Avocado harjoittajille: Todelliset numerot ja milloin syödä sitä

Avocadoa pidetään yleensä joko ihmeravinnona tai rasvapommina, jota pitäisi välttää. Todellisuus on tylsempi: Se on kalorikas hedelmä, jossa on hyvä rasvaprofiili, runsaasti kuitua ja kaliumia ja melko erityinen paikka päivässä. Tässä on mitä se sisältää ja milloin on järkevää syödä, jos treenaa.

Mitä avokadossa on?

Lukuja 100 g:n syötävän lihan (ei kiviä, ei nahkaa) osalta:

• 160 kcal
• 15 g rasvaa noin 10 g monikuuttamatonta, 2 g tyydyttyä ja 1,8 g monikuuttamatonta
• 8,5 g hiilihydraattia, josta 6,7 g on kuitujaJäljelle jää vain noin 1,8 g , joka toimii kuin käyttökelpoinen polttoainetta .
• 2 g proteiinia vähäistä, ei lasketa avokadoa proteiininlähteenä
• 485 mg kaliumia, 29 mg magnesiumia, noin 2 mg E- vitamiinia, 81 μg foolihappoa, 21 μg K- vitamiinia

Keskikokoinen avokado painaa noin 200 g kiven ja ihon kanssa ja antaa noin 140 g lihaa. - Se on ... noin 225 kcal, 21 g rasvaa, 9 g kuitua ja noin 680 mg kaliumia- Mitä ? Vertailun vuoksi: 120 g banaania sisältää noin 105 kcal ja 3 g kuitua ja 30 g manteleita noin 175 kcal. Avocado on paljon enemmän energian kannalta pähkinöitä kuin hedelmiä, ja sen pitäisi olla sellainen.

Miksi harjoituksen tekeminen on tärkeää?

• Kaliumia. Yksi avokado kattaa noin 20 prosenttia 3500 mg:n päivittäisestä tavoitetta. Jos treenaa 4-5 kertaa viikossa ja hikoilee paljon, se on yksi yksinkertaisimmista tavoista lisätä saantia ilman lisäravinteita.
• - Kuituja. Yhdeksän grammaa on noin kolmasosa 25-30 g: n päivittäisestä tavoitetta. Leikkauskäynnin aikana hedelmät ja vihannekset pudotetaan yleensä ensin ja sitten ihmettelen, miksi ruoansulatus pysähtyy.
• Rasvainen kuin kalorimaksut. Jos olet lihava ja et saa 3000 kaloria, puolet avokadoista lisää 110 kaloria ilman että lautasessa on läheskään mitään ylimääräistä määräaineita.
• Vitamiinien imeytyminen. Vihanneksista saadut A-, D-, E- ja K-vitamiinit sekä karotenoidit imeytyvät paremmin rasvan läsnä ollessa. Avocado salaatissa tekee sen paremmin kuin salaatti ilman rasvaa.
• Täyteys. Rasva ja kuituaineet hidastavat vatsan tyhjentymistä. 70 grammaa avokadoa lounaalla kestää kauemmin kuin 70 grammaa valkoista leipää.

Milloin sitä syödään?

Ennen koulutusta

Tässä on yksi paikka, jossa avokado voi toimia sinua vastaan. Rasva ja kuitua hidastavat vatsaa. 60-90 minuuttia ennen istuntoa on hyvä ateria. 40-60 g hiilihydraatteja, 20-30 g proteiinia ja alle 10 g rasvaa- Mitä ? Koko avokado tuo 21 grammaa rasvaa ja 9 grammaa kuitua. Se tuntuu myös kyykkyjen tai kuormitusten jälkeen. Jos todella haluat, ota. enintään neljännes (noin 35 g, 55 kcal) ja vähintään 2 tuntia ulkona- Mitä ? Säästä loput myöhemmin.

Koulutuksen jälkeen

Ei ole mitään ongelmaa. Ajatus siitä, että rasva harjoituksen jälkeen estää toipumisen, ei pidä paikkaansa käytännössä - se viivästyttää imeytymistä ehkä 20-30 minuutin verran, mikä on merkityksetöntä, kun syöt joka 3-4 tunti. - Se on tärkeintä. 30-40 g proteiinia ja 60-100 g hiilihydraattejaAvocado on lisäosa, ei perusta. Jos juot ravintolääkettä heti viimeisen ravintokerran jälkeen, älä sekoita siihen puolta avokadoa - odota oikeaa ateriaa 60-90 minuuttia myöhemmin.

Loput päivästä.

Aamiainen, lounas, illallinen - ei sillä ole väliä. Ruokailun ajoitus on paljon vähemmän tärkeää kuin kokonaispäivittäinen ruokavalio. Jos se sopii sinulle munilla aamulla, syö se aamulla; jos se on parempi illalla, syö se illalla. Ei ole todisteita siitä, että illalla syödyt rasvat päätyvät eri tavalla kuin aamulla syödyt.

Kuinka paljon syödä?

Yksinkertaiset säännöt tavoitteiden mukaan:

1. Painonlasku: 25 - 50 000 avocadoa päivässä, eli 35 - 70 g tai 55 - 110 kcal. Enemmän kuin se alkaa syödä tilaa tarvitsemallesi proteiinivajeelle.
2. Huolto: puolet kokonaisesta, 70-140 g.
3. Voitto: Yksi kokonainen päivässä sopii; 225 kcal, jota muuten joudutte käyttämään taas lautasella riisiä.

Yhteenvetona: Jos syöt 2500 kcal ja tavoitteena on 30% kaloreista rasvasta, se on noin 83 g rasvaa päivässä. Yksi avokado on 21 g quarter neljännes päivittäisestä rasvasta yhdestä ateriasta. Siksi kannattaa punnita sitä ensimmäisen viikon ajan, kunnes silmä on kalibroitunut; välimatka arvioidun ja todellisen puolet on yleensä 40-50 kcal ateriaa kohti.

Kolme ateriaa esimerkkejä

1. Aamiainen: 3 täysmunaa + 70 g avokadoa + 60 g täysjyväleipää 520 noin 520 kcal, 27 g proteiinia.
2. - Koulutuksen jälkeinen lounas: 150 g kanaa + 200 g keitettyä riisiä + salaattia 50 g avokadoa noin 700 kcal, 45 g proteiinia.
3. - Ruoka on alijäämä . 150 g valkoista kalaa + 300 g vihanneksia + 35 g avokadoa 350 noin 350 kcal, 32 g proteiinia.

Yleiset virheet

• Guacamolea sipseillä. Avocado ei ole ongelma. 100 g tortilla-siruja on noin 500 kcal ja katoaa viidessä minuutissa.
• Terveitä pidetään rajoittamattomina. Kaksi avokadoa päivässä on 450 kcal. Se on yksi yleisimmistä syistä, miksi vaaka ei liiku jatkuvasta treenistä huolimatta.
• - Lasken proteiinia. Kaksi grammaa 100 grammaa kohti ei ole mitään. Proteiinit tulevat lihasta, kalasta, munista, maitotuotteista ja palkokasveista.
• Koko 30 minuuttia ennen raskaata istuntoa. Neljä kahdeksanosaista sarjaa kyykkyistä selittää ongelman paremmin kuin mikään artikkeli.

Milloin lääkärin luo

Se on vähäriskiä useimmille ihmisille, mutta muutamia tilanteita on selvästi:

• - Hätätilanteessa. huulien, kielen tai kurkun turvotus, hengitysvaikeudet tai ihottuma aterian jälkeen. Avocado kuuluu lateksituotteiden oireyhtymän ryhmään, ja allergia on mahdollista.
• Munuaissairaus tai kaliumia säilyttävät lääkkeet: 680 mg kaliumia avokadolla ei ole vähäpätöistä. Kysy lääkäriltäsi tiettyä päivittäistä määräaikaa.
• Warfariinihoito: K-vitamiinin saanti vaikuttaa annostukseen, joten älä vaihda äkillisesti avocadojen määrää tarkistamatta ensin.
• Kestävä turvotus, kramppi tai ripuli avokado sisältää sorbitonia ja jotkut herkkiä suolistoja omaavat ihmiset siedävät sitä huonosti. Jos se kestää yli 3-4 viikkoa, ota yhteyttä lääkäriin sen sijaan, että lopettaisit ruoan syömisen yksin.

Lyhyt versio

• 100 g avokadoa sisältää 160 kcal, 15 g rasvaa, 6,7 g kuitua ja 485 mg kaliumia; keskipitkä hedelmä tuottaa noin 140 g lihaa eli noin 225 kcal.
• Kohtele sitä rasvanlähteenä, ei hedelmällä eikä koskaan proteiininlähteenä.
• Ennen harjoittelua otetaan enintään neljännes tuntia ja 2 tuntia lepoa; harjoittelun jälkeen ja muissa aterioissa ei ole kaloreiden rajoituksia.
• Puutteessa pysyt 35-70 g päivässä; ylläpitäessä tai ylijäämässä jopa yksi kokonainen.
• Ensimmäisen viikon aikana - silmälläpitäminen - se jättää 50 kcal väliin ateriasta useammin kuin luulet.