Voinko nostaa painoja, jos minulla on peräpukamat?

Peräpukamat ovat yleisiä raskaiden korjaamojen harjoittajien keskuudessa, mutta harvoin ne ovat syy lopettaa harjoittelu kokonaan. Ongelma ei ole itse vastikkeessa - vaan siinä, että vatsanpaine on korkea, hengitys on kiinni ja ummetus krooninen. Tässä on mitä muuttaa oireiden keston aikana ja miten palata täydelliseen työhön.

Miksi nostaminen pahentaa tilannetta?

Peräpukamat ovat peräsuolen verisuonten tyynyjä ja normaalia osa anatomiaa. Oireet alkavat vasta kun ne turvottuvat, tulehtuvat tai syvennyvät. Kun hengität sisään, pidät henkeä ja työnnät (Valsalvan harjoitus), vatsan sisäpaine nousee yli 150 mmHg:n raskaiden squat- tai deadlift-harjoitusten aikana. Paine puristaa alaluontovaitoa, - lantion viemäröinti hidastuu ja tyynyt turpeutuvat.

Viiden toistuksen sarja istuessa istuessaan ja hengittäen pitää sinut siinä tilassa 20-30 sekuntia. Kymmenen tällaista viikossa, 8 tunnin työ ja tuskin 15 grammaa kuitua päivässä, on luotettava resepti vaikeuksiin. Pahimmat ovat kyykkyjä, kuolleita nostoksia lattialta, jalkapainetta, taivuttamia rivejä ja yleensä kaikkea, mitä teet alle viisi kertaa.

- Onko sinun pakko lopettaa?

- Yleensä ei. Vähän oireita kutina, kirkkaan punainen veri paperin päällä, ei vakavaa kipua harjoittelu jatkuu alla olevilla muutoksilla. Jos esiintyy akuutti kipu, useimmiten tromboosi, ulkomaanperäpukama (pysyvä kipu, vaikea istua, herne- tai papu- kokoinen kiinteä paksuus), laske kaikki 1RM: n yli 50 prosentin määrä 5 - 10 päiväksi. Turvotus laskee yleensä 7-10 päivän kuluttua. Sitten se palautuu.

Miten koulutus uudelleenjärjestellään

• Toimijat ylös, lastaus alas. 5x3-pisteen sijaan 87%:lla 1RM:stä, 3x10-12:n 60-65%:lla. Lihaksikasvu on käytännössä sama, mutta painonnousu toistoa kohden on paljon lyhyempi ja pienempi.
• Ei ylimääräisiä, ei epäonnistumisia. Unohda 1RM-testit ja AMRAP-asetukset, kun oireet ovat pysyneet. Lopeta jokainen sarja 2-3 toistuksella.
• Vaihda kuvioita. Vaihda lattialta nostettuja kuormituksia lantio- tai rumanilaisilla kuormituksilla 60 prosentin painolla. Korvaa selkäkokoukset maljankokouksilla, bulgarialaisilla ja jalkojen laajennuksella ja jalkojen kiharit. Korvaa taivutetut rivit rintapuoleisten rivien kanssa.
• - Vetoon tai ei lainkaan. Vyö nostaa tarkoituksella vatsapainetta. Se on sen koko tarkoitus. Säästä se 85 prosentin yläpuolelle. Et tee niitä nyt.
• - Sydänharjoitus ilman satulaa. 30-40 minuutin kävely, elliptikko tai uinti sopivat. Viedään 45 minuutin spintiluokka - kovaa satulaa, kunnes oireet häviävät.

Hengittää baarin alla .

Sinun ei tarvitse hylätä Valsalvaa kokonaan. Selkäydesi tarvitsee jäykkyyttä. Lyhennä se: Hengitä sisään ennen toistoa, pidä painetta vain kovimman osan aikana (1-2 sekuntia) ja hengitä ulos purkissa huulilla lopun ajan. Käsikäyttöperiaate jos kasvojesi punastuvat ja hengityksesi pidetään pidemmälle kuin 3 sekuntia kerrallaan, paino on liian painava tähän harjoittelun osaan.

Se mitä teet salien ulkopuolella ratkaisee sen.

Ummetus vahingoittaa enemmän kuin liikunta. Konkreettiset tavoitteet:

• 30-35 g kuitua päivässä. Viittaus: 50 g kuivia kauraa ≈ 5 g, 200 g keitettyjä papuja ≈ 9 g, yksi päärynä ≈ 5 g, 100 g keitettyjä linssejä ≈ 8 g. Lisää sitä vähitellen, noin 5 grammaa viikossa, tai turvotus alkaa.
• 2,5-3 litraa nestettä. Kuitu ilman vettä tekee ulosteista kovempia, ei pehmeämpiä. Lisää 500-750 ml treenipäivien aikana.
• Kolme minuuttia vessassa. Ei puhelinta. Jos ei tapahdu mitään, nouse ylös ja tule myöhemmin. 15-20 cm:n jalkakäytävä muuttaa kulmaa ja vähentää rasituksen tarvetta.
• Lämmin istuin kylpy 10-15 minuuttia 2-3 kertaa päivässä. - kun sinulla on kipu, erityisesti suoliston liikkeen jälkeen.
• Nouse ylös 45-60 minuutin välein . Jos työskentelet pöydässä ja kävelet 2-3 minuuttia.

Palaan raskaisiin kuvauksiin .

Kun on ollut kolme päivää ilman kipua ja verta, - rullataan näin:

1. Viikko 1: 70% 1RM:stä, 3x6, hengitys on lyhyt ja hallinnassa.
2. Viikko kaksi: 80% 1RM:stä, 4x4, vyö on vielä hyllyllä.
3. Kolmas viikko: Normaali ohjelmointi, vyö vain raskaimmille.

Jos verenvuoto tai kipu palaa milloin tahansa, siirry taaksepäin viikoksi ja pysy siellä vielä 7 päivää. Toistuvat taudit ovat normaaleja; ne vähenevät pitkällä aikavälillä raaka-aineista, vedestä ja lyhyistä vessakäynneistä kuntosalien välttämättä jättämisestä.

Milloin lääkärin luo

• Verta tippuu tai virtaa maljaan yli 2 viikkoa tai toistuu edellä mainittujen muutosten huolimatta.
• Tumma, terakkinen uloste tai veri, joka sekoittuu ulosteeseen joka ei ole tyypillinen peräpukama, ennen kuin toisin on todistettu.
• - Se on tumma ja kivulias. Jos kyseessä on tromboosi, pieni toimenpide toimii parhaiten 72 tunnin kuluessa.
• Suoliston muutos, joka kestää yli 3-4 viikkoa, selittämätön painonpudotus, väsymys ja kalpeus (mahdollinen anemia).
• Ensimmäinen peräsuolista vuotaava verenvuoto 45-vuotiaana tai suoliston syöpä - saa sen tutkittua sen sijaan, että oletettaisiin.
• Kuume yli 38 °C, voimakkaat kivut tai läski jos vierailu tapahtuu samana päivänä.

Lyhyt versio

• Sinun ei tarvitse lopettaa harjoittelua; sinun on leikattava paineasi 60-65%: lla 1RM:stä 10-12 toistoa varten kolmoisten ja maksimipitoisuuksien sijaan.
• Akuutissa purkauksissa, ota 5-10 päivää ilman mitään yli 50%:a 1RM:stä, ilman vyötä, ilman kovaa satulaa.
• Nopeimman hengityksen kestää 1-2 sekuntia.
• 30-35 grammaa kuitua, 2,5-3 litraa nestettä päivässä ja 3 minuutin määrä vessassa ratkaisevat oikean syyn.
• Vertaus yli kahden viikon, tumma uloste, kova kivulias paksuus tai ensimmäinen verenvuoto 45 vuoden jälkeen merkitsevät lääkärin käyntiä.