Kuubalainen lehdistö: Mitä se tekee, miten sitä tehdään ja kuka sitä todella tarvitsee

Kuubalainen lehdistö yhdistää kolmea liikettä yhteen: Suora rivi olkapään korkeuteen, ulkomaan pyöriminen ja yläpainokone. Se ei ole massa-asennus ja se ei lisää kiloja penkkiisi viikossa. Sen tehtävä on pitää olkapääsi valmiina hoitamaan kaiken muun kuntosalilla.

Mitä se oikeasti tekee?

Päätavoitteena ovat ulkomaiset rotatorit olkapäässä infraspinatus ja teres minor. Matkan varrella on takapuolet, keskikohdat ja alemmat lanat ja romboidit, sekä etu-puolen ja trisepsien painon aikana.

Miksi harjoitella sitä erikseen ? Useimmilla, jotka istuvat penkillä, tekevät painetta ja painettavat säännöllisesti, sisäiset pyöräytyjät ovat paljon vahvempia kuin ulkoiset. Järkevä tavoite on ulkoisen pyöriväisyyden 65-75% sisäisen pyöriväisyyden. Kun suhde laskee huomattavasti alle sen, olkapää valittaa lopulta yleensä edessä, painettaessa päätä tai nukkuessaan tuossa puolella.

Toinen etu on scapular-ohjaus. Kuubalainen lehdistö pakottaa pitämään kyynärpää olkapään korkeudessa pyörittäessä. Juuri siinä asennossa olkapää riippuu eniten ansojen toimivuudesta. Jos et pysty hallitsemaan sitä, huomaat sen heti. Tavarat vetävät eteenpäin ja olkapäät kurkistuvat korviin.

Tekniikka askel askeleelta.

1. - Laitetaan. Seisoo, jalkoja lonkkarin leveyttä, halkeat kädessä, kämmenet vartaloon päin, kädet rentoutuneet reiden edessä. - Riput alaspäin, kevyet vatsapäällysteet, polvet pehmeät.
2. - Rulla 90 asteen suuntaan. Vedä kyynärpäleet ylös ja ulos, kunnes ylävarsi on tasan lattialle ja kyynärpäleet ovat täsmälleen olkapääkorkeudessa enintään. -Sisät roikkuu suoraan alaspäin. Kyynärpääkulma 90 astetta. Pidä kyynärpäsi 20°30 astetta rintaasi eteenpäin, älä suoraan sivuille.
3. Ulkoinen pyöriminen. Pyöritä käsivarret ylöspäin, kunnes ne ovat pystysuorassa tai niin pitkälle kuin olkapää sallii ilman kyynärpään pudotusta. Tämä on hitain osa: Laske kaksi sekuntia.
4. Paina. - Mitä? Paina tuolla paikasta pesureita päähän, kunnes kyynärpää lukitaan. Ristien on pysyttävä alhaalla.
5. Käännä polkua. Laskero käsivarret ylöspäin, pyörittäkää alaspäin 23 sekuntia ja laskekaa sitten kädet sivuille.

Yksi toisto kestää 6 - 8 sekuntia. Jos siihen menee kaksi sekuntia, et tee kuubalaista painetta, vaan heität pesureita.

Kuormitus, sarjat ja toistot

• Alkupaino: Useimmille miehille 2 3 kg ja useimmille naisille 1 2 kg. Kyllä, tuo valo.
• Realistinen enimmäismäärä: 588 kg kättä kohti. Jos käytät 12 kg:ta tai enemmän, kuvaa itseäsi sivuttain käytät melkein varmasti vauhtia tai lyhentät pyörimistä.
• Settejä ja toistoja: 2 3 sarjaa 10 15 toistoa, ei koskaan epäonnistunut.
• Levätä: 45 60 sekuntia.
• Useus: 23 kertaa viikossa, 69 kokonaissarjaa viikossa.
• Edistymä: lisätään ensin toistuksia (10-15), sitten 0,51 kg. 4 kg:sta 6 kg:aan hyppäys on suuri hyppäys.

Se on kunnon tapaaminen.

Kaksi paikkaa , jotka toimivat:

• - Lämmitys . 12 sarjaa 10 toistoa 2 kg painolla ennen pöytäpainetta tai yläpainetta. Kolme tai neljä minuuttia yhteensä.
• Istunnon päättyminen: 3 sarjaa 121515 viimeisten 810 minuutin aikana ylävartalon päivässä.

Mikä ei toimi: - Tai se on epäonnistumista. Väsyneet ulkoiset pyöräilijät, jotka käyvät raskaaseen painamiseen, ovat pahempi kuin harjoituksen kokonaan jättää väliin.

Yleiset virheet

• Liian painavaa. Sen näkyy olkapäällä, joka nousee korviin ja rinta on taaksepäin.
• Kyynärpälet olkapään yläpuolella - Se on ollut rivin aikana. Tämä on yleisin syy, miksi liikkeet ärsyttävät olkapäätä.
• Kärsistä kääntämällä Olkapään sijaan. Ranteet pysyvät neutraaleina koko ajan.
• - Kiirehtimässä. Ilman kaksi sekuntia pyörimässä harjoituksen merkitys on menetetty.
• Selän alaosan kaareva painettaessa merkki siitä, että olet ylittänyt käyttökelpoisen lentävyysalueesi.
• Harjoittelen kivun kautta. Jos olkapäätä sattuu jo, tämä harjoitus ei korjaa sitä.

- Kenelle se maksaa ?

• Ihmiset, jotka paintavat paljon vaakasuoralla - istuvat penkillä kaksi kertaa viikossa vetämällä vähän tasapainoa.
• Ilmastointi: lentopallo, käsipallo, tennikset, uinti, heittämiskilpailut.
• Kuka tahansa istuu kahdeksan tuntia päivässä ja nostaa kolme tai neljä kertaa viikossa.
• Ihmiset, jotka ovat lopettaneet olkapään kuntoutuksen ja tarvitsevat sillan normaaliin harjoitteluun.

Kuka voi jättää sen väliin?

• Täydelliset aloittelijat 2-3 kuukauden aikana. Ulkoiset kierrokset ja kasvojen vetäminen ovat helpompia ja sama asia.
• - Kuka tahansa, jolla on olkapääkipuja.
• Jos ei saa käsivarsiansa päähänsa kiertämättä selkää - korjaa liikkuvuus ensin.

Vaihtoehtoja , jos se ei sovi sinulle .

Jos et saa asentoja selväksi, valitse jotain yksinkertaisempaa: kasvojen vetäminen 3 sarjaa 12115:tä, makaava halterin ulkoiset pyöräytykset 24 kg:lla 3 sarjaa 12:tä varten, raitoiset ulkoiset pyöräytykset puolellasi 23 sarjaa 1520:tä varten tai kallistettu penkki Y-nousu 2 kg:lla 3 sarjaa 12:tä varten. Vaikutus ulkoisiin pyörimään on hyvin lähellä.

Milloin lääkärin luo

Kuubalainen lehdistö on harjoitus terveelle olkapäälle, ei hoito. Ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeutiin, jos jokin seuraavista koskee sinua:

• Kipu, joka herättää yöllä tai estää nukkumista sivulla yli 2 viikkoa.
• Kättä ei voi nostaa yli 90 astetta.
• Kuume tai heikkous kädessä ja sormissa.
• Kipu pudotuksen tai törmäyksen jälkeen, erityisesti näkyvän epämuodostumisen yhteydessä.
• Kipu, joka ei häviä 3-4 viikon jälkeen.
• Turvotus, punoitus tai lämpö nivelalueen ympärillä.

Kipu, joka on 0-10:n asteikolla 4 tai korkeampi, tarkoittaa pysähtymistä.

Lyhyt versio

• Kuubalainen lehdistö kouluttaa ulkomaan pyörimään ja valvoamaan skaapulaaria, ei kokoa.
• Tekniikka: Käännä 2 sekuntia, paina ja käänny takaisin samalla tavalla 6-8 sekuntia.
• Aloita 233 kg:sta ja päätä 58 kg:n ympärillä; 23 sarjaa 1015:ta, kaksi tai kolme kertaa viikossa.
• Käytä sitä lämmitykseen tai lopputulokseen, älä koskaan ensimmäiseksi raskaaksi nostoon eikä koskaan epäonnistumaan.
• Olkapään kipu, yökipu, kirveleminen tai käsi, jota ei voi nostaa, kuuluvat lääkäriin, ei toiseen hoitoon.