Munia harjoittajille: mitä saat ja milloin syödä niitä

Munat ovat yksi harvoista elintarvikkeista, joissa ihmiset syövät viisi päivässä ja välttelevät niitä kokonaan. Molemmat ovat vakuuttuneita siitä, että he ovat oikeassa. Mitä muna on? Halpa lähdekoodi proteiineista ja muutamia ravintoaineita, joita on vaikea saada muualta. Tässä on mitä saat yhdestä, kuinka monta on järkevää ja mihin laittaa ne päivässäsi, jos treenaat.

Mitä on siinä?

Yksi keski- ja suuri muna, noin 50 g ilman kuorta, antaa noin:

• 707575 kcal
• 6,3 g proteiinia
• 4,8 g rasvaa, josta noin 1,6 g tyydyttynyttä
• alle 0,5 g hiilihydraattia
• noin 185 mg kolesterolia, kaikki munakelta.

Mikronutrientit erottavat munat muista proteiinin lähteistä: Lääke- ja lääketieteellinen tutkimus on osoittanut, että Lääke- ja lääketieteellinen tutkimus on ollut merkittävä tekijä. Cholinia ja D-vitamiinia on vaikea saada ruoasta, ja munat peittävät molemmat.

Valkoinen ja munakeltaiset eivät ole sama ruoka .

Valkoinen on noin 17 kcal ja 3,6 g proteiinia. Kylmä sisältää noin 55 kcal, 2,7 g proteiinia, rasvaa, kolesterolia ja lähes kaikkia vitamiineja ja kivennäisaineita. Heitä munakärpäset pois ja jää puhdas proteiini - eikä mitään, mitä ruokamyrsky proteiinipulveri ei jo tee.

Proteiinin laatu

Munaproteiini on käytettävyysluokituksen kärjessä, DIAAS-arvollaan noin 1,13, mikä tarkoittaa, että jokainen välttämätön aminohappo on ylijäämäisenä suhteessa aikuisten tarpeisiin. Se, joka on tärkeintä lihasproteiinin synteesin käynnistämiseksi, on leusiini. Tarvitset 2,5-3 grammaa ateriaa kohti. Yksi muna antaa noin 0,55 g, eli viisi tai kuusi munaa, jos et syö mitään muuta. - Se on helpompi yhdistää. Kolme munaa plus 200 g kreikkalaista jogurttia tai kolme munaa plus 50 g juustoa - poistaa kynnyksen ja saa noin 30 g proteiinia.

Kuinka monta päivässä?

Vanha kolme viikossa -sääntö on poissa, koska ravintokokolesteroli siirtää veressä kolesterolia hyvin vähän useimmilla ihmisillä - maksa yksinkertaisesti tuottaa vähemmän omaa kolesteroliaan. Noin 15-25 prosentissa ihmisistä, niin kutsutuissa hyperresponderissa, LDL nousee huomattavasti. Et tiedä, mihin ryhmään kuulut, ennen kuin saat verikokeen.

Käytännön matematiikka: Voimakoulutuksessa proteiinin tavoite on 1,6-2,2 g painokiloa kohti eli 128-176 g päivässä 80 kg:lla. Kolme munaa tuottavat 19 grammaa sitä, plus 215 kcal ja noin 550 mg kolesterolia. Jos syöt viisi tai enemmän päivässä kuukausia, tarkista rasvapaneelit kaksi kertaa vuodessa.

Milloin niitä syödään?

Ennen koulutusta

2-3 tunnin kuluttua munat ovat kunnossa. Kolme munaa 80 g kaurista tai kaksi siivettä täysjyväleipää antavat noin 30 g hiilihydraatteja ja 22 g proteiinia. 45-60 minuutin kuluttua, - munakäärmeiden rasva hidastaa vatsan tyhjentymistä ja sitä on helppo tuntea istuessaan siinä kyykkyissä tai kuolleissa nostuksissa. Valkoiset yksin tai jotain nopeammin sulatettavaa, toimii paremmin, kun istunto on lähellä.

Koulutuksen jälkeen

Tavoitteena on 0,3 0,4 g proteiinia kilogrammaa kohti eli 24 32 g 80 kg:lla tai neljästä viiteen kokonaista munaa. Yksi hyödyllinen havainto: Kun täysi munissa annettiin 18 g proteiinia, lihasproteiinin synteesi kasvoi noin 40% enemmän kuin valkoisissa munissa. Muruun on selvästi jotain, mitä valkoisella ei ole. Anabolinen ikkuna ei ole 30 minuuttia. Kahden tunnin ateria riittää.

Aamiainen .

Kolme munaa vihanneksilla on noin 250-300 kcal ja 19 g proteiinia. Tämä on hyödyllisin munakehys kalorimäärässä. Proteiinia sisältävä aamiainen vähentää lounaan 100-200 kcal ilman tietoista ponnistelua.

Illalla ja ennen nukkumaanmenoa

Ei syytä välttää munia yöllä. Rasva saa ne sulattumaan hitaasti, mikä on ennemmin etu kuin ongelma ennen nukkumaanmenoa. Kaksi munaa 60 - 90 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, yksin tai jogurtin kanssa, saavat aminohapot suihkuun yön yli.

Keittäminen muuttaa enemmän kuin luulet.

Raaka muna imee noin 51 prosenttia proteiineista verrattuna keitettyyn. Raaka valkoinen sisältää myös avidiinia, joka sitoutuu biotiiniin. Salmonellan riski ei ole nolla. Lämpö ratkaisee kaikki kolme.

• kuivattu: 91010 minuuttia kiehumisesta
• pehmeäkevitetty: 6 minuuttia .
• poached: Kolme minuuttia .
• sekoitettu: 3 4 minuuttia keskisuurella lämpöllä

Älä paista niitä 15 minuuttia kuumana. Pitkä kuumaa keittämistä hapettaen kolesterolia munakelta ja muuttamalla proteiinia kumiksi.

Milloin lääkärin luo

Munat ovat ruokaa, eivät lääkkeitä eivätkä ole vaarallisia. Mutta muutamia tilanteita ei kannata arvailla.

• LDL yli 3,0 mmol/l tai kokonaiskolesteroli yli 5,0 mmol/l viimeisessä paneelissa
• sydänkohtaus tai aivohalvaus perheessä ennen 55- vuotiaita miehiä tai 65- vuotiaita naisia
• tyypin 2 diabetes tai prediabetes, jossa kolesteroliannoksen ja riskin välinen yhteys on vahvempi kuin yleisessä populaatiossa
• ihottuma, huulien turvotus tai hengitysvaikeudet munia syömisen jälkeen tämä on allerginen reaktio ja se vaatii kiireellistä arviointia, ei kokeiluja.
• Jos olet lisännyt saantiasi viiteen tai useampaan annosta päivässä, toista rasva- testiä 8-12 viikon kuluttua ja vertaile sitä.

Lyhyt versio

• Yksi muna: 707575 kcal, 6, 3 g proteiinia, 4, 8 g rasvaa, 185 mg kolesterolia, 145 mg koolisiä.
• Kaksi tai kolme annosta päivässä vastaa noin 12-19 prosenttia 80 kg:n painon nostajan päivittäisestä proteiininmäärästä.
• Säilytä munakäärmeet: Koko kananmunat voittavat valkoiset noin 40% proteiinisynteesissä.
• Jätä 23 tuntia ennen treeniä; 45 munaa antaa 243232 grammaa proteiinia treenin jälkeen.
• Lisääntynyt LDL, tyypin 2 diabetes tai varhainen sydänsairaus perheessä? Ota verikokeet ennen kuin laajennat.