Seinipallot: Mitä ne tekevät, miten niitä tehdään ja kenelle ne sopivat

Mitä seinäpallolla oikeasti treenaa, askel askeleelta, - nojaus ja heittämismenetelmä, mitä palloja painaa ja mitkä korkeudet käytetään, sekä konkreettiset sarjat tasoja kohti.

Seinäpallolla yhdistetään kyykky, heitto ja hallitsemat saaliit yhdeksi liikkeeksi, joka nostaa sydämen sykettä nopeammin kuin mikään muu kuntosalilla. Se näyttää triviaaliselta. Kiskot, heittelet palloa seinään ja nappaat. Siksi se tehdään huonosti kaksikymppisissä sarjoissa. Tässä on mitä se oikeasti antaa, miten se tehdään ja kenelle se on sen arvoista.

- Mitä varten se on?

Seinäpallot ovat kahden hissin yhdistelmä: Edessä on kyykky, yläpuolella on jalka-painiketta. Se yhdistelmä tekee kolme asiaa kerralla.

-Säätö. Sydän sykkii 85-95 prosenttia alle minuutissa, koska isot lihasryhmät jaloissa ja hartioissa vaihtelevat ilman lepoa.
Voiman siirtäminen jaloista käsivarteisiin. Palloa ei heitetä käsivarten avulla. Palloa kiihdytetään polvien ja lonkkojen ulottumalla.
- Pään kestävyys väsymyksen alaisena. 50 toistuksen jälkeen on selvää, kuka pitää rinta pystyssä ja kuka kaatuu eteenpäin.

Mikä seinäpallo. - Eikö ole?- Ei . - Voimakoulutusta. 4-9 kg:n pallo on liian kevyttä. Jos vahvuus on tavoite, se kuuluu istunnon lopussa, ei pääosassa.

Laitteet ja standardit

Kilpailun standardina on 9 kg:n pallo 3,05 m:n kohteeseen miehille ja 6 kg:n pallo 2,74 m:n kohteeseen naisille. Ne ovat kilpailun numeroita, eivät sääntöjä sinulle. Jos aloitat, käytä 344 kg ja kohteena noin 2,7 m. Liike painon nousuun vain, kun pystyt tekemään 3 sarjaa 15 toistoa laittamatta palloa alas ja tehostamatta tekniikkaa.

Käytä pehmeää palloa, jonka halkaisija on noin 35 cm, ja heitä se kiinteään seinään, jossa ei ole ikkunoita, peilejä tai hyllyjä. Merkitse kohde teipillä tai valitse kiinteä paikka seinälle Jos tähtäät aina "jokain sinne ylös", heiton korkeus vaihtelee ja edistymisen mittaaminen on merkityksetöntä.

Tekniikka askel askeleelta

Asennus

Jalkat ovat olkapäälaitamattomia tai 51010 cm leveämpiä, varpaat hieman ulkona, noin 30 cm seinästä.
Pallot rinnassa, kyynärpää sen alla ja lähellä ruumista, eivät sivut.
Silmät kohdalle koko ajan, ei lattialle.

- Se on vain ...

Laskeudu, kunnes lonkkakorkka laskee polven yläosaan. Puoli kotelointi tekee noin kolmanneksen työstä.
Koko jalka lattialla, polvet varpaiden kanssa, ei sisäänpäin.
Pallon pitää pysyä rinnassa eikä se ajautua eteenpäin.

Heitä ja ota kiinni.

Astu alaspäin ja laukaise pallo jalkojen ulottumalla. Kädet sujetaan vasta, kun jalkat ovat lähes lukittuna.
Hengitä sisään ja ulos. Hengityksen pidättäminen 20 kertaa on nopein tapa saada huimausta.
Ota kiinni kaarevilla kyynärpäillä, ime pallo rintaasi ja anna sen alkaa seuraavasta kyykkystä. Älä ota sitä kiinni kädet lukittuna.

Jos viimeiset viisi toistoa eivät näytä ensimmäiseltä, pallo on liian painava tai sarja on liian pitkä.

Yleisimmät virheet

Lyhyet nenäkoikoitukset Kun väsymys iskee toistot lyhenevät 101515 cm:lla ja liikkeen tulee käden heittäminen.
Heittäminen olkapäillä . Sen voi havaita olkapäät liikkuvat ennen jalkoja.
Korkeat korot, yleensä tiukasta vasikka tai liian kapea asento yritä laajentaa jalkoja.
- Aloitat liian nopeasti. Ensimmäiset 15 toistoa maksavat seuraavat 40.
Katsotaan lattiaa .Pallo laskeutuu liian korkealle tai liian matalalle.

Miten sitä ohjelmoidaan?

Aloittelija (ensimmäiset 3-4 viikkoa): 5 sarjaa 8 toistoa 344 kg:n painolla, 90 sekunnin lepo. Tavoitteena on tekniikka, ei uupuminen. - Kaksi kertaa viikossa.

Väli-aste: EMOM 10 minuuttia 10 toistoa 6 kg:n painolla kunkin minuutin alkupuolella, levätä lopun. Kun sinulla on vielä 20 sekuntia lepoa viimeisellä minuutissa, lisää 2 toistoa tai 2 kiloa.

Kunto-oleskelut: 150 toistoa aikaa varten (tunnetaan nimellä "Karen"). Sopivaan kuntoon kuuluva vapaa-ajan nostaja tekee sen 912 minuutissa, hyvin koulutettu 68 minuutissa. Toista se 8-10 viikon välein samalla pallolla ja kohteella, niin olet oikeassa edistymisen merkki.

Lopuksi: 3 kierrosta 15 toistoa plus 200 m juoksu tai 4×30 sekunnin työ / 30 sekunnin lepo jalkapäivän lopussa.

Kenelle se sopii ja kenelle ei.

Se kannattaa, jos haluat kuntoutua ilman juoksemista, jos treenaa CrossFitissä tai urheilulajeissa, joissa on toistuvia räjähdysmäisiä ponnisteluja tai jos sinulla on 15 minuuttia ja yksi pallo. Jos hypertrofia on ainoa tavoitteesi (liian kevyesti), jos et pysty lyömään täyden syvyyden ilmakehän iskua ilman palloa tai jos muodosi romahtaa viiden toistamisen jälkeen sarjassa, niin harjoittele ensin 344 viikkoa.

Milloin lääkärin luo

Jos sinulla on jatkuvaa olkapää-, polvi - tai selkäosan kipua, joka kestää yli kaksi viikkoa, jos sinulla on ollut olkapää-, polvi - tai tyräleikkaus viimeisten 6 kuukauden aikana tai jos sinulla on hallitsematon korkea verenpaine, ota yhteyttä lääkäriin ennen seinäpallot. Lopeta välittömästi ja hakeudu kiireelliseen hoitoon rintakipuun, hengenahdistukseen, joka ei häviä muutamassa minuutissa, huimaukseen ja näköhäiriöön tai äkilliseen terävään nivelkipuun. Jos olet raskaana tai sinulla on glaukooma tai äskettäinen silmäleikkaus, tee tämä liike vain lääkärin luvan mukaan.

Lyhyt versio

Pallot ovat kuntoutusliikkeitä. 4 kilon pallot eivät rakenna sitä.
Voima tulee jaloista; kädet vain tähtäävät palloa ja kyynärpälet imevät saaliin.
Lampaat polven alapuolelle jokaisessa toistossa tai teet puolet harjoituksesta.
Aloita 5×8 344 kg:n painolla ja levätä 90 sekuntia. Jatka 10 minuutin EMOM-harjoitusta 10 kertaa.
Olkapään, polven tai selän kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa tai verenpaine on hallitsematon ota ensin yhteyttä lääkäriin.