Maito kun treenaat: mitä oikeasti saa ja milloin juoda se

Maito on kuin ihme tai myrkky, kun se on halpa ja hyvä proteiini, hiilihydraatti ja kalsiumi. Jos treenaa, ainoa asia, joka kannattaa tietää, on mitä lasissa on ja milloin se tekee sinulle eniten hyvää. Tässä ovat numerot ja säännöt ilman mainetta.

Mitä lasissa on?

Otetaan 250 ml täysmaitolasillinen tavallinen lasi (3,2% rasvaa):

• Energian käyttö: noin 160 kcal
• Valkuaisaine: 8 g:n määrä
• Hiilihydraatti: 12 g, lähes kokonaan laktoosia
• Rasvaa: 8 g:n määrä
• Kalsium: noin 300 mg, mikä on 30% aikuisen päivittäisestä 1000 mg: n tarpeesta.
• Kalium: noin 375 mg, fosfori noin 230 mg
• B12-vitamiinia: noin 1 μg (40% päivittäisestä tarpeesta), Riboflaviini (B2) noin 0, 45 mg

Samassa 1,5 prosentin maitolasissa on noin 115 kcal ja 4 g rasvaa; rasvatonta maitoa (0,5%) on noin 90 kcal ja 1,3 g rasvaa. Proteiini, laktoosi, kalsium ja B12 pysyvät olennaisesti muuttumattomina. Ainoa todellinen ero kokonaisen ja rasvattoman maidon välillä on rasva ja kaloreiden määrä. Kaikki maito, jota juot, on samanlaista.

Paljonko proteiini on arvokas?

Maitoproteiini on noin 80% kaseinia ja 20% hermoa. Se on täydellinen, sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja imeytyy hyvin. Mutta pitäkää määrät rehellisinä: Puoli litraa antaa 1617 grammaa proteiinia, joka vastaa noin 70 grammaa kananrintaa tai kaksi ja puoli suurta munaa.

Jos paino on 80 kg ja tavoitteena on 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, se on 12817176 g päivässä. Puoli litraa maitoa on noin 10 prosenttia. - Hyödyllistä, mutta maito on huono. lisäys - Ei ruokaan. Jos tavoitteesi on 304040 g proteiinia istumassa, maito tulee munia, juustoa tai lihaa rinnalla ei niiden sijaan.

Milloin sitä juodaan?

Ennen koulutusta

200-300 ml, 60-90 minuuttia ennen nostoa. Rasva ja kaseini hidastavat vatsaa. Puoli litraa 20 minuuttia ennen raskaita kyykkyjä, deadliftejä tai sprintejä on resepti ruumistikulle. Lähempänä istuntoa leikkaa rasvaa. 200 ml rasvatonta tai ei mitään.

Koulutuksen jälkeen

Tämä on ilmeinen paikka. 400-500 ml antaa 1617 g proteiinia ja 2024 g hiilihydraatteja kerralla, plus nesteitä, natriumia ja kaliumia. Jos oikea ateria on vielä 60 - 90 minuutin päässä, lasillinen tai kaksi maitoa voi hyvinkin kattaa aukon. Ei ole mitään taika 30 minuutin ikkunaa. Älä vain odota neljä tuntia ensimmäistä proteiinia.

Työsääntö: 500 ml maitoa treenin jälkeen ja normaali ateria kahden tunnin sisällä - kattaa toipumisen sekä mahdolliset ostetut jauheet.

Ennen nukkumaanmenoa .

Kaseiini sulattuu hitaasti, joten 300-500 ml noin tunti ennen nukkumaanmenoa antaa jatkuvan aminohappojen virtauksen yön yli. Joskus täysmaito myöhään yöllä pahentaa refluksiasi. Jos heräät kurkkusi hapon kanssa, siirrä se 2 - 3 tuntiin ennen nukkumaanmenoa tai vaihda 1,5- prosenttiin.

Jos olet voittamassa

Maito on yksi helpoimmista tavoista lisätä kaloreita tuntematta täytyneitä. Kaksi lasia täysmaitoa päivässä sen lisäksi, mitä jo syöt, on noin 320 kcal ja 16 g proteiinia ylimääräisesti, eli noin 0,25-0,3 kg:n lisävoiman saamiseksi viikossa. Jos olet luonnostaan laiha ja et halua syödä, yksi litra päivässä jaetaan kolmesti (aamiaisen jälkeen, harjoituksen jälkeen ja ennen nukkumaanmenoa): 640 kcal ja 33 g proteiinia.

Jos leikkaa

Kalorit eivät lasketa itseään. Litri täysmaitoa on 640 kcal, eikä se täytä sinua niin kuin 640 kcal purematusta ruoasta. Jos annoksesta on vähäistä, annos on 250-500 ml päivässä ja 1,5%: n annos on vähennetty: 500 ml rasvatonta rasvaa sisältää 180 kcal ja 17 g proteiinia, mikä on erinomainen suhde. Saatte yhä kalsiumia ja B12:tä.

Laktoosi ja turvotus

Lapsujen laktaasiaktiivisuuden aleneminen on yleistä eikä sairautta. Myös potilaat, joilla on diagnosoitu laktoosi- intoleranssi, käyttävät yleensä noin 12 g laktoosia kerrallaan - Ei oireita. - Se on täsmälleen yksi 250 ml lasillinen. Mitä auttaa:

• Ajan maito on jaettava 23 200 ml:n annosta puolen litran sijaan kerrallaan.
• Juo se ruoan kanssa, älä tyhjään vatsaan.
• Jogurtissa ja kefirissä on vähemmän laktoosia, kovissa juustoissa ei ole lähes mitään - sama proteiini ja kalsium, vähemmän valituksia.
• Laktoosittoman maidon ravintoaineet ovat samat, vain hieman makeammat.

Jos 200 ml aterian kanssa vieläkin pilaa vatsaasi, maito ei ole ruokaasi. Ota sen sijaan kalsiumia jogurtista, juustosta, sardiineista, manteleista tai tofuista.

Milloin lääkärin luo

Nukuvuus ja löysä uloste maidon jälkeen ovat epämiellyttäviä, mutta harmitonta. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on:

• Ihottuma, turvotut huulet tai kurkku tai hengitysvaikeudet maidon jälkeen se on maitoproteiiniallergia, ei sietämättömyys; turvotus tai hengitysvaikeudet merkitsevät ensiapuhuolinta.
• Verta tai limakalvoa ulosteessa, tahatonta painonpudotusta tai ripulia, joka kestää yli kaksi viikkoa.
• Vatsakipu ja turvotus, jotka ilmestyivät äkillisesti vuosien jälkeen, kun oli juonut maitoa ilman ongelmia.
• Tiedetty munuaissairaus proteiinin, kalsiumin ja fosforin saanti on jotain, mitä määrität lääkärisi kanssa, et yksin.

Lyhyt versio

• 250 ml täysmaitoa: 160 kcal, 8 g proteiinia, 12 g hiilihydraatteja, 8 g rasvaa, noin 300 mg kalsiumia.
• Skimmed sisältää puolet kaloreista samoja proteiineja ja kalsiumia. Valitse kalorimääräsi mukaan, ei myyttejä.
• Parhaat kolikkopelien kolikkopeli: 400 500 ml harjoituksen jälkeen ja 300 500 ml tunti ennen nukkumaanmenoa.
• Ennen harjoitusta päällystetään 200 300 300 ml ja juodaan 60 90 minuuttia.
• Jos sinulla on laktoosiintoleranssi, ota 200 ml ruokaan liittyvän annoksen kanssa; ihottuma, turvotus tai veri ulosteessa tarkoittaa lääkärin apua.