Piirikunnan koulutus: Miten treenata rauhattomana

Kiertotrainanti tarkoittaa harjoituksia selkään toiseen ilman lepoa ja vain kun on suoritettu koko kierros. Tärkein etu on aika . Sama työmäärä, joka kestää 75 minuuttia kolmen minuutin lepoaikoin, mahtuu 30:een kierrossa. Tärkein haitta on se, että et voi tehdä lähes täydellistä työtä, joten kierros korvaa osan harjoittelustasi, ei koko sitä.

- Miltä yksi kierros näyttää ?

Standardin mukautus on: 5-8 harjoitusta- Ei , ei . 8-15 toistoa jokaisen, 10 - 20 sekuntia Siirrytään asemien välillä (vain tarpeeksi asennettavaksi uudelleen ja asetettavaksi), sitten 90-180 sekuntia lepoa -Runtin jälkeen. Kokonaiskertoima on: 3-5 luotia.- Mitä ? Kuusi harjoitusta kestävät 4-6 minuuttia, joten koko harjoituksen, mukaan lukien lepo, kestää 25-35 minuuttia.

Järjestys on tärkeää. Kun kaksi jalkaharjoitusta tehdään vierekkäin, hengitys loppuu ennen lihaksen loppumista. Käytännöllinen sääntö: vaihtoehtoinen Työnnä, vetäkää, jalkoja, ytimenJokainen lihasryhmä saa 3-4 minuutin toipumisen.

Aikaistettu versio

Toistosten sijaan voit laskea sekunteja: 40 sekuntia työtä, 20 sekuntia siirtymistä, kuusi harjoitusta vastaavat täsmälleen 6 minuuttia kierroksessa. Tämä toimii paremmin, kun useampi harjoittelee kerrallaan, mutta tempoa on helpompi huijata. Kirjoita siis ylös, kuinka monta toistoa olet tehnyt 40 sekunnissa ja vertaa sitä seuraavalla kerralla.

Paljonko paino on?

Käytä karkeasti 50-65 prosenttia - 10 toistoa täydellä lepoa. Jos istuudut 80 kg:n painolla 10 puhtaaksi, käytä 40-50 kg:n painon kierrossa. Tarkistus on yksinkertainen: Ensimmäisen kierroksen jälkeen tankissa pitäisi olla 3-4 toistoa joka harjoituksessa. Jos toistot laskevat 12-6 kolmannen erän aikana, kuormitus oli liian raskas alusta asti.

Jos et voi sanoa kokonaista lausetta ilman hengitystaukoa kierroksen jälkeen, joko vauhti on liian nopea tai paino on liian painava. Leikkaa yksi, älä molemmat kerralla.

Kaksi valmiita esimerkkejä

- Gym-versio. 3-4 kierrosta. 2 minuutin tauko kierrosten välillä.

1. Kuppelin kyykky kettlebellillä tai hallilla, 12 toistoa
2. Kätkökäyttö, 10 toistoa.
3. Yksikätinen halterit, 10 per käsivarsi
4. Romanian kuolleena nostaminen, 12 toistoa
5. Yläpainetta, 8-10 toistoa
6. Lauta, 40 sekuntia.

Ei varusteita, kotona, neljä luotia, 90 sekuntia lepoa.

1. Ruumispainoinen kyykky, 20 toistoa.
2. Käännytykset (tai kädet pöydällä), 10-15
3. Kävelykäyttö, 10 jalkaa kohti.
4. Pöydän alla oleva nostettu tai käännettu rivi, 8-12
5. Kuollut ötökä 30 sekuntia.

Mitä saat ja mitä et

Saatte säätö- ja energiankulutuksen: Sydän sykkeesi on 70-85 prosenttia maksimista ja poltat noin 8-12 kaloria minuutissa verrattuna 5-6 kaloria perinteisessä nostamisessa. Lisäät myös lihasmassaa, koska kasvu ei ole riippuvainen siitä, työskenteletkö 40 tai 80 prosenttia maksimitasostasi, kunhan sarjat päättyvät epäonnistumisen lähelle.

Et saa maksimaalista voimaa. Se vaatii 3-5 toistoja yli 85 prosenttia - täydellä 3-5 minuutin lepoa, mikä on juuri sitä mitä piiri poistaa. Eikä myöskään monimutkaisissa nostotehtävissä ole tarkkaa tekniikkaa, koska väsymyksen aikana selkä ja polvi hajoavat ensin. Siksi pidä raskaat kuormitukset ja raskas painikeppäistöt pois kierroksesta.

Kuinka usein viikossa

Jos vain pyörität piirejä, niin pyöritä niitä. 3 kertaa viikossa Seurannusten välinen kesto on vähintään 48 tuntia. Jos nostelet jo painavia esineitä kahdesti viikossa, riittää yksi kierros tai 10-15 minuutin kierros kunnon lopussa. Ensimmäisen kuukauden pysykää alhaisella tasolla: Kolme kierrosta viiden sijaan. Yksi kierros joka toinen viikko.

Yleiset virheet

• Ensimmäinen kierros on liian raskas. Kaksi viimeistä kierrosta on lyhyt ja huonosti tehty.
• - En jäljitä mitään. Kirjoita kuormitukset, toistot ja kokonaisaika ylös, tai et voi tietää, edistytkö.
• Pitkiä aukoja harjoitusten välillä. Jos 60 sekuntia kuluu, kun etsit konetta, se ei ole enää piiri.
• - Käytät samaa piiriä kolme kuukautta. Vaihda liikuntaa tai kuormitusta 4-6 viikon välein.
• Harjoittelu kello 18.00 täynnä olevassa kuntosalilla. Joku ottaa asemasi keskellä kierrosta. Valitse harjoitukset, joissa tarvitaan yksi pari halkeamia ja yksi penkki.

Milloin lääkärin luo

Pysäytyspiirit pitävät sydämen sykkeen korkeana 20-30 minuuttia putkeen, mikä rasittaa sydän- ja verisuontojärjestelmää enemmän kuin pitkäpuhetta. Keskustele lääkärin kanssa ennen kuin aloitat, jos:

• verenpaineesi on yli 140/90 tai otat verenpaine- tai sydänlääkitystä;
• olet yli 40-vuotias etkä ole harjoittanut säännöllistä koulutusta viimeisen vuoden aikana;
• jos sinulla on ollut pyörrystä, huimausta tai sydämenlyönnin häiriötä viimeisten 6 kuukauden aikana;
• jos läheisessä sukulaisessasi on diabetes, astma tai sydänsairaus ennen 55- vuotiaana.

Lopeta välittömästi ja hakeudu ensiapulapsille, jos sinulla on kirstuntaa tai painetta, kipu leviää käsivarteen tai leukaan, pahoinvointi kylmässä hikyssä tai hengenahdistus, joka ei häviä 5 minuutin lepoa jälkeen. Lihaskipu, joka kestää yli 3-4 päivää tai joka kerta, on syy saada se tarkastettua.

Lyhyt versio

• 5-8 harjoitusta, 8-15 toistoa, 10-20 sekuntia harjoitusten välillä, 90-180 sekuntia kierrosten välillä, 3-5 kierrosta.
• Laaja noin 50-65 prosenttia 10 toistuksen painostasi; sinun pitäisi tehdä kierros 1 3-4 toistuksen varalla.
• Työnnä, vetäkää, jalkoja ja ytimen vaihtelu, jotta jokainen ryhmä saa 3-4 minuuttia toipumista.
• Erinomainen kuntoilu ja lihasten kehittyminen 30 minuutissa, huono maksimivälyyn ja raskaan teknisen nostamisen kannalta.
• Rintakipu, huimaus tai hengenahdistus, jotka eivät häviä, tarkoittavat pysähtymistä ja lääkärin tapaamista. Ei enää yhtä kierrosta.