T:n määrä Kädet sivuun 90 asteen kulmassa. Tämä osuu keskellä oleviin ansoihin, romboideihin ja deltoidin takapäähän.
W:n kyynärpälet on taipunut noin 90 asteen ja ne ovat kylkiluiden lähellä, käsivarret pyörivät ylös ja taaksepäin. Tämä on ulkoinen kiertokulku: Infraspinatus ja teres minor sekä olkapäälaukun vetäminen.

Mitä he tekevät ja mitä he eivät tee

Aloita siitä, mitä he eivät tee. Ne eivät kasva, eivät liity penkkiisi eivätkä korjaa asentoasi yksinään, jos vietät loput päiväsi painostettuna näppäimistöllä. Jos nostaa 7 kg:n y-pistettä, se on selän alaosan ja yläosan työtä. Ei sitä lihasta, johon tähtää.

Mitä he tekevät:

opettamaan sinua liikkumaan olkapäätä tarkoituksella olkapäätä vain nyökkäämisen sijaan
rakentaa kestävyyttä lihaksissa, jotka pitävät terän paikallaan 10 toistamisen painamalla ja työpäivän aikana
lämmitysharjoittelu ennen ylävartaloharjoitusta: 1 sarja kirjainta kohden, 8-10 toistoa, ei painoa, yhteensä noin 3 minuuttia.
palauta tasapaino jos työntö-vedon suhde on kallistunut kovaa kohti penkkiä

Tekniikka askel askeleelta.

Aseta penkki 30-45 asteen suuntaan ja makaa kasvoillasi alas, rinnat tyynylle ja kädet vapaasti roikkumassa. Pidä otsasi pari senttimetriä tyynystä ja niska selkärangan viereen. Älä nosta päätäsi ylös.
Ennen kuin nostat mitään, vedä olkapäätä hieman alaspäin ja taaksepäin, ikään kuin liukuttelisit niitä takataskuihisi. Se on lähtöasema ja kaikki uudelleentulo alkaa sieltä.
Nosta käsivarret valitsemasi polun varrella olkapääkorkeuteen tai hieman ylemmäs. Lopeta heti, kun tunnet olkapään ryömivän korvasi kohti - se on etäisyytesi loppu, vaikka se olisi kuinka matalaa.
Pidä yläpuolella 1-2 sekuntia. Tämä ei ole valinnainen osa; tauko on syy siihen, miksi harjoitus toimii.
Laskeudu kolme sekuntia ja joudut takaisin hirteen. Älä pomppua pohjalta seuraavaan.

Virheitä näkee yhdeksästä kymmenestä ihmisestä .

Liian painavaa. Aloita ilman mitään käsissäsi. Kunhan pystyt tekemään kaikki kolme vaihtelua 12 puhtaaksi, voit nostaa 1 kiloa. Useimmat eivät pääse yli 3-4 kiloa.
- Hän nyökkäsi. Jos ylälauta jännittää ja olkapää liikkuu korvan suuntaan, harjoittelet päinvastaista tavoitetta. Kuvaa yksi kuva sivulta puhelimellasi ja näet sen heti.
- Taivutusta. Käsi nostaa rinnan pöydältä. Purista takapuoli ja pidä kylkiluut alhaalla.
- Kiirehtimässä. Jos 12 toistetta kestää alle 40 sekuntia, olet liikkumassa liian nopeasti.

Settejä, toistoja ja etenemistä

Riippuu siitä, miksi teet niitä.

- Lämmitys: Yksi setti jokaista kirjainta, 8-10 toistoa, ilman kuormitusta, ennen jokaista ylävartalo-istuntoa. Kaksi tai kolme minuuttia yhteensä.

Kohdennettu harjoituksena: 2 - 3 sarjaa kirjainta kohti, 10 - 15 toistoa, 0 - 2 kg, kaksi tai kolme kertaa viikossa, istunnon lopussa. Levätä 45-60 sekuntia.

Edistystä tässä järjestyksessä, ilman vaiheiden ohittamista: Venyttäkää ensin yläosaan olevaa kantoa 1 sekunnissa 3 sekunnissa, tehkää 10-15 toistoa ja vasta sitten lisätkää 500 g 1 kg:aan ja laskekaa takaisin 10 toistoon. Jos istut samassa numerossa viikkoja, se on normaalia - nämä ovat pieniä lihaksia ja edistyminen mitataan kuukausina, ei istuntoina.

- Kuka on sen arvoinen?

jos istut 8 tuntia päivässä ja olkapäät ovat kääntyneet eteenpäin iltapäivällä
Jos istuudut ja painat kolme kertaa viikossa ja vedät kerran
jos olet tulossa takaisin rotatorin manssettiäritys ja lääkäri tai fysioterapeutti on antanut sinulle luvan liikkua vapaasti
Uiminen, tenniskenttä, lentopallo, käsipallo kaikki, missä käsi menee yli pään satoja kertoja

- Kuka ei tarvitse niitä paljon ? Jos teet jo 15-20 viikossa riviä, vetäviä ja kaapelit vetäviä, Y-T-W -korotukset eivät lisää paljon. Pidä ne lämmityksenä ja jätä ne siihen.

Milloin lääkärin luo

Nämä eivät ole hoitoja eivätkä ne ratkaise jo olemassa olevaa ongelmaa. Varaa aika, jos sinulla on jokin seuraavista:

olkapääkipu, joka herättää yöllä tai estää nukkumista tuohon puoleensa
pistelyä, palavaa tunnetta tai heikkoutta käden varrella käteen
ei voi nostaa kättä aktiivisesti yli 90 astetta tai käyttää sitä vain toisella kädellä.
kipua pudotuksen tai äkillisen ryöstön jälkeen, erityisesti kun olkapää turvottuu tai sen muoto muuttuu näkyvästi
kipu, joka kestää yli 4 - 6 viikkoa painon vähentämisen jälkeen
äkillinen voimankapu ilman selkeää syytä

Jos Y-T-W-palkka korottaa palkkaasi, lopeta. Etsijä on tylsä työtunne olkapäälaiden välissä; etsijä ei ole jyrkkä kipu etusivulla tai olkapään yläosassa.

Lyhyt versio

Y kohdistuu alareunoihin, T keskireunoihin ja taka-reunoihin, W ulkomaan pyöriviin olkapäähän.
Aloita ilman painoa 1 kg 2 sekunnin tauolla yläpuolella on vaikeampaa kuin 4 kg ilman ohjausta.
- Lämmitys . Yksi laite kirjaimelta, 8-10 toistoa. Kohdennettu työ: 2 - 3 sarjaa 10 - 15 kappaletta, kaksi tai kolme kertaa viikossa.
Lopeta nostaminen heti, kun olkapää ryömii korvan luo; se on sinun päämääräsi, ei se, mitä peili antaa ymmärtää.
Yökipu, pistely kädessä tai kyvyttömyys nostaa kättä yli 90 astetta tarkoittaa lääkäriä, ei toista sarjaa.