Siirtotyön koulutus: Suunnitelma, joka selviää yövuorotakin

Jos työskentelet vuorotellen, ongelma ei yleensä ole motivaatiossa vaan aikataulussa, joka muuttuu joka seitsemäs päivä. Suunnitelma, jossa olet vapaa kuudelta illalla joka päivä, on hyödytön viikolla, jolloin työskentelet yhdeksältä illasta kuudelle aamulle. Tässä on ohjeet, miten voit tehdä harjoitusta, joka kestää vuorotelun, yövuorot ja kolme tuntia vähemmän unta kuin tarvitset.

Mitä oikeasti muuttuu öisin ?

Voima seuraa kehon lämpötilaa. Se laskee alhaalla kello 4-6 ja huipentuu myöhään iltapäivällä. Suurissa hisseissä ero on noin 3-6 prosenttia: Jos pönkissä 100 kg iltapäivällä, odotetaan 94-97 kg samasta ponnistuksesta kello kuusi aamulla.

Unenpuutos iskee kovempaa kuin päiväaika. Viiden tunnin illan jälkeen suurin voima laskee 5-10 prosenttia, mutta kestävyys eli toistojen määrä ennen epäonnistumista voi laskea 20 prosenttia. Sama kuormitus tuntuu myös raskaammalta, ja tekniikka hajoaa nopeammin kahdessa viimeisessä toistuksessa. Siirtotyössä ei tuomita itseään sen perusteella, mitä nosti huonoina päivinä. Arvioit itseäsi lukemalla, kuinka monta istuntoa kirjauduit kuussa.

Kolme koko kehon istuntoa viikossa.

Viiden päivän jakaminen on arvaamattomia aikatauluja. Menetät kaksi päivää vuoroon ja jalkasi harjoitetaan kerran 12 päivässä. Täydellinen keho kolme kertaa viikossa tarkoittaa, että jokainen myöhästynyt istunto maksaa paljon vähemmän, koska jokainen merkittävä lihasryhmä palaa joka toinen tai kolmas päivä.

• A-istunto: Kylähoito 3x5, penkkipainetta 3x6-8, rasituksen riviä 3x8-10, lauta 3x40 sekuntia
• B istunto: Romanian deadlift 3x6-8, yläpainema 3x6-8, vetokäyrät 3 sarjaa pysäyttäen kaksi toistoa epäonnistumisen ulkopuolella, jalkapainema 2x12
• Istunto C: 3x3-5, kaltevuuspainiketta 3x8, yhden käden riviä 3x10, viljelijä kantaa 3x40 metriä

Jokainen istunto kestää 10-14 työkertaa ja kestää 45-55 minuuttia, jos lepäät 2 minuuttia suurissa hisseissä ja 60-90 sekuntia kaikessa muussa. A, B, C ja sitten A uudestaan. Kalenteripäivän ei ole väliä, vain että istuntojen välillä on vähintään 24 tuntia.

Kun viikko romahtaa, yksi istunto on yhä nolla. Yksikin kokopuolikäyttö viikossa ei rakenna mitään, mutta se pitää suurimman osan voimastasi läpi vaikean kuukauden.

Milloin harjoitella joka vuorossa?

• Yövuoro, kello 22-6: Paras aika on 1 - 2 tuntia herätessäsi iltapäivällä. Herään kello 15.00, syön kello 15.30, jään 4.30-5.30 ja lähden töihin kello 21.30.
• Heti yövuoron jälkeen noin kello 7: Työpainoja on 20-30 prosenttia vähemmän ja vaivannäkö on 7-10:tä. Ei suuria yrityksiä eikä epäonnistumisia.
• Aamupäivävuoro, kello 6-12: - Junaa kello 15-17 välillä. Se on myös fysiologisesti päivän vahvin osa.
• Iltapäivävuoro. Kello 14.00-10.00: Aamulla on kaikki mitä sinulla on. Laajennetaan lämmitys 12-15 minuuttiin ja lisätään kaksi lisälaitteistoa ennen ensimmäistä työlaitteistoa.

Pyöräilyä on helpompi käsitellä, kun se liikkuu eteenpäin: - Varhain, iltapäivällä ja iltaisin. Jos saat valita vaihtosi, valitse tuo suunta.

Kuinka paljon leikata, kun uni on lyhyt

1. vähintään 7 tuntia: Harjoittakaa suunnitelma kirjoitetusti.
2. 5 - 6 tuntia: Sama määrä sarjoja, mutta 10 prosenttia vähemmän painoa tai kaksi toistoa vähemmän. Ei mitään epäonnistumista.
3. Alle 5 tuntia: - Puoli volyymiä. 5-6 työkertaa. Vain yhdistelmänohdot. Tai 30-40 minuutin kävelymatka ja päivä on ohi.
4. Kaksi yötä peräkkäin alle viisi tuntia . - Älä käytä raskaita. Selkä- ja olkapäävauriot ovat nollaarvoa.

Ruokaa ja kofeiinia yöllä.

• Valkuaisaine: 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti. 80 kg:n paino on 130-175 grammaa päivässä jaetaan 3 tai 4 ateriaksi 35-45 grammaa.
• Ruokavuosien aikana: Pidä se 300-500 kcal: n tasolla proteiinin ja kohtalaisen hiilihydraatin kanssa. 800 kaloria rasvainen ateria kello 3 herää hitaasti, ja siitä saa pahoinvointia ja huonompaa unta.
• Kofeiini: Lääkkeen annostus on noin 3 mg kilogrammaa kohti eli 240 mg 80 kg:n painolla 45-60 minuuttia ennen treeniä. Puoliintumisaika on 5 - 6 tuntia, joten viimeinen annos annetaan viimeistään 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos menee nukkumaan kello 8, viimeinen kahvi on keskiyöllä.
• Vesi: 30 - 35 ml/kg, noin 2,4 - 2,8 litraa 80 kg:n painolla ja puoli litraa tunnissa harjoittelua.

Nuku on osa ohjelmaa .

Kohde on 7-9 tuntia vuorokaudessa, vaikka se olisi rikki. Yövuorossa työskennellyn henkilön mielestä 5-6 tuntia aamulla ja 90 minuutin torkku iltapäivällä ovat realistisia. Huoneen on oltava todella pimeää ja viileää. 18-20 astetta. Jos nukut 20 - 30 minuuttia ennen yövuoroa, valppaus paranee huomattavasti toisella puolella.

Jos sinun on valittava treenaamisen tai 90 minuutin ylimääräisen nukkumisen välillä kolmannen illan jälkeen, nuku. Voit järjestää istunnon huomenna. Et voi korvata unia.

Milloin lääkärin luo

• Rintakipu tai paine, sydämenlyönnin nopeus tai hyppääminen rasituksen alaisena, pyörryys tai pyörryys keskellä. Tämä ei odota.
• Unettomuus, joka kestää yli 3 - 4 viikkoa pimeyden, lämpötilan ja kofeiinin hallinnasta huolimatta.
• Verenpaine yli 140/90 useissa erillisissä lukemuksissa. Vuorovaihtoinen työ aiheuttaa korkeampaa verenpainetta ja aineenvaihduntaa koskevia ongelmia, joten on järkevää tarkistaa työvuosittain.
• Kestävä väsymys, jossa tahaton painonmuutos yli 5 kg kolmen kuukauden aikana. Kysy veritalosta, rautaa, kilpirauhas- ja verensokeria tai HbA1c.
• Jos taistelet nukkumista ratissa ajossa kotiin.

Lyhyt versio

• Kolme koko kehon istuntoa viikossa, 10-14 työkertaa, 45-55 minuuttia, järjestyksessä A, B, C ilman kiinteitä päiviä.
• Olet 3-6 prosenttia heikompi aamulla ja jopa 10 prosenttia heikompi huonoa yötä viettämällä. Työskentele 1-2 tuntia herätessäsi, älä vuoron jälkeen.
• Alle viiden tunnin nukkumisen jälkeen puolittaa äänenvoima. Kaksi tällaista iltaa peräkkäin tarkoittaa, että harrastus on kokonaan hylätty.
• 130-175 grammaa proteiinia 80 kg:n painolla, noin 240 mg kofeiinia ennen istuntoa, eikä kahvia kahdeksan tunnin aikana ennen nukkumaanmenoa.
• Rintakipu, pyörryttäminen, krooninen unettomuus tai verenpaine yli 140/90 - mene lääkäriin, ei kuntosaliin.