Voima- ja polttoainehuolto pyöräilijöille: Mitä tehdä pyörän ulkopuolella

Polkupyöräily parantaa kestävyyttä paremmin kuin melkein mikään muu, mutta se ei yksinään lisää voimaa, rasita luita eikä korjaa huonoa asentoa. Siksi pyöräilijöillä, jotka tekevät 6-10 tuntia viikossa, on usein hyvä levossydän sykkeys sekä heikkoja takapuoli, kipeä alaselkä ja turrutut kädet. Tässä on mitä tehdä pyörän ulkopuolella.

Vahvuus: Kaksi kertaa viikossa, 35 minuuttia.

Tavoitteena ei ole lihasmassaa vaan voimakkaampaa työntöa pedaliin ja kudoksiin, jotka siedät tilavuutta. Kaksi istuntoa viikossa riittää. Ensimmäinen on parempi kuin ei yhtään. Laita ne helppoon ratsastustapahtumaan tai heti sen jälkeen ja poistu vähintään 24 tuntia ennen seuraavaa välipaikkaa.

Harjoitukset ja numerot .

• - Pysykää kyykyinen . tai jalkapuristi: 3 sarjaa 5-8 toistoa, 2-3 minuutin lepo.
• Romanian ruumiin nostaminen: 3 sarjaa 6-8 toistoa. Tämä osuu hamstringit ja takapuoli, jotka ratsastaminen tuskin kuormittaa.
• Split squat tai bulgarian split squat: Kolme sarjaa kahdeksan toistoa jalkaa kohti. Tämä korjaa vasemman ja oikean välisen vahvuussuhteen.
• Lampaan työntö: Kolme sarjaa 8-12 toistoa.
• Sähkölaitteet: Kolme sarjaa 8-12 toistoa. Selkä pitää paikkansa.
• Pöydät ja sivut: Kolme erää 30-45 sekuntia.

Menestys on tylsää ja se on hyvä asia. Kun saavutat rep-alueen yläosan kaikkien kolmen sarjan puhtaalla tekniikalla, lisää 2,5 kg ylävartaloon ja 5 kg kyykkyyn ja kuolleeseen nostamiseen. Ensimmäisten 6-8 viikon ajan jätä 2 - 3 toistoa varaan jokaisessa sarjassa tai maksat siitä kolmella päivällä kuolleilla jaloilla pyörällä.

Hyppääminen, koska pyöräily ei rasita luuta

Ajella ei ole vaikutusta, joten pyöräilijöillä, jotka harrastavat paljon liikuntaa, on usein pienempi luutiheys kuin ihmisillä, jotka eivät harrasta lainkaan. Kaksi kertaa viikossa 20-50 laskeutumista: Kolme sarjaa 8-10 hyppäämistä tai kolme kierrosta 60 sekunnin köyden hyppäämistä. Viisi minuuttia ja sitten menee ennen kuin - Ei sen jälkeen.

Polttaminen pyörällä .

• Alle 75 minuuttia: Vesi riittää, ellet tee väliaikoja.
• 75 minuuttia 2,5 tuntiin: 30 - 60 g hiilihydraattia tunnissa.
• Yli 2,5 tuntia: 60 - 90 g tunnissa glukoosi- ja fruktoosi sekoituksesta, koska glukoosi yksinään saavuttaa huippunsa noin 60 g tunnissa.

Viittaus: banaani on noin 25 g, siipikarja hunajan kanssa noin 30 g, 500 ml urheilujuomaa yleensä 30-35 g. Vesi: 500-800 ml tunnissa, jopa litraan yli 30 astetta, 500-1000 mg natriumia litraa kohti jos näet suolaa paidassa. Ota ensimmäinen purema 30 minuutissa, ei kun tunnet nälkää. Silloin olet 40 minuuttia jäljessä.

Syöminen koko päivän .

Oikeissa harjoituspäivien aikana pyritään 5-8 g hiilihydraatteja kilogrammaa kohti; 70 kg:n painolla se on 350-560 g. Proteiinia 1,6 - 2,0 g/kg jaettuna 4 ateriaksi 25 - 40 g:n annoksena. Jos ratsastat huomenna, saa 1 - 1,2 grammaa hiilihydraatteja kilogrammaa kohti kahden tunnin sisällä. Jos menetät yli 1,5 kiloa viikossa, olet aliravittu, et parane.

Sella, polvi ja turrutetut kädet

Useimmat ratsastuskipuja ovat geometriaa, eivät heikkoutta.

• Kipu polven etuosassa tarkoittaa yleensä liian matalaa satulaa tai liian suurta varusta. Nostetaan satula 3-5 mm:n korkeuteen ja ajetaan sitä viikko ennen kuin se siirretään uudelleen. Kun polvi lyö, sen alapuolella polvi on taipunut noin 25-35 astetta.
• Kipu polven takana Useimmiten satula on liian korkea tai liian taaksepäin.
• Kiertävyys alle 70 Pitkillä kiipeilyillä polvet rasittavat. Tavoittele 85-95 kierrosta minuutissa.
• Tukehtumattomat kädet: Vaihda tarttumista 10-15 minuutin välein ja tarkista, ettei paino laske käsivarseillesi.
• Perineumin tunnottomuus - Ei ole koskaan normaalia. Laske satulan nenä 1-2 astetta ja kokeile leikattua satulaa.

Lisää viikoittaista etäisyyttä enintään 10 prosenttia ja leikkauta ääntä kolmasosaan joka neljäs viikko.

Milloin lääkärin luo

• Rintakiinnitys, kireys tai kipu ponnistuksen aikana tai pyörryys ja pyörryys kiipeilyllä samana päivänä.
• Jäljetöntä tai epäsäännöllistä sydämenlyöntiä, joka jatkuu levossa.
• Käsien tai suolen turrutus, joka kestää yli 48 tuntia ratsastuksen jälkeen.
• Polven turvotus, kipu, joka herättää yöllä tai kipu, joka ei häviä kahden viikon helppojen ratsastusten jälkeen.
• Sydän sykkeen nousua 8-10 kertaa kolme viikkoa.
• Jos päätä lyödään, erityisesti pahoinvointi, sekavuus tai kaksoisilmä.

Yli 40-vuotiaat, sydänsairaus tai paluu pitkästä erosta. Tarkistakaa ennen kuin aloitatte välivaiheiden tekemisen.

Lyhyt versio

• Kaksi 35 minuutin voimakohtelua viikossa. Käännyn, rumanilainen kuolleena nostaminen, jakautunut kyynärpää, lanka, lauta.
• 60-90 g hiilihydraatteja ja 500-800 ml nesteitä tunnissa 2,5 tunnin ajomatkan aikana.
• 1,6 - 2,0 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä neljän aterian aikana.
• Polven edessä oleva kipu: - Selkä ylös 3-5 mm. - 85-95.
• Rintakipu, pyörryttäminen tai turrutus, jotka kestävät yli 48 tuntia, - menkää lääkäriin, ei foorumiin.