Miten koulutusohjelma sopii siihen aikaan, jonka sinulla on todellisuudessa

Useimmat verkossa olevat ohjelmat olettavat, että sinulla on viisi ilmaista iltaa viikossa. Jos sinulla on kaksi tai kolme, et tarvitse eri ohjelmaa - tarvitset saman ohjelman uudelleenpakattuja vähemmän istuntoja. Näin edistymme, eikä kiireinen kuukausi muutu neljän viikon irtisanomiseksi.

Mieti, paljonko sinulla on aikaa.

Älä arvioi muistista. Kirjoita kokoukset ensi viikolla kokousten kaltaiseksi.

• Harjoitus ei ole vain harjoittelu. - Matka ja vaihto sekä nostaminen ja palaaminen. 45 minuutin treeni ja 15 minuutin ajomatka on 90 minuutin kortteli.
• Kotiharjoittelu vähäisellä välineellä vie 30-40 minuuttia istuntoon, ja se on usein kolmen tai viiden istunnon ero viikossa.
• Laske vain kolikkopeliä, jos olet varma, että pystyt toistamaan ne neljä viikkoa peräkkäin. Jos se on kaksi, kirjoitat kahden päivän ohjelman, et optimismin liittävän neljän päivän.

Kolme 40-minuuttista istuntoa 26 viikon ajan on parempi kuin viisi 90-minuuttista istuntoa, joita kestää kolme viikkoa.

Mitä ei saa leikata?

Ennen kuin lyhentäisit mitään, päätä mikä on koskematonta:

• Viikoittainen lihasmassan määrä. Tavoitteena on 10-20 kovaa sarjaa ryhmää kohti viikossa kasvun vuoksi. Vain 4-6 settiä viikossa riittää siihen, että ylläpitää sitä, mitä hänellä on.
• Läheisyys epäonnistumiseen. Työjärjestelmät on päätettävä 1 - 3 toistuksen jälkeen. 12 palaa, joiden painoa pystyt nostamaan 20 kertaa, ei lasketa tilavuuden mukaan.
• - Edistyminen. Yritä joka viikko lisätä 2,5 kiloa yhdistetylle nostolle tai vähintään yhden toiston kerrallaan ja kirjoita se ylös.

Mitä voit leikata vapaasti: erilaisten harjoitusten määrä, lepo eristysryhmien, lämmitysryhmien ja erillisen sydänharjoituksen välillä.

Mallit istuntojen lukumäärän mukaan

Kaksi istuntoa viikossa (50-70 minuuttia)

Kaksi täyden kehon treeniä, A ja B, kahden tai kolmen päivän välein. Jokainen lihasryhmä harjoitetaan kahdesti.

1. A-istunto: Kärry 3x5-8 (rauha 3 min), penkkipainetta 3x6-10 (rauha 2-3 min), rasituksen riviä 3x8-12, rumanian kuolleistoa 2x8-12, sivu nosto 2x12-15 korvattu biceps curl 2x10-12.
2. B istunto: 2x4-6, yläpainetta 3x6-10, vetokäyttöä 3x6-12, bulgarian split squat 2x10-12 jalkaa kohti, jalka kiharrusta 2x10-15 ylitetty vatsaharjoituksen 3x10-15.

Tämä tarkoittaa 13-14 työkertaa istuntoa kohti ja realistisesti 55-65 minuuttia.

Kolme istuntoa viikossa (45-60 minuuttia)

Sama idea, kolme täysikäspäivää, mutta jokaisella päivällä on prioriteetti: Päivä yksi: kotelo, toinen: painatus, kolmas: vetäminen. Ensisijainen nosto saa neljä sarjaa. Kaikki muu 2-3 sarjaa. Se johtaa 9-15 sarjaan lihaksia kohti viikossa, mikä on vahvaa kasvun aluetta.

Neljästä viiteen istuntoon (45-75 minuuttia)

Ylä- ja alaosaan kaksi kertaa viikossa. Jos viides aukko ilmestyy, älä vain toista päivää - käytä sitä heikkoihin kohtiin (10-12 sarjaa hartioille, käsivarteille ja vatsa-aineille) tai 25 minuutin helppoa sydänharjoitusta varten.

Kun sinulla on vain 20 - 30 minuuttia aikaa

Se ei ole hukkaan heitetty päivä , jos rakentaa sen:

• Yksi yhdistelmä nosto 3-4 sarjaa, sitten kaksi harjoitusta 2-3 kierrosta.
• Levätä 60-90 sekuntia supersettien välillä, 2 minuuttia yhdistelmän jälkeen.
• 25 minuutin esimerkki: 4x6 niskaan, sitten 3x3 vetoja ja 3x10-15 painot.
• Alle kuuden työkerran aikana vaikutus on vähäinen. 30 minuutin kävelymatka on ajan parempi käyttö.

Miten lyhentää istuntoa menettämättä työtä?

• Säästä 6 - 10 minuuttia ilman laadun laskua.
• Pidä 2 - 3 minuutin lepoa kyykkyissä, kuolleissa nostoksissa ja painostuksissa, mutta laske se 60 - 90 sekuntiin jokaisessa eristäytymisharjoituksessa.
• Lämmitä vain ensimmäisellä liikunnalla ruumiinosaan: 2 - 3 ramppausryhmiä.
• Lopeta istunto 5-6 harjoituksella. Seitsemäs maksaa yleensä 12 minuuttia eikä lisää lähes mitään.
• Kirjoita istunto ylös ennen kuin menet sisään. Koneiden välinen vaeltaminen vie helposti 5-8 minuuttia.

Kun viikko romahtaa

• Puoli sääntö: Jos suunnittelit kolmea istuntoa, yksi on voitto, nolla ei ole.
• Älä korvaa myöhästyneitä istuntoja kaksinkertaistamalla. Ota suunnitelma takaisin seuraavalla aikataululla.
• 2 - 3 viikon tauon jälkeen palaat noin 10 prosenttia kevyempi ja yksi sarja vähemmän harjoitusta kohti. Sitten palaat normaaliin kahden viikon aikana.
• Jos tiedät, että jännityksesi ovat kaoottisia (asunnonmuutto, tentit, vastasyntynyt), suunnittele kaksi 30 minuutin istuntoa, joissa on 4-6 istuntoa lihaksia kohden. Se pitää rakentamasi.

Milloin lääkärin luo

Aikataulujen muuttaminen on organisaatioprobleemia, mutta joissakin asioissa ei ole kyse tahdonvoimasta:

• Rintakipu tai paine, epäsäännöllinen sydämenlyönti, huimaus tai pyörryttäminen kun harjoitetaan työtä lopeta ja mene tarkastukseen samana päivänä.
• Hengityskatkotusta, jota pystyt käsittelemään hyvin tai turvotusta yhdessä jalassa.
• nivelkipu, joka kestää yli 7-10 päivää, herättää yöllä tai rajoittaa liikkumista.
• Jos sinulla on korkea verenpaine, diabetes tai sydänsairaus, olet raskaana tai olet yli 40-vuotias ja olet ollut liikkumaton yli vuoden ota lääkäriä ennen kuin aloitat raskaampien rasitusten tekemisen.
• Jatkuva uupuminen harjoituksen vähentyneen määrästä ja 7-8 tunnin nukkumisesta huolimatta ei ole laiskuutta, vaan sen vuoksi kannattaa tutkia asiaa.

Lyhyt versio

• Rakenna ohjelma noin sen määrässä paikkoja, joita voit toistaa neljä viikkoa peräkkäin, ei ihanteellisen viikon ympärille.
• Kaksi aukkoa tarkoittaa kahta täysjääntä, kolme tarkoittaa kolmea pyörivällä painopisteellä, neljä tai viisi tarkoittaa ylä- ja alajääntä.
• Suojaa viikoittaista tilavuutta (10-20 sarjaa lihaksiryhmässä) ja edistystä; vähentä harjoitusten määrää, eristäydystä lepoa ja lämmityssarjoja.
• 20-30 minuutin istunto on merkityksellinen, jos se kestää 6-9 työkertaa; sen jälkeen kävele.
• Rintakipu, pyörtyminen, hengityskesto tai nivelkipu 10 päivän jälkeen - mene lääkäriin, ei seuraavaan istuntoon.