Tennispelaajien koulutus: Voima, voima ja kuntoutus, jotka todella siirtävät

Keskimääräinen tenniskenttä kestää 5-10 sekuntia, ja välillä on 20-25 sekunnin lepo. Kaksi sarjan ottelu tarkoittaa useita satoja suunnanmuutoksia, hidastuksia ja pyöröstöjä - ei yhtä pitkää tasaista ponnistelua. Kuntoiluhuoneessa tarvitaan jalkojen vahvuutta, pyöriväke ja olkapää, joka kestää tuhansia tarjouksia, ei kestävyystyötä.

Vahvuus: kaksi istuntoa viikossa, 40-50 minuuttia

Kaksi lyhyttä istuntoa viikossa riittää, jos olet jo kolme kertaa tai useammin kentällä. Laita ne ilman otteluja tai heti lyönnin jälkeen.

• Bulgarian jakautunut kotelo 3 sarjaa 6-8 jalkaa
• Romanian kuolleena nostettu 3 sarjaa 8 kappaletta, laskusvaihe 3 sekuntia
• Yksisrintaiset rivit 3 sarjaa 10-12 kappaletta per käsivarsi
• Yläpääpainekone tai jalkojen kohottamat leikkaukset 3 sarjaa 8-10 kappaletta
• Kuilu- tai kantapääli-lautat 3 sarjaa 5 kappaletta
• Sivunpoisto 3 sarjaa kahdeksan kappaletta jalkaa kohti

Valitse kuormitukset, jotka jättävät 2-3 toistoa varaukseksi kunkin sarjan lopussa. Jos pystyt 12 kun suunnitelma sanoo 8, lisää 2,5-5 kiloa seuraavalla istunnolla. Pidä 2: 1 -suhde vetämisestä painostamiseen tenniskenttäjät ovat lähes aina vahvempia edessä kuin takana.

Kiertäminen ja räjähdysvoima

Ammuja tuli lanteista ja runnoista, ei kädestä. Tee tämä . ennen kuin - 10 - 12 minuuttia yhteensä.

1. 3 - 4 kg:n painon lääkekallon sivuheitto seinään valmiustilasta 4 sarjaa 5 kappaletta puolelta
2. - Kolme sarjaa viisi .
3. Seisova laajapysähdystäminen 4 sarjaa 3 kappaletta, täyden 45 sekunnin lepoa.
4. 5 metrin kiihtyvyys jakopäässä 6 toistoa

Sääntö: Kun heittämisen nopeus tai hyppyväli laskee, peli on ohi. Tämä ei ole kuntouttamista eikä saa jättää sinua väsyneeksi.

Olkapää ja kyynärpää: 10 minuuttia , jotka pitävät sinut kentällä .

Kipu kyynärpäässä ja olkapääkipu palvelussa ovat kaksi yleisimmistä valituksista vapaa-ajan tenniksen pelaajissa. Molempia on paljon helpompi estää kuin korjata.

• Rangan ulkoinen pyöriminen, kyynärpää kylkiluiden viereen 15, 3 sarjaa 15 kappaletta 3-4 kertaa viikossa
• Y-T-W korotetaan kallistuvalla penkillä, ei painoa tai 1-2 kg 2 sarjaa 10 kappaletta
• Ekstsenttinen ranteen kiharto 1 - 3 kg:n osalta: nostaa kahdella kädellä, laskea yhdellä yli 3 sekuntia 3 sarjaa 15
• Pysähdys Kaikkien lajien 3 sarjaa 20 sekuntia
• Yksikäisen jalkan vasikan nostaminen 3 sarjaa 15 kappaletta, Akilleuksen ja nilkan kohdalla.

Laitteet , jotka sopivat urheiluun .

Pitkä, tasainen juoksu ei vastaa tennistä. Toistuva sprintityö tekee.

• Toistettuja sprintejä: 6-8 toistoa 20 metriä, 20 sekunnin lepo; 2-3 sarjaa 3 minuutin välein
• Lyhyet väliajat: 15 sekuntia työtä, 15 sekuntia lepoa, 12-16 toistoa.
• Yksi helppo aerobinen istunto: 25-35 minuuttia juoksemista tai pyöräilyä noin 130-145 lyönnin minuutissa

Näytteenä oleva viikko: Maanantaina kentällä, tiistaina voimankäyttöä, keskiviikkona kentällä, torstaina olkapäätyötä ja sprintejä, perjantaina vapaata, lauantaina ottelua, sunnuntaina helppoa aerobiikkaa.

Polttoaine ja nestettä

Syö 2-3 tuntia ennen ottelua noin 1-2 g hiilihydraattia kilogrammaa kohti 75 75 kg:n pelaajalle 75-150 g:n, esimerkiksi lautasesta pastaa ja lihaa. Kun ottelu kestää yli 90 minuuttia, ota 30 - 60 g hiilihydraattia tunnissa; banaani antaa noin 25 g. Sen jälkeen 20 - 30 g proteiinia ja tavallinen ateria. Päivän aikana pyritään 1,6 - 2,0 g proteiinia kilogrammaa kohti.

Vesi: 400 - 600 ml tunnissa ennen aloittamista, 150 - 250 ml jokaisen vaihdon jälkeen. Jos paidat kuivanevat valkoisten suolajälkien vuoksi, lisää 500-1000 mg natriumia litraa kohti juotavaa. Paina itsesi ennen ja jälkeen korvaa jokainen menetetty kilogrammi noin 1,5 litraa seuraavan muutaman tunnin aikana.

Milloin lääkärin luo

• Olkapään kipu, joka herättää yöllä tai kestää yli kaksi tai kolme viikkoa pienestä rasituksesta huolimatta
• Kädessä turrutus, pistely tai otteiden heikkous
• Polvi turvottuu, lukitaan tai luovuttaa painosi vuoksi.
• Äärimmäinen puristus ja päänpyssy tai kyvyttömyys nousta varpaiden päälle.
• Selkäkipu, joka kulkee jalan alas polven alapuolelle
• Kuumuudessa: huimaus, pahoinvointi, sekavuus tai hikoilun lopettaminen tämä on hätätilanne, lopeta välittömästi
• Rintakipu, pyörryttäminen tai epäsäännöllinen sydämenlyönti ponnistuksen aikana kiireellinen

Lyhyt versio

• Kaksi 40-50 minuutin voimakohtelua viikossa, jotka pidetään 2-3 kertaa varattuina, kattavat suurimman osan tenniksen vaatimuksista.
• Rakenna pyörivä voima 3-4 kg:n lääkekallon heittämisellä. 4 sarjaa 5 kultakin puolella.
• Antaa olkapäälle ja käsivarelle 10 minuuttia 3-4 kertaa viikossa. 3 x 15 ulkoista kierrosta on minimaalinen.
• Kunto, jossa juoksee 6-8 x 20 metrin nopeudella eikä pitkällä tasaisella juoksulla.
• Juodaan 150-250 ml jokaisen vaihdon jälkeen ja lisätään 30-60 g hiilihydraattia tunnissa 90 minuutin jälkeen.