Miten lisätä 20 kg penkkipainettaan?
12 viikon suunnitelma: Useimmiten, avustustyötä, tekniikkaa ja virheitä, jotka pitävät ihmisiä jumissa vuosia.
Pöytä pysähtyy lähes kaikille, koska sitä harjoitetaan kerran viikossa aina samalla tavalla aina epäonnistumaan.
Suunnitelma (12 viikkoa)
Kaksi kertaa viikossa ., jossa korostetaan eri tavalla:
- Päivä 1 (raskas): 4 × 4 85 prosentin painoisella, 3 minuutin lepo.
- Päivä 2 (määrä): 4 × 8 70 prosentin paikoilla, 2 minuutin lepoaika, 3 sekunnin laskeutuminen.
Lisää 2,5 kiloa raskaana päivänä joka viikko niin kauan kuin se toimii. Kun se pysähtyy kaksi viikkoa, laske 10 prosenttia ja nouse uudelleen.
Avustustyöt (valitse kaksi)
- Kylmälauta 3 × 10 korjaa heikon keskialueen.
- Lähipidon istuin 3 × 8 trice trisepsi on yleisin heikko nivel.
- Pysäyttämä penkki 2 sekuntia rinnassa. 3 × 5 tappaa pomppuun.
- Rajoituslauta 4 × 8 vahva selkä on se alusta, josta painat.
Tekniikka , joka antaa ilmaisia kiloja .
- Olkapäätä puristettu koko sarjalle.
- Jalkat iskevät lattialle (oikeutettu useimmissa olosuhteissa, lonkat pysyvät alhaalla).
- - Rintalaudalle, käsivarret pystysuoraan.
- Paina hieman taaksepäin kasvojesi suuntaan.
Miksi ihmiset viivyttelevät vuosia?
- Kaikki epäonnistuneet → ei toipumista istuntojen välillä.
- Vain yksi istunto viikossa.
- Toimintasuunnitelma ei koskaan muutu (joka kerta 3 × 10).
- Heikko selkä ja tricepsi.
- Liian vähän unta ja ruokaa vahvuus ei kasva alijäämässä.
Realistiset odotukset
Aloittelija: +20 kg 344 kuukaudessa. Väliaste: +10 kg 3 kuukaudessa. Edistynyt: +5 kg kuudessa kuukaudessa on hyvä sykli.
Lyhyt versio
- Kaksi kertaa viikossa: Yksi raskas päivä, yksi ruuhkainen päivä.
- Kaksi avustusharjoitusta. Seurat ovat pakollisia.
- Älä harjoittele epäonnistumaan joka kerta.
Yleisiä tietoja, ei lääketieteellisiä neuvoja. Jos sinulla on terveysongelma tai kipu, puhu lääkärille ennen kuin muutat liikuntamuotoa.
