Käänny ja painakaa jalkoja . Mikä heitä erottaa?

Kyljintä ja jalkapainetta osuu samoihin lihaksia, mutta ne käyttäytyvät täysin eri tavalla kun kuormitus on vakava. Kysymys ei ole siitä, kumpi on abstraktiksi parempi. Kysymys on siitä, mitä tarvitset tässä koulutuslohkossa ja mitä selkäsi, lonkasi ja polvesi pystyvät käsittelemään. Tässä on konkreettinen vertailu ja miten molemmat suoritetaan samana viikona.

Mitä niska tekee?

- Otat tasapainon. Pylväs on selässä, jalat lattialla ja kehon on ratkaistava polku itse. Runkku, lonkkarin laajennus, vasikat ja vakauttimet toimivat koko ajan, eivät vain neloset. Se tekee sitomasta ... kalliita Harjoitukset - väsyttää nopeammin, tekniikka hajoaa ensin ja on vaikeampaa kohdistaa neloset eristyksissä.

• Mitä saat: Voima, joka siirtyy urheiluun ja jokapäiväisiin liikkeisiin, vakava runkka- ja nivelityö ja hallinta syvällä lonkkaposittilla.
• Se vaatii: - Jälkikäteen ja lantioon. Tekniikka, joka kestää väsymyksen. Nopeasti tarkistettu: polvistut seinää kohti ja yritä koskettaa polveasi siihen kantapäällä alaspäin 810 cm vapaata tilaa varpaiden ja seinän välillä on normaalia.

Laadukkaat sarjat ovat yleensä 388 toistoa kun pyrit vahvuuteen ja 610 kun pyrit koon saavuttamiseen. Jos harjoitat yli 15 kertaa raskaan baarin alla, hengitys ja runko pysähtyvät ensin. Mittaat kuntoutumista, et jalkojen voimaa.

Mitä jalkapressin käyttö tarkoittaa?

Koneessa polku on kiinteä, selkä tukee, eikä mitään ole tasapainossa. Se antaa mahdollisuuden työntää lähempänä todellista lihasvajeita. Lisää yksi lautas ja tiedät tarkalleen mitä lisäät. Useimmat ihmiset siirtävät 1,5-2,5 kertaa enemmän painoa jalkapressiin kuin kyykkyyn, mutta nämä kaksi lukua eivät ole verrattavissa. Selkänoja ja koneen kulma tekevät osan työstä.

• Mitä saat: Hyvää quad- ja glute-työtä, - hyvin vähän kuormitusta, turvallista harjoitusta epäonnistumiseen ilman tarkkailijaa ja käyttökelpoista vaihtoehtoa, - jos selkä on ärtynyt.
• Se vaatii: Oikea liikkuvuus. Puoli toistoa kuusi lautasia puolella on numero sosiaalisessa mediassa, ei treenissä.

8-15 toistuksen sarjat tekevät työn. Voit juosta yli 20 kertaa, koska rinta ei ole rajana, mutta viimeiset kaksi kertoja pitäisi olla vaikeita lihasten takia, ei koska olet sairas.

Selkä, polvet ja lonkat

Kärrytilanne puristaa selkärankaa ja pyytää rintaanne pysymään pystyssä 20-40 sekuntia. Se on hyödyllistä, jos tekniikka on hyvä. Ja ongelma, jos ei. Jalkapressi poistaa puristuksen, mutta se siirtää riskin: Laskeutumisen viimeisinä centimetreinä lantiota nostetaan ylös ja selkäsaunaa yltää täyden kuorman alla. Se on yleisin tapa vahingoittaa selkää koneella, joka ei kuulu selkään. Etsi syvyys, jossa lantiosi on kiinni tyynystä ja pysäytä siellä.

Polville yleinen sääntö: Korkeampi asento siirtää työn lantioiden ja selkänojen suuntaan. Alainen asento lisää polven kulmaa ja nelinpuolisen liikkeen osallisuutta. Jos polven etuosa on kipeä, siirrä jalkasi 510 cm korkeammalle ja lyhentä syvyyttä.

Kuinka paljon on tehtävä ja miten edistyä

Useimmille ihmisille harjoitukset 3-4 kertaa viikossa ovat realistinen valikoima. Käytännöllinen jakaminen kahteen istuntoon:

1. A-istunto: 4×5 istuinpaikka 35 minuutin lepoajan jälkeen, sitten jalkapainetta 3×10 2 minuutin lepoajan jälkeen, sitten vasikat 3×12.
2. B istunto: 4×12 jalkapainetta, 3×8 rumanian kuolleistoa, 2×10 iskua jalkaa kohti.

Edistymä: Kun kaikki sarjat ovat puhtaita ja olet lopettanut 1 2 toistuksen varalla, lisää 2,5 kg squat- tai 5 10 kg jalkapainetta. Se on 1020 kg kuussa painostossa, ja se on paljon.

Toipuminen on osa suunnitelmaa, ei palkinto. 1,6 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja 7 9 tuntia unta. Yksi asia lisää: keskimääräinen jalka-istunto polttaa noin 300-500 kaloria, ei tuhatta. Älä siis käytä liikaa.

Yleiset virheet

• Vertaa kuormituksia kahden hissin välillä. Ne eivät ole samassa mittakaavassa eivätkä tule koskaan olemaan.
• Kärryttäminen on ainoa jalkaharjoitus. Sitten 6 viikon tauon ottaminen selkäsi kipeyttyään.
• Painava syvyyteen, jossa lantiosta tulee, liikkuvuuden nimissä.
• Polvet lukittuvat kovasti kun on raskaita.
• - 45 sekunnin taukojen jälkeen - ja päätellen, että se on... - En ole töissä.- Mitä ?

Milloin lääkärin luo

Käy lääkärissäsi tai fysioterapeutissa, jos polvi- tai selkäkipu kestää yli 2 viikkoa eikä lievene lepoa, niveltärähdys, polven lievittäminen tai lukittuminen, jalkaon juokseva turrutus tai heikkous tai yöllä herättävä kipu. Sama pätee raskauteen, leukaleikkaukseen, polven- tai lonkkakehän leikkaukseen tai verenpaineen hallitsemattomuuteen. Tällöin kuormitusta ja tekniikkaa säädettään yksilöllisesti eikä artikkelia käyttäen.

Lyhyt versio

• Kyljennöissä rakennetaan koko kehon voimaa ja vaaditaan tekniikkaa; jalkapressin avulla voidaan saada enemmän jalkapintaa ja vähemmän runkoa.
• Älä vertaa kuormituksia. Paine on tyypillisesti 1,5-2,5 kertaa suurempi.
• Käänny 388 kertaa vahvuudesta, 610 kertaa koosta; paina 81515 kertaa.
• Paina syvyyttä, jossa lantiosi pysyy tyynyllä, ja nosta jalkasi, jos polvet valittavat.
• Parasta on tehdä molemmat samana viikona . Kiskokaa ensin kun olette tuoretta. Paina äänenvoimakkuuden myötä.