Banaaneja harjoittajille: ravitsemustiedot ja milloin niitä tulisi syödä

Banaanit ovat luultavasti yleisin hedelmä kuntosäkissä, eikä kukaan tiedä, mitä laatikossa on. Ne eivät ole taika tai erikoisia - ne ovat vain halpa, siirrettävä ja helposti sulava hiilihydraatti. Tässä ovat numerot ja osat, jotka todella muuttavat jotain.

Mitä yksi banaani sisältää?

Keskikokoinen kuoritettu banaani painaa noin 118 grammaa. Se antaa sinulle:

• 105 kaloria
• 27 g hiilihydraattia, joista noin 14 g on sokeria ja 3 g kuituja
• 1,3 g proteiinia ja alle 0,5 g rasvaa
• - Noin . 420 mg kaliumia noin 12% aikuisen päivittäisestä tarpeesta
• 0, 4 mg B6- vitamiinia (noin 25% päivittäisestä tarpeesta) ja 10 mg C- vitamiinia
• noin 32 mg magnesiumia

Koko muuttaa matematiikkaa enemmän kuin ihmiset luulevat: Pienessä 100 g banaanissa on noin 90 kaloria ja 23 g hiilihydraatteja, suuressa 135 g banaanissa noin 120 kaloria ja 31 g. Jos seuraat makroja, banaani menee lähes kokonaan hiilihydraattien sarakkeeseen - proteiinit ja rasvat ovat pyöristysvirheitä.

Ennen koulutusta

Tavoitteena ennen istuntoa on polttoaine ilman rasitusta vatsa. Banaanit toimivat, koska ne poistuvat vatsaasi nopeammin kuin rasvammista välipalaista.

• 45-60 minuuttia ennen: Yksi kokonainen banaani (27 g hiilihydraatteja) kattaa 45-75 minuutin voimistutkinnon - sanotaan 5 harjoitusta, 344 sarjaa 612 toistoa.
• 152020 minuuttia ennen: Puoli banaania. Valmennuksen läheltä oleva osa on monille raskasta, erityisesti kyykkyjen ja kuolleiden nostusten aikana.
• Varhaisessa aamupaikassa. 45 minuuttia ennen syömistä on tarpeeksi, jotta loput kaksi tai kolme sarjaa eivät häviä.

Jos söit tavanomaisen aterian 2-3 tuntia ennen treeniä, et tarvitse banaania. Se ei ole ongelma, mutta se lisää vain kaloreita.

Pitempien istuntojen aikana

Jos on alle 60 -75 minuuttia, ei ole syytä syödä keskellä istuntoa. Kun on tehnyt 90 minuuttia jatkuvaa työtä juokseminen, pyöräily, pitkiä kierroksia tavallinen ohje on 306060 g hiilihydraattia tunnissa, mikä on yksi tai kaksi banaania tunnissa. Tämä pätee harvoin 233 minuutin levossa tapahtuvaan voimakoulutukseen, koska todellinen työaika on vain muutama minuutti.

Koulutuksen jälkeen

Tämä on 30 minuutin anabolinen ikkuna Jos syöt normaalisti koko päivän, ruokailu kahden tunnin sisällä on hyvä. Nopeus on tärkeää vain, jos treenaa kahdesti päivässä tai alle kahdeksan tuntia treenien välillä. Tavoitteena on 1 - 1,2 g hiilihydraatteja kilogrammaa kohti ensimmäisten tuntien aikana. 80 kg:n ihmisen osalta se on 80-96 g hiilihydraatteja, eli kolme tai neljä banaania, joita kukaan ei syö kerralla. Yksi banaani ja tavallinen ateria riisin, perunoiden tai pastan kanssa ovat realistinen versio.

Lihasten elpymiseen on tärkeämpää 25-40 g proteiinia hiilihydraattien lisäksi. Banaanissa on 1,3 grammaa, mikä ei kata mitään. Sekoita se jogurttiin, munoihin, lihaan tai palkokasveihin.

Kypsymys muuttaa sen toimintaa.

Vihreäkolmalla banaanilla on paljon vastustuskykyä ja sen glykemian indeksit ovat noin 30440. Kun tärkkelys muuttuu keltaiseksi ja ruskeaksi, se muuttuu sokeriksi, indeksin nousu 55660:een ja se sulautuu nopeammin.

• Koulutus: - Vähän enemmän polttoainetta.
• Välipalan aterioiden välissä: hieman vihreä sulattuu hitaammin ja pitää täyteyden pidempään.

Kalium ja kramppit: Rehellinen versio.

Banaanilla on maine, jota he eivät ansainneet. Päivittäinen kaliumtarve on noin 3500 mg ja banaani tarjoaa 420 mg. Hikoillessasi menetät enimmäkseen natriumia (8002501500 mg litran hikoilusta kohden); kaliumin menetys on vain 150250250 mg litran osalta.

Harjoituksen aikana kouristukset johtuvat yleensä hermostosolumäärän väsymyksestä ja liian nopeasta harjoituksen painosta, eivät kaliumin puutteesta.

Jos kärsit säännöllisesti kramppeista, auttavat ruokaasi riittävä suola, 500-750 ml nesteitä tunnissa kuumaa huoneen harjoittelua ja viikoittaisen harjoittelun määrä on alle 10%. Yksi banaani puoli tuntia aiemmin ei estä kramppia viimeisellä kerralla.

Kuinka monta päivässä?

Terveelle ihmiselle 133 banaania päivässä ei ole ongelma. Kolme banaania on noin 315 kaloria ja 80 grammaa hiilihydraatteja - jos sinulla on 500 kaloria alijäämä, se on suuri osa budjetista jollekin, joka ei pidä sinua täynnä kovin pitkään. Vain 3 g kuitua sisältävä banaani tyydyttää vähemmän kuin saman painoinen omena tai päärynkä, joten ruokahalun tyydyttämiseksi se on keskinkertainen.

Milloin lääkärin luo

• Jos sinulla on munuaissairaus tai otat kaliumia säästäviä lääkkeitä (joitakin verenpainevalmisteita ja tiettyjä diureetteja), potasiumin saanti suunnitellaan lääkärin kanssa, koska ylimääräinen saanti on todella vaarallista.
• Jos sinulla on diabetes tai glukoositoleranssi heikentynyt hedelmien määrä ja ajoitus on määritettävä yksilöllisesti.
• Jos banaanit aiheuttavat säännöllisesti turvotusta, suoliston kramppeja tai ripulia , tämä voi olla FODMAP- herkkyyttä ja kannattaa tarkistaa.
• Suussa kutina tai huulien tai kurkun turvotus yhden mahdollisen lateksin ristiinreaktiivisuuden jälkeen; jos hengitys on vaurioitunut, on kyse välittömästä hoidosta.
• Krammit, jotka kestävät viikkoja sekä lihasten heikkous tai pistely se on tutkimuksen kysymys, ei ravitsemuksen kysymys.

Lyhyt versio

• Keskikokoinen banaani: 105 kaloria, 27 g hiilihydraatteja, 3 g kuitua, 420 mg kaliumia, ei proteiinia.
• Yksi banaani 45-60 minuuttia ennen treeniä kattaa 45-75 minuutin voimakoulun; puoli banaania, jos syöt 15 minuuttia ulkona.
• Harjoittamisen jälkeen banaani tekee työtään vain 25-40 g:n proteiinin rinnalla toisesta lähteestä.
• Banaani kalium ei korjaa kramppeja - mutta suola, nesteet ja kohtuullinen kuormitus korjaavat.
• Munuaissairaus, diabetes tai suussa ilmenevä reaktio sen syömisen jälkeen ovat syitä puhua lääkärille sen sijaan, että itse annostelisit.