Olkapään kipu kun nostaa kättä: mikä aiheuttaa sen treenaajille, mitä muuttaa ja milloin mennä lääkäriin

Miksi olkapääsi sattuu keskimäärin, kun nostaa kättä, mitä jokainen kipu tarkoittaa, miten harjoituksia voi säätää kuusi viikkoa ja mitkä oireet tarvitsevat lääkärin.

Olkapää, joka tarttuu puolivälissä, kun nostaa käden yläpuolelle, on yksi säännöllisesti treenaavien ihmisten yleisimmistä valituksista. Useimmiten se ei ole repeänyt jänis vaan kuormituksen ja palautumisen suhde. Liian paljon painetta, liian vähän vetämistä ja liian monta toistoa, joita olkapää ei voi sietää. Tässä on ohjeet, miten voit lukea kaavan, mitä muuttaa seuraavalla istunnolla ja milloin odottaa on huono idea.

Mitä tapahtuu kun nostaa kättä ?

Kun käsi nousee ylös, olkapää pyörittää ja liukuu matalaan kuoppaan, kun taas olkapää pyörittää noin 60 astetta ylöspäin. Jos terä ei seuraa, koska alemmat ja keskiset ansat ja siivikärki ovat heikkoja tai väsyneitä, pyörivän manssin jänteiden ja pörssin kulkeva tila pienenee. Jänteet ärtyvät jokaisessa toistossa. Jos treenaa, tämä tilanne toistuu muutaman sadan kertaa viikossa, minkä vuoksi kipu kasvaa vähitellen sen sijaan että se tulisi kerralla.

Kipu- ja kipuvaikutukset ja mitä ne yleensä tarkoittavat

Kipu 60-120 astetta nostettaessa, sallittu yli ja alle: - Klassikko . kivulias kaari, tyypillistä yläselkäsuolen tai pörssin ärsytykselle.
Kipu yläosassa, yli 160 astetta., suoraan olkapäähän: Useimmiten AC-liitäntä, yleinen ihmisillä, jotka tekevät paljon uppoja, laajan tartunnan penkkiä ja pystysuoria rivejä.
Olkapään edessä oleva kipu, pahenee penkillä ja kun käsi siirtyy vartalon taakse.- Ei . Yleensä bicepsisuonten pitkä pää tai kapselin etuosa.
Kipu yöllä, kun makaat tuossa puolella.- Ei . Jos ärsytys on jo merkittävä, vastaus on vähemmän tilavuutta, ei enemmän venytyksiä.
Jyrkyys joka suuntaan, myös kun joku muu liikuttaa kättäsi.- Ei . Tämä ei ole yksinkertainen ylikuormitus ja se vaatii tutkimusta.

Miksi se näkyy treenaajilla?

Yleisin syy on tilavuuden epäsopivuus. Jos teet 15 painotusta viikossa (penkki, kallistus, yläpainot, upotukset) ja vain kahdeksan vetämissarjaa, olkapään etuosa tekee paljon enemmän työtä kuin selkäosa, ja olkapäätä ei enää ohjata. Toinen yleinen syy on kuormituksen nousu: Lisää 10 kg penkille kahdessa viikossa tai vaihda 10-18 olkapääsysteemiin yön yli. Jänteet sopeutuvat hitaammin kuin lihakset; jänteellä on 6-12 viikkoa aikaa kestää sitä, mitä lihas sietää 3 viikossa.

Tekniset laukaisimet ovat ennakoitavissa: Kyynärpälet ovat 90 astetta laajemmat kuin 1,5 olkapään leveys. Sivulliset nostot yli 90 astetta peukalojen osoittamalla alas. Kaikki kaulasi takana. Jos nukut alle seitsemän tuntia ja istut kahdeksan tuntia päivässä, olkapää ei saa mahdollisuutta noutaa.

Mitä muuttaa nyt?

Vähennä kivuliaiden liikkeiden määrää 30-50 prosenttia. Kipu voi olla jopa 3 kertaa 10:n välillä. Jos se on pahempi 24 tuntia myöhemmin kuin ennen istuntoa, se on liikaa.
- Älä poista. Siirrä kevyesti tarttuva penkki neutraalilla tarttumalla tai 30 asteen kaltevuudella, painamalla päällekkäin 45-60 asteen kaltevuudella tai miinan painamalla ja pysäköimällä 3-4 viikkoa.
Pienennä istuimen tarttumista enintään 1,5 olkapäälaitteeseen ja pidä kyynärpälet 45-60 astetta rintalasta.
Nosta sivusta vain olkapään korkeuteen, peukalo ylös, 8-12 toistoa 4-8 kg ja ilman keinua, 15 huonosti toistoa sijaan.
Jokaisen puristussarjan osalta suunnitellaan 1,5-2 vetosarjaa. 12 painosryhmässä viikossa tarvitset 18-24 sarjaa riviä, vetokäyräyksiä ja kasvot.
Leikkaa pystysuorat rivit ja kaikki niskan takaa olevat muutokset, kun kipu kestää.

Harjoitukset, jotka auttavat

Ulkoinen kierros sivulla joissa on kuori tai kaapeli, kyynärpäälle kiinnitetty pyyhe: Kolme 12-15 kappaletta, 1-3 kg vastustus, 2-3 kertaa viikossa, 2 sekuntia paluumatkalla.
Y:n korotussuuntaus 30 asteen penkillä: 3 sarjaa 10-12 painosta tai 1-2 kg:sta, 1 sekunnin pitkän pysyn yläpuolella.
Serratus- seinäpainimi tai painopyssyä plus: Kolme sarjaa 10-15 kappaletta.
Kasvojen vetäminen .- Ei . Kolme sarjaa 15 kappaletta, kaksi sekuntia kiinni. Kyynärpälet olkapään korkeudessa.
Lämmitys ennen painamista- Ei . 5-8 minuuttia, 20 kierrosta plus kaksi valoa 40 ja 60 prosentin painolla.

Kuinka kauan se kestää ja miten se voidaan jäljittää

Jännitteiden ärsytyksen yhteydessä ensimmäinen selvä paraneminen näkyy yleensä 2-4 viikon kuluttua ja täyden kuormituksen palaaminen kestää 8-12 viikkoa. Kokeile kolme asiaa joka toinen viikko . Kuinka monta astetta pystyt nostamaan kivuton, kuinka monta kiloa voit painaa kivuton ja herätätkö yöllä.

Täydellinen lepo korjaa tämän harvoin. Olkapää, joka ei tee mitään kuusi viikkoa, sattuu taas kun palaat penkille. Jänteet tarvitsevat asteittain kuormitusta, eivät hiljaisuutta.

Milloin lääkärin luo

Kättä ei voi nostaa aktiivisesti 90 asteen korkeuteen pudotuksen, tärinän tai äkillisen vetämisen jälkeen.
Näkyvä muodonmuutos, turvotus tai tunne, että jokin on noussut ulos.
Tukehtuminen, kirveleminen tai heikkous kädessä tai käsivarressa.
Kipu, joka herättää joka yö yli 3 viikkoa.
Kuume yli 38 astetta ja punainen, kuuma olkapää: - Se on kiireellistä.
Olkapään kipu, joka ilmenee kun on ahdistunut rinnassaan, hikoilu tai hengenahdistus: Hätähoito välittömästi.
jäykkyys, joka lisääntyy viikosta toiseen, erityisesti diabeteksen tai kilpirauhasen sairauden yhteydessä.
Ei edistystä 6-8 viikon jatkuvan koulutusvaihdon jälkeen.

Lyhyt versio

Kipu, joka on 60-120 astetta nostettaessa, on yleensä jännitteiden ärsytys eikä vakava vamma.
Vähennä kivuliasta liikkumisesta 30-50 prosenttia, pidä kipu 3 osassa 10 tai vähemmän ja tarkista uudelleen 24 tunnin kuluttua.
Käytä 1,5-2 vetosarjaa painotussarjaa kohti; kyynärpälet 45-60 astetta, tarttuminen 1,5 olkapäälaitteeseen.
Ulkoiset kierrokset 3 x 12-15 ja 1-3 kg, 2-3 kertaa viikossa sekä Y-korotukset ja siivetöityä työtä.
Ota välittömästi yhteyttä lääkäriin, jos loukkaantumisen jälkeen on heikkoutta, turrutusta, kuumetta tai rintakehän oireita, ja varata ajan, jos 6-8 viikon kuluttua ei ole parannusta.