- Se on hyvä . Mitä se tekee, miten sitä tehdään ja kuka sitä todella tarvitsee

Olkapään nostaminen on yksi helpommista lifteistä kuntosalilla ja yksi jatkuvasti teurastetuimmista. Liikkeet ovat vähäpätöisiä. Nosta olkapäät korviin ja laskea ne. Siksi ihmiset lataavat yli hallitsemansa ja tekevät siitä koko kehon pomppua. Tässä on mitä olkapäähärä harjoittaa, miltä puhdas maine näyttää ja kuka pitäisi harrastaa sitä.

Mitä olkapään nostaminen oikeastaan harjoittaa

Trapezius ei ole yksi lihas vaan suuri laatta , joka koostuu kolmesta osasta: ylempi, keski- ja alaosa. Olkapääni on pääasiassa ylempi trapezius Harjoitus nostaa olkapäätä ja auttaa pyörittämään sitä ylöspäin, kun painat päätäsi. Sen rinnalla toimii keulaluu, ja raskaammissa sarjoissa kaulalihasten osuus rasituksesta.

Mitä olkapään nostaminen tekee? Ei ole . Tehkää: Se ei tee deltejä, olkapäitä leveämpiä eikä korjaa asentoasi. Jos leveys on tavoite, se tulee sivuilta ja latista. Olkapääpuhelin lisää paksuutta kaulassa olkapäähän siirtymisessä ja auttaa pitämään raskaita esineitä pidempään ilman, että tarttuminen hajoaa.

Tekniikka askel askeleelta.

1. Ottakaa pesut sivuille tai vasara eteenpäin. Kädet lantiolle. Käsiäsi ovat... suora Ne ovat vain koukkuja.
2. Jalkat lonkkarin leveys, polvet pehmeät mutta eivät taivutuneet, kylkiluut alaspäin, leuka hieman sisäänpäin. Katso suoraan eteenpäin, älä kattoon.
3. Nosta olkapäät . Suoraan ylös.Kuin yrittäisi koskettaa korvia. Ei kierrettävää, ei pään heittämistä taaksepäin.
4. Pidä yläpuolella. 1 2 sekuntia- Mitä ? Se tauko on ero harjoituksen ja ääliön välillä.
5. Alhaisempi määrä 23 sekuntia. Ja anna olkapäiden liikkua koko matkan alas, kunnes tunnet venytyksen. Älä lopeta puolivälissä.

Hengitys: Hengitä sisään pohjaan, hengitä ulos alaspäin tai heti taukojen jälkeen. Jos pitää pidättää hengitystä, paino on liian painava.

Tavalliset virheet .

• Valtava kuorma, kaksi senttiä liikettä. Klassinen: 180 kiloa ja olkapäät ovat tuskin näkyvissä.
• - Autan jalkojen kanssa. Jos polvet taivuttavat ja ulottuvat, se on hypätä, ei olkapäätä nyökkää.
• Käännän kyynärpäsiä. Hissistä tulee huono rivi ja ansat saavat vähemmän.
• -Käytä olkapäät. Se ei lisää mitään ja vetää kuormitettua olkapäätä kiusallisessa asennossa.
• - Käännä leuka eteenpäin . Jokaisen edustajan, joka tekee työtään ilman syytä.

Settejä, toistoja ja etenemistä

• Vähennetty: 244 sarjaa 81515 toistoa, kahdesti viikossa. Se on 5 - 8 minuuttia koulutusaikaa yhteensä. Ei enempää.
• Levätä: 60 90 sekuntia erillään.
• Alkukukuormitus: - Mitä tahansa, jonka avulla voit tehdä 15 puhdasta toistoa. Useimmille se on vain tylsää. 101616 kg yksittäinen henkilö tai 40 60 kg - Baarissa. Jos epäilet, aloita alemmasta.
• Edistymä: Kun olet osunut rep-alueen huipulle täydellä tauolla kaksi istuntoa peräkkäin, lisää 22,5 kg jokaiselle puolelle tai halliin.
• Sijoitus: - Ei ennen kuormitusta tai riitaa.

Muunnokset: -Hantit ja anso ovat mukavimpia. Suora nauha edessä on hyvä, mutta se työntää hieman taaksepäin. Kaapelit toimivat hyvin, jos otus luopuu ennen ansoja. Selän takana olevia olkapääkärryjä ei voi käyttää ja ne ovat harvoin sen arvoisia.

Kenelle se maksaa ja kenelle ei.

Kannattaa tehdä jos:

• Tavoitteena on hypertrofia ja haluat tiheämmän niskasta hartioon - ulottuvan linjan.
• harjoitatte kosketusurheilua (paini, rugby, taistelurheilu), jossa vahva kaula ja ansat imevät osumia ja vetämiä;
• - Kuin kuljet raskaita kuormia - maanviljelijän kävelyt, raskaat kuormitukset, vahva mies - ja tarvitset kestävyyttä painojen pitämiseen.

Ei kannata tehdä , jos:

• Harjoittelet kolme kertaa viikossa 45 minuuttia ja yleinen vahvuus on tavoite. Ruumisliikutukset, rivit ja kantaminen antavat jo paljon ansoja.
• Jos etsit asentoa, - keskellä ja alapuolella on ansoja, - siiviksen työtä ja nousemista tuolistasta joka 30-45 minuutti.

Tiukka kaula ja olkapäätaistelu

Yleinen myytti on, että tiukat ansat tarkoittavat vahvoja ansoja. Yleensä on päinvastoin - lihas on herkkä ja aliharjoitettu. Jos niska ja olkapäät tuntuvat jatkuvasti lukittuilta, kevyesti nyökkää ja ota käyttöön. 23 sarjaa 15 toistusta ja 48 kg:ta Ne ovat yleensä hyvin siedettäviä ja tekevät enemmän kuin vain pidentää.

- Ensikäsääntö: Jos epämukavuus pahenee 24 tuntia myöhemmin eikä pysy, leikkaus on leikattava kolmanneksella.

Elpyminen

Ansat toipuvat nopeasti, mutta eivät välittömästi. - Lähde . 48 tuntia - Kaksi vakavaa istuntoa saman lihaksen kanssa. Pidä proteiiniä 1,62.22,2 grammaa kilogrammaa kohti päivässä 80 kg:n henkilölle, joka on noin 13017175 grammaa- Mitä ? Nuku 7-9 tuntia; viisi tuntia ja kaikki muu on vaikeampaa.

Milloin lääkärin luo

• Kuume tai heikkous, joka leviää käsivarteen tai sormiin.
• Kipu, joka herättää yöllä tai ei muutu paikoistaan riippumatta.
• Kipua putoamisen, iskun tai auto-onnettomuuden jälkeen.
• Niska jäykkä ja kuumetta tai kova päänsärky.
• oireet, jotka kestävät yli 4 - 6 viikkoa ilman yhtään paranemista tai tahaton painonpudotus.

Lyhyt versio

• Olkapääni on ylempiä harjoituksia, ei hallitsia eikä asentoa.
• Kädet suorissa, olkapäät suorassa, 1 2 sekunnin tauko, 2 3 sekunnin laskeutuminen, täysi vauhti.
• 244 sarjaa 81515 toistoa, kaksi kertaa viikossa, 609090 sekuntia lepoa.
• Lisää 2 2,5 kg vain kahden puhdistussessionin jälkeen toistojen enimmäismäärän yläosassa.
• Ranteessa piikkiminen tai kipu, joka herättää yöllä, tarkoittaa lääkäriä, ei rasittavampaa.