Miten älykäs koulutus näyttää 50-vuotiaalta

50-vuotiaana keho ei ole rikki, mutta virheet ovat pienemmät kuin 25-vuotiaana. Palautuminen kestää kauemmin, jännit sopeutuvat hitaammin ja lihasmassaa vuotaa pois, jos sitä ei pidetä paikallaan. Periaatteet eivät ole muuttuneet nuoremman iästäsi lähtien, mutta annos on.

Mitä muuttuu 45 vuoden jälkeen?

Ilman voimakoulutusta keskimääräinen ihminen menettää noin 0,5 - 1 prosenttia lihasmassistaan vuosittain 40-vuotiaana, ja voima ja voima kasvavat vielä nopeammin, noin 1,5 prosenttia vuodessa. Tämä ei ole kallio, vaan hitaas vuoto, joka pysähtyy ja usein kääntyy takaisin usean vuoden kuluttua.

Kolme käytännöllistä seurausta suunnitelmista:

• Elpyminen- Ei . - Se on vaikeaa. - Se on vaikeaa.
• Jänteet ja nivelsiteet- Ei . Ne sopeutuvat hitaammin kuin lihakset. Siksi 20 prosentin nousu on yleisin syynä olkapää-, kyynärpää- ja polven ärsytykselle.
• - Lämmitys .- Ei . Budjetti 10-12 minuuttia 5:n sijaan ja kaksi kevytkäyttöistä asennusryhmää ennen ensimmäistä käyttöryhmää suurissa hisseissä.

Voima on perusta, ei lisäosa.

Kaksi tai kolme voimistusta viikossa 45-70 minuuttia. Rakenne toimii useimmille ihmisille: 4-6 harjoitusta, 2-4 työkertaa kukin, 5-10 toistoa, lepääminen 90-180 sekuntia suurilla ja noin 60 sekuntia pienillä.

Jokaisesta ryhmästä yksi harjoitus kattaa koko kehon:

• - Käännytyksen kaava: Kuppiainen kotelointi, jalkapressi, kone kotelointi.
• Lampaankulma: Romanian kuolleisto, kuolleisto lohkoista, lonkerojen työntö.
• Horisontaalinen painokone: penkkipainetta, halterin painetta, painotuksia kädet ylöspäin
• Vertikaalinen vetovoima: kaistaleiden avulla vetäminen tai lat-vetäminen
• Rivi: yksikätinen halterin rivi tai kaapelirinta
• Yksikätinen työ: Lunge, split squat tai step up, 2 sarjaa 8-12 jalkaa kohti

Jätä 2-3 toistoa varantoon useimmissa sarjoissa. Harjoittelu suurissa nostoissa ei rakenna enemmän lihasvoimaa, mutta se lisää paria päivää elpymiseen ja tuhoaa tekniikan viimeisellä toistella, jolloin se maksaa eniten.

Jos et pystynyt tekemään kahta puhdasta toistoa sarjan lopussa, paino on liian painava tähän vaiheeseen.

Miten lisätä painoa ilman vammoja?

Käytä kaksinkertaista etenemistä. Valitse alue, sanotaan 6-10 toistoa. Kun olet saanut 10 kaikilla kolmella sarjalla, lisää paino ja laske takaisin 6:een. Realistinen hyppäys on 2,5 kg ylävartaloon ja 5 kg alavartaloon, eikä joka viikko. Vuoden aikana keskimäärin se on yleensä 1-2 kg kuukaudessa.

Joka 6-8 viikko ota helppo viikko: Samat harjoitukset, sama paino, puolet sarjoista. Lihaukset saavat kiinni asioista, joita lihakset eivät tunne.

- Kaksi nopeutta .

Perusta on 150-180 minuutin kohtalainen sydänharjoitus viikossa jaettuna kolmeen tai neljään 40-45 minuutin istuntoon: - Kiihkeä vaellus, pyöräily, souta, uinti. Voitte arvioida voimakkuuden puheella. Voitte puhua kokonaisia lauseita, mutta ette osaa laulaa.

Kerran viikossa lisää yksi lyhyempi ja vaikeampi istunto: 6-8 minuutin painoprosessin ja kahden minuutin helppoprosessin välissä. Yhteensä noin 30 minuuttia lämmityksen mukaan lukien. Se liikuttaa kuntoa eniten ja yhdessä voiman kanssa se on vahvin yhteys yleiseen terveyteen 50-vuotiaina.

Tasapaino ja keskiosa

Kymmenen minuuttia, kaksi tai kolme kertaa viikossa.

• Pysykää yhdellä jalalla 3 kertaa 30 sekuntia jalalla; sulkekaa silmänne, kun se helpottuu.
• Kävelä korkoa varpaisiin asti, 10 metriä ulos ja takaisin, 3 kertaa.
• Kuollut ötökä, 3 sarjaa kahdeksan kappaletta puolelta.
• Sivupallo, 3 kertaa 20 - 30 sekuntia.
• Kaljan nosto, 3 sarjaa 15:stä, Akilleuksen jänis ja nilkka vakauden varmistamiseksi

Ruoka ja uni

Proteiinia 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti päivässä. 85 kg:n henkilölle se on 135-185 grammaa, käytännössä 30-40 grammaa neljässä ateriassa. Jos laihdut, pidä se 0,3 - 0,5 kg viikossa; nopeammin kuin se tarkoittaa lihasten menettämistä, ja sinun on vaikea palautua paikoilleen 50-vuotiaana.

Nuku 7-8 tuntia. Viikon keskimäärin 5-6 tuntia vähentää näkyvästi saman painon harjoittelun määrää ja tekee ruokahalusta vaikeampaa hallita. Jos sinun on valittava huono nukkuminen vai aikainen istunto, korjaa ensin nukkuminen.

Kipua. Mitä on hyvä ja mikä ei .

Viivästynyt lihaskipu 24-48 tuntia istunnon jälkeen, tylsä ja symmetrinen, on hyvä. Äärimmäinen nivelkipu, kipu, joka kasvaa sarjan aikana tai kipu, joka kestää yli 72 tuntia, ei ole. Ensimmäinen reaktio ei ole lopettaa kaikkea, vaan muuttaa: Leikkaat liikkumisalueen, pudotat painosi 20-30 prosenttia, hidastat tempoa ja vaihdat toista harjoitusta samasta ryhmästä 2-3 viikkoa.

Milloin lääkärin luo

• Rintakipu tai paine, hengenahdistus, joka ei ole suhteessa ponnisteluun, huimaus tai pyörryttäminen liikunnan aikana. Sama päivä, ei odottanut.
• Ennen kuin palaat harjoitteluun pitkästä poissaolosta, jos sinulla on korkea verenpaine, diabetes, tunnettu sydänsairaus tai perheessäsi on ollut aikainen sydänkohtaus.
• Lihaskipu, joka kestää yli 2 - 3 viikkoa pienentyneen kuorman huolimatta, tai turvotus ja polven lukitustunne.
• Tuntuu, että käsivarsi tai jalka turruttaa tai että se menettää voimansa tai tunteensa.
• Epäsuunniteltu painonpudotus, jatkuva väsymys tai sydämen sykkeen nouseminen 10 tai enemmän lyöntejä yli viikon ilman selkeää syytä.

Lyhyt versio

• 2-3 voimakohtelua viikossa: 4-6 harjoitusta, 2-4 sarjaa 5-10 toistoa, jolloin 2-3 toistoa jää varaukseksi.
• 150-180 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta ja yksi väliharjoitus viikossa.
• Kehon yläosa kasvaa 2,5 kg ja alaosa 5 kg, helppo viikko joka kuusi- kahdeksan viikko.
• 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja 7-8 tuntia unta, tai harjoittelu ei koskaan muutu edistymiseksi.
• Kipu yli 2-3 viikkoa tai mikä tahansa rintasyndymmi, menee lääkäriin, ei seuraavaan istuntoon.