Voimakoulutus vs. ulkonäkökoulutus: Mitä todellisuudessa erottaa?

Voima ja ulkonäkö eivät ole sama tavoite, vaikka molemmat alkaisivat samasta kevyestä asetta. Ei ole kyse siitä, kuinka paljon hikoilet. Se on toistojen määrä. Tässä muuttuu, kun tavoite muuttuu.

Mitä kehosi tekee jokaisessa tapauksessa

Ensimmäisten 8-12 viikon voimakoulutuksen aikana suurin osa edistymisestä tulee hermostoista: Parempi tekniikka, nopeampi moottoriyksikön rekrytointi, vakaampi runkku. Siksi aloittelija voi lisätä 20 - 30 kiloa kyykkyyn kolmen kuukauden aikana, kun hänen reidensa ympärysmitta muuttuu yhdellä tai kahdella senttimetrillä.

Lihaksentyminen vaatii jotain muuta. Tarpeeksi kovaa sarjaa, joka on lähellä epäonnistumista. Viitenumero on: 10-20 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa- Mitä ? Alle kuuden sarjan edistystä on hidasta. Yli 25-sarjan jälkeen kerääntyy väsymystä, josta ei tule toipumaan.

Numerot erottavat kaksi ohjelmaa .

Voimakoulutusta

• - Toimittajat: 15 - 80-92% yhden kerran maksista.
• Työsarjat: 36 päähissiä kohti
• Levätä: 35 minuuttia työryhmien välillä
• Harjoitukset istuntoa kohden: 35,5, rakennettu nenäkojun, kuolleistoimintaa, penkkipainetta ja yläpainetta ympärille
• Häiriön lähistöllä: Jätä 1 3 toistoa varaan; älä koskaan mene todelliseen epäonnistumiseen suurimmilla nostoksilla

Ulkonäkökoulutusta

• - Toimittajat: 61515 yhdistetyt hissit, 122525 eristystyöt
• Säätiöt: 1020 per lihasryhmä viikossa jaettuna kahteen istuntoon kyseiselle ryhmälle.
• Levätä: 60 120 sekuntia, vain 45 sekuntia eristystyössä .
• Harjoitukset istuntoa kohden: 58,8, johon sisältyy vähintään yksi lihasliike, joka rasittaa lihaksia venytettynä
• Häiriön lähistöllä: 02 toistoa varalla useimmissa sarjoissa

Suurin käytännöllinen ero on lepo. Jos käytät 60 sekuntia istuinryhmien välillä, toinen sarja ei ole enää voiman testi vaan kestävyyden testi. Sama paino, eri ärsytys.

Miltä viikko näyttää?

Voima, 3 istuntoa

1. Kärrytyö 4x3 (noin 85%), penkkipainetta 4x5, rasitteen riviä 3x8, runkotyö 3 sarjaa
2. 4x3 painetta, 4x5 painetta, 3x6 painetta, 3x40 metriä.
3. Kärry 5x5 (noin 75%), penkkipainetta 5x5, kaksi lisälaitteistoa 3 sarjaa varten

Näyttää, 4 istuntoa, ylä- ja alaosa.

1. Yläosa: Pöytäpainetta 3x8, riviä 3x10, kallistusta pesäpainetta 3x12, lat pulldown 3x12, biceps 3x12, triceps 3x15
2. Alapuolella: Kyljys 3x8, rumanilainen kuolleisto 3x10, 3x12 rynnätyksiä jalkaan, jalka pidentäminen 3x15, vasikat 4x12
3. 3 ja 4 istunto: Samat lihasryhmät, erilaiset liikuntamuutokset

Edistymä mitä muistikirjaan tulee

Voiman vuoksi seurataan painoa. Lisää 2,5 kg kyykkyyn ja kuolleeseen kehoon, 1,25 kg painatuksiin, joka viikko tai joka toinen viikko niin kauan kuin se toimii. Kun se pysähtyy kaksi viikkoa peräkkäin, ota kevyempi viikko 40-50% vähemmän sarjoja ja palaa painosi tasolle kuin kuukausi sitten.

Näyttää siltä, että olet tehnyt töitä. Jos teit 3x8 60 kg:lla, mene ensin 3x10:lle saman 60 kg:n kanssa ja vasta sitten 3x8:lle 65 kg:lla. Mittaa vyötärö ja käsi kerran kuukaudessa, aina aamulla samassa paikassa.

Ravitsemus, vain sitä mitä voit mitata.

• Valkuaisaine: 1,62,2,2 g kehonpainon kilogrammaa kohti- Mitä ? 80 kg:n henkilölle se on 13017175 g päivässä.
• Vahvuus: Jos kalorisi on ylläpitämisvaiheessa tai 100200200 kcal yli, niin paino pysyy vakaana, jos se on sinulle tärkeää.
• Suurentuminen: 200300300 kcal ylijäämä, jonka tavoitteena on 0,250,0,5% kehon painosta viikossa
• Rasvan menettäminen: 300500500 kcal-vaje, jonka tavoitteena on 0,51%1% kehon painosta viikossa, proteiini yläpuolella
• Nuku: 7-9 tuntia. Alle kuuden tunnin aikana suurin nosto laskee ensin ennen kuin tunnet itsesi väsyneeksi.

Missä kaksi tavoitetta päällekkäin .

- Enemmän kuin näyttää. Suuremmassa lihaksessa on enemmän voiman potentiaalia ja vahvempi ihminen pystyy käsittelemään raskaampia kuormituksia 8-12 toistoa välillä, mikä lisää kasvua. Useimmille ihmisille, jotka eivät kilpaile, sekoitettu Tämä lähestymistapa toimii parhaiten: istunnon kaksi ensimmäistä nostoa 36 toistojen välillä pitkällä lepoaikana, kaikki sen jälkeen 81515- istunnon välillä lyhyellä lepoaikana.

Jos et tiedä, käytä 466 viikkoa 35 rep-alueella, sitten 68 viikkoa 812-alueella. Vaihtoehtoisesti koko vuoden.

Yleiset virheet

• Voimakoulutusta yhden minuutin lepoa varten paino on raskasta, mutta ei voimaa eikä tilavuutta.
• Ohjelma muuttuu joka toinen viikko, jotta et saa tietää toimiiko jokin.
• Edistystä arvioidaan vain mittakaavalla ilman kirjoitettuja merkintöjä sarjoista ja kuormituksista.
• Hän epäonnistuu jokaisessa istuin- ja kuolleistoiminnassa. Se tuhoaa tekniikan ja seuraavan harjoituksen.

Milloin lääkärin luo

• Rintakipu, hengenahdistus tai pyörryttäminen kun harjoittelet välittömästi ennen kuin harjoittelet uudelleen
• Liha- tai selkäkipu, joka kestää yli 710 päivää tai herättää yöllä
• Kuume tai heikkous kädessä tai jalassa nostamisen jälkeen
• Erittäin tumma virtsanpuna ja voimakkaat lihastulehdukset 24-72 tuntia epätavallisen kovan istunnon jälkeen
• Jos sinulla on korkea verenpaine, diabetes, sydänsairaus tai olet yli 40-vuotias ja aloitat käy lääkärintarkastuksessa ennen kuin teet töitä 13 rep-alueella

Lyhyt versio

• Vahvuus: 155 toistoa, 36 sarjaa, 35 minuutin lepoa, kilon pituus.
• Näyttää: 61515 toistoa, 101520 sarjaa lihaksiryhmästä viikossa, 60120120 sekuntia lepoa, koko radan tilavuus
• Proteiini 1,6 2,2 g/kg kummallakin tavalla, nukkuminen 7 9 tuntia
• Edistystä on +2,5 kg suurissa nostoksissa tai +1 toistoa samalla painolla ei molempia kerrallaan
• Useimmille yhdistelmä voittaa: Raskas sarja alussa, kevyempi ja pidempi loppupuolella.