Walnuts kun treenaat: Todelliset luvut ja milloin niitä pitäisi syödä

Valkokasvit ovat melkein kaikkien keittiössä, eikä melkein kukaan tiedä, kuinka paljon ne oikeasti syövät päivässä. Ne ovat kaloriset ja rasvaiset, joten yksi ylimääräinen ruokapaino lisää päivittäistä saantiasi lähes 200 kalorilla. Tässä on mitä niissä on, kuinka paljon on järkeä ja mihin ne sopivat treenaamisen ympärille 3-5 kertaa viikossa.

Mitä 30 grammassa on?

Standardin annos on: 30 g noin seitsemän kokonaista yrttiä tai 14 puolta tai yksi täysi aikuinen kourallinen. Se antaa sinulle:

• 196 kcal (100 g on noin 654 kcal)
• 19,5 g rasvaa, josta noin 13 g on monityydyttämätöntä
• 4,6 g proteiinia joten pähkinät eivät ole proteiinin lähde, vaikka se toistuisi kuinka usein
• 4 g hiilihydraattia, mukaan lukien 2 g kuitu
• 2,5 g alfa-linolensyyrää (ALA), kasviperäistä omega-3-happoa
• - Noin . 47 mg magnesiumia (noin 12% päivittäisestä tarpeesta) ja 0,48 mg kuparia (yli 50% päivittäisestä tarpeesta)

Yksi yksityiskohta on syytä tietää: Mittaukset osoittavat, että käytät pähkinöistä noin 20% vähemmän energiaa kuin etiketti sanoo, koska osa rasvasta pysyy lukittuna ytimen solurakenteeseen ja menee läpi. Tämä ei tarkoita, että niitä ei punnita, mutta se selittää, miksi pähkinöitä säännöllisesti syövät ihmiset painavat vähemmän kuin laskenta ennustaa.

Miksi heillä on väliä , jos treenaa ?

Kolme asiaa, ilman liioittelua:

1. ALA omega-3:ta. 30 g annos kattaa koko suositeltavan päivittäisen ALA- saannin (1,6 g miehille, 1,1 g naisille). Mutta ALA:n muuntaminen EPA:ksi on vain 5−8 prosenttia ja DHA:ksi alle 1 prosenttia, joten pähkinät eivät korvaa rasvaista kalaa. Jos et syö kalaa vähintään kahdesti viikossa, pähkinät auttavat - eivät ratkaise sitä.
2. Magnesiumia ja kuparia. Magnesiumia tarvitaan ATP:n tuotantoon ja lihasten toimintaan. Tarve kasvaa, kun treenaa 4-5 kertaa viikossa ja hikoilee kovasti. Kaksi annosta pähkinöitä tuottaa noin 95 mg magnesiumia, joka on neljännes päivittäisestä tarpeestasi yhdestä ruoasta.
3. Täyteys. Rasva ja kuituaineet tyhjentävät vatsaa hitaasti, joten 30 grammaa pähkinöitä pikaruokaana pitää sinut 2−3 tuntia paljon paremmin kuin samat kalorit kekseistä tai mehusta.

Milloin niitä syödään?

Ei 30 60 minuuttia ennen harjoittelua

Ne 19,5 grammaa rasvaa ja 2 grammaa kuitua pysyvät vatsassasi 2-3 tuntia. Jos istut 4 kertaa 6 kertaa tai juokset juoksumaton väliajoin, on todennäköistä, että tunnet painavuutta tai hieman pahoinvointia 20 ensimmäisen minuutin aikana. Ennen harjoitusta banaani, jogurtti tai hunajaleipä on parempi vaihtoehto.

23 tuntia ennen harjoittelua hyvä

Jos treenaa kello 18, ei kello 15:n ateria 30 gramman pähkinöillä aiheuta ongelmia. Vatsasi on selvä, kun alat lämmityksen.

Harjoituksen jälkeen mutta ei ensimmäisen aterian aikana

Ensimmäinen ateria harjoituksen jälkeen tulee sisältää: 254040 g proteiinia ja 40 80 80 g hiilihydraatteja- Mitä ? Rasva hidastaa sitä. Laita pähkinät seuraavaan aterioihin 3-4 tuntia myöhemmin.

Illat ja lepopäivät

Illat ovat ihan hyviä. Ei ole fysiologista syytä välttää rasvaa ennen nukkumaanmenoa. Lepoaikoina pähkinät ovat helpoin tapa saada rasvaa ilman ruokaa.

Paljonko päivässä?

• muut kuin: 203030 g päivässä, punnittu ja erillään etukäteen. Suoraan pussista syöminen päättyy yleensä 608080 g: iin.
• Massan kasvu: 40 60 g päivässä kahdella aterialla. Se on 260-390 ylimääräistä kaloria ilman täyteen tunteen.
• Jos syöt muita pähkinöitä: Kokonaisuus on 304040 g kaikista pähkinöistä yhteensä eikä 30 g kunkin lajikkeen.

Käytännöllinen sääntö: Paina annos kerran keittiön vauhdilla, muistaa miltä se näyttää kädessäsi ja sitten työskentele siitä.

Varastointi ja valmistelu

Valkokirpuissa on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, joten ne haisevat helposti. Huoneenlämmössä ne kestävät 2−3 kuukautta, jääkaapissa 6−12 kuukautta ja pakastimassa enintään vuoden. A:n katkeruus Tai maalausmaisen maun merkitsee, että ne ovat muuttuneet. Heitä ne pois, paistaminen ei pelasta niitä.

Jos paistat ne, pysy siinä. 150160160 °C:ssa 81010 minuuttia- Mitä ? Yli 180 °C:n ALA hajoaa huomattavasti ja tulee katkeruutta. 48 tunnin kastelu vähentää tanniineja ja helpottaa niiden vaikutusta suolistoon joillakin, mutta se on valinnaista kaikille.

Milloin lääkärin luo

• Huulten, kielen tai kurkun turvotus, ihottuma tai hengitysvaikeudet pähkinöiden syömisen jälkeen hätähoito välittömästi, äläkä koskaan tee itse uudelleen testausta.
• Kutina tai pistely suussa raakajen pähkinöiden jälkeen (mahdollinen suullinen allerginen oireyhtymä, ristiinreaktiot birkin siitepölyyn) ota yhteys lääkärisi tai allergistiisi.
• Jos sinulla on ollut kalsiumoksalaattiluuhien munuaiskiviä pähkinät ovat kohtuullisen suuria oksalaattipitoisuuksineen, sovitaan annoskoko lääkärin kanssa.
• Kestävä turvotus, kramppi tai löysä uloste 40 g: n ja sen yli ja kestää yli kaksi viikkoa.

Lyhyt versio

• 30 g pähkinöitä = 7 yrttiä = 196 kcal, 19,5 g rasvaa, 4,6 g proteiinia ja 2,5 g kasviomega-3:ta.
• Ne eivät ole proteiininlähde eivätkä korvaa öljyisiä kaloja, koska ALA muunnetaan huonosti EPA:ksi ja DHA:ksi.
• Vältä niitä tunnissa ennen treeniä ja ensimmäisen aterian jälkeen. Kaikki muut aukot ovat auki.
• 203030 g päivässä kunnossapitoon, 4060 g kunnossapitoon aina punnittu, ei koskaan pussista.
• Säilytä ne jääkaappiin tai pakastimeen; katkera maku tarkoittaa, että ne ovat haisevia ja ne heitetään roskikseen.