Linssit harjoittajille: Mitä niissä on ja milloin niitä syödään.

Linssit ovat yksi harvoista elintarvikkeista, joissa on kunnon proteiinia ja hitaita hiilihydraatteja samalla lautasella, ja ne ovat halvempaa kuin melkein kaikki muu keittiössä. Jos treenaat 3-5 kertaa viikossa, ne voivat täyttää suuren osan päivittäisestä hiilihydraatti-, rauta- ja kuituruiskeistasi. Useimmat ihmiset syövät niitä väärään aikaan ja sitten päättävät, että linssit eivät sovi heille.

Mitä linssissä on?

Lukuja 100 g kuivaa linssiäSe on noin puolitoista desilittaria ja se on se osa , jonka useimmat ihmiset tekevät itselleen:

• - Noin . 340-350 kcal
• 24-26 g proteiinia
• 58-60 g hiilihydraatteja, josta 28-30 g on kuituja
• - Noin . 1 g rasvaa
• 6,5 - 7,5 mg rautaa- Noin . 850 mg kaliumia- Noin . 120 mg magnesiumia ja noin 3 mg sinkkiä
• - Noin . 400-480 mikrogrammaa foolihappoa

Linssit imevät vettä keittymisen aikana ja ne ovat noin kolminkertaisia. - Niinpä . 100 g keitettyä linssiä - Se antaa sinulle noin... 115 kcal, 9 g proteiinia, 20 g hiilihydraatteja ja 8 g kuitua- Mitä ? 300 g: n lautasella keitettyjä linssejä on noin 350 kcal ja 27 g proteiinia- Mitä ?

Linssiproteiini on hyvä, mutta ei täydellinen.

Linssit sisältävät runsaasti lysiinia ja vähän metioniinia. Käytännössä 25 g linssiproteiinia ei toimi samalla tavalla kuin 25 g munia tai lihaa. Näissä 25 grammissa on noin 1,8 g leusiinia, kun taas vahvan lihasten rakentamisen signaalin kohde on 2,5-3 g leusiinia aterian aikana- Mitä ?

Ratkaisu on yksinkertainen ja ei maksa mitään: Lisää jotain rikkaampaa metioniinia samaan lautaselle.

• 80 g kuivaa linssiä + 60 g kuivaa riisiä: noin 25 g proteiinia, jolla on täydellinen aminohappoprofiili
• lautasella linssiä + 200 g jogurttia (noin 7 g proteiinia ja runsaasti leusiinia)
• lautasella linssiä + 2 munaa tai 40 g juustoa
• lautasella linssiä + 100 g kanaa tai tonnikalaa jos et syö kasviperäistä ruokaa

Kun syödä niitä harjoituksen aikana.

Ennen koulutusta

- Se on ... 3 - 4 tuntia Ennen istuntoa syö koko annos, äläkä ajattele sitä. - Se on ... 60 - 90 minuuttia - Menkää, laskeutukaa. 100-150 g keitettyä linssiä tai ottaa niitä sekoitetuna keitona, koska 8 g kuitua 100 g:sta kerääntyy vatsaan nopeasti. Täysi 300 gramman lautas 45 minuuttia ennen nenäkorvauksia tai juoksemista on luotettava tapa pilata työlaatikko.

Koulutuksen jälkeen

Täällä linssit loistavat, eikä ole 30 minuutin ikkunaa. Ruoka on ... 80 g kuivaa linssiä + 60-80 g kuivaa riisiä + eläinperäistä proteiinia tai 200 g jogurttia Se sisältää noin 90 grammaa hiilihydraatteja ja 35 grammaa proteiinia, mikä on runsaasti 60-75-minuutin voimakoulun jälkeen.

Päivä ennen testiä tai kilpailua

Leikkaa kuitu. Valkoinen riisi tai pastaa on parempi vaihtoehto. Linssit palautuvat menuun, kun et kilpaile.

Rauta ja miten sitä todella imeytyy

Kasvi rautaa imeytyy huonosti, usein vain 2-10 prosenttia - Mitä lautasella on. Kaksi helppoa siirtoa muuttaa tuon numeron:

• Lisää C-vitamiinia aterialle. Puoli raakaa paprikaa (noin 70 mg) tai juoman puoli sitruunaa (noin 20 mg) voi kaksinkertaistaa tai kolminkertaistaa imeytymisen.
• - Älä juo kahvia ja mustaa teetä. tunti ennen ja tunti jälkeen - Ruoka. Tanninit voivat vähentää rautaa noin puolet.

Puuhu ja miten sitä voidaan vähentää

Jos linssit aiheuttavat ongelmia, syyllinen on useimmiten niiden määrä ja nopeus, eikä itse ruoka.

Mitä käytännössä toimii:

1. Aloita: 100 g keitettyä linssiä 50 g joka viikko 3-4 viikon ajan.
2. Kastele ruskeat ja vihreät linssit 4-8 tuntia, heitä kasteluvesi pois ja huuhtele. Se poistaa osan oligosakkariideista ja fytaateista.
3. Keitä ne loppuun asti. Liian keitymättömät linssit aiheuttavat enemmän ongelmia kuin liian keitetyt.
4. Pärjäiset punasadat ovat helpoimpia suolistoon ja tarvitsevat 10 - 15 minuuttia Ruoka on myös tärkeintä. 20-25 minuuttia, noin 1 osa linssiä 2,5 osaan vettä.
5. Kumiini tai sieni auttaa joillekin. Lisää happoa, kuten sitruuna- tai tomaattilihaa, vain viimeisten 5 minuutin aikana, sillä se hidastaa ruoanlaittoa.

Kuinka paljon ja kuinka usein

Useimmat treenaajat... 3 - 4 annosta 80 - 100 g:ta kuivaa linssiä viikossa on realistinen määrä. Rasvanpudotuksen vaiheessa ne ovat hyödyllisiä, koska 300 g keitettynä pitää sinut täynnä noin 350 kcal. Niitä on helppo ladata voittamisvaiheessa, koska yksi lautaseri riisi- ja öljyannoksella poistaa 500-600 kcal vaivattomasti.

Milloin lääkärin luo

• Jos olet jatkuvasti väsynyt, hengitys on heikentynyt helppojen istuntojen aikana tai sydämen sykkeen nousu on syyttä, ota täydellinen verilaji ja ferritiini - Tarkistettu. Älä aloita rautaa arvailevasti, ylimääräinen rauta ei ole harmiton.
• Jos sinulla on munuaissairaus tai potassiumin ja proteiinin määrä on alhainen, kerro lääkärillesi, mitä linssiä käytetään. 300 g: n keitetty lautas kantaa ympäriinsä 1 100 mg kaliumia- Mitä ?
• Jos turvotus, kramppi tai ripuli kestävät kauemmin kuin 2 tuntia. 3 - 4 viikkoaJos näet verta ulosteessa tai menetät painoa tahattomasti, se on lääkärin tapaaminen, ei ruokavalion muuttaminen.
• Jos sinulla on ärtyvän suolen oireyhtymä, ota selvää, miten sietääksesi palkokasveja, ravitsemustieteen asiantuntijan kanssa sen sijaan, että arvelet.

Lyhyt versio

• 100 g kuivaa linssiä antaa noin 345 kcal, 25 g proteiinia, 29 g kuitua ja 7 mg rautaa ja se muodostaa noin 250-300 g keitettyä.
• Linssiproteiini on epätäydellinen, joten yhdistetään se riisi, jogurtti, munat, juusto tai liha, jotta saadaan 2,5-3 g leusiinia.
• Syö koko annos 3-4 tuntia ennen harjoittelua tai harjoittelun jälkeen ja rajoita sen 100-150 g:n paistettuna, jos olet 60-90 minuutin ulkona.
• C-vitamiini lisää rautaa, mutta kahvi ja tee pienentävät sitä tunnin kuluessa.
• Puuhu on hoidettava lisäämällä 3 - 4 viikon ajan, kastamalla ja keittämällä tarpeeksi kauan.