Jalkapalloilijoiden voimakoulutukset: Mitä tehdä, kuinka paljon ja milloin

Jalkapalloa ei voitu kuntosalilla, mutta kuntosalilla voi rakentaa kykyä kestää 90 minuuttia ilman nopeuden menetystä ja rikkiytymistä. Jalkapalloilijan voimakoulutuksessa ei ole paljon yhteistä kehonrakennuksen kanssa - tavoitteena on enemmän voimaa lyhyessä ajassa, ei isompia käsivarsia. Näin se näyttää käytännössä, viikon ja kauden välillä.

Mitä voimat tekevät kentällä?

10-30 metrin juoksu kestää yhdestä neljään sekuntiin, ja jalka on maassa vain 0,10.0,2 sekuntia askeleessa. Voima, jonka työnnät maahan, ratkaisee kiihtyvyytesi. Siksi vahvempi jalkapalloilija on yleensä nopeampi - edellyttäen että vahvuus on rakennettu nopeiden, räjähdysmäisten liikkeiden kautta, ei vain hitaiden nostamisen avulla.

Toinen puoli on kudosten sietokyky. Hamstring on jalkapallossa yleisin lihasvamma (noin yksi viidestä lihasvammasta), jonka jälkeen ovat lantio ja vasikka. Ne voidaan ehkäistä eksentrisellä kuormituksella. Ei mitään mystistä, vain lihaksia, jotka on koulutettu kestämään rasitusta.

Kuinka usein viikossa

- Edeltävä kausi: 3 voimakohtelua viikossa, 45-60 minuuttia kukin- Mitä ? Kauden aikana yksi ottelu viikossa: Kaksi istuntoa. Kaksi tulitikkua: Yksi koko istunto ja lyhyt 20 minuutin istunto, joka vain ylläpitää ärsytys.

Aikataulu on tärkeämpää kuin ihmiset luulevat. - Vaikea istunto alkaa. 24 tunnin kuluessa ottelun jälkeen olet jo murtunut, joten toipuminen on ylikuormitusta sen sijaan, että kaivaisit kaksi erillistä reikää viikossa. 48 tunnin aikana ennen ottelua: Ei yli 60 prosenttia maksimista ja ei epäonnistunut.

Ydinohjelma

Päivä A kyykkydominantti

• Takapuolella tai edessä oleva kyykky: 4 x 4 × 6 toistoa, 80 - 87% maksimista, 3 minuutin lepo.
• Bulgarian split squat: 3 × 68 jalkaa kohti, laskutusta 2 sekuntia
• Nordic hamstring curl: 3 × 46, 34 sekuntia alaspäin.
• Kopenhaagenin lauta niskanvarteen: 3 × 152020 sekuntia puolelta
• Kääntynyt polvi: 3 × 12

Päivä B vetovoima

• Romanian ruumiin nostaminen: 4 × 5, 75885%
• Kävelymatka kädellä: 3 × 8 jalkaa kohti
• Lampaan työntövoima tai penkkipuolen tuki: 3 × 81010
• Käännetty tai nostettu rivi: 3 × 68
• Sivupallo, jossa on yläjalkan nostama: 3 × 30 sekuntia

Menettely on yksinkertainen: Kun saavuttaa toistojen korkeimman tason jokaisessa sarjassa ilman tekniikan hajoamista, lisää 2,55 kg seuraavalla kerralla. Kuuden viikon aikana realistinen korkea-asento on 101515% uudelle nostajalle ja 35% kokeneelle pelaajalle. Jos hyppäät nopeammin kuin se, olet luultavasti korjannut tekniikkasi.

Räjähdyskelpoisuus: lyhyt, usein esiintyvä, tuore

Hyppää ja juokse . ennen kuin Painoja heti lämmityksen jälkeen, kun hermojärjestelmä on tuoretta. Väsynyt hyppäys on vain väsymystä, ei nopeusharjoitusta.

• Vastakäymisen hyppy: 4 × 3, 60 sekunnin tauko
• 30 cm:n yläpuolelta pudotushyppy ja välittömästä ponnahdusta: 4 × 4, 90 sekunnin tauko
• 20 metrin juoksua seisovaan lähtöön: 466 toistoa, 23 minuutin lepo.

Aloittelijalle 60 80 maankontaktia istuntoon riittää. 120 yhteydenoton jälkeen tulee enemmän Achilles- ja patellaarisuonisuojien valituksia ilman lisäetuja.

Rintakehä ansaitsee erityiskohtelua.

Jos otat tästä artikkelista yhden asian, niin pohjoismaisen kiharin. Noin 25 sarjan ohjelmat 10 viikon ajan (kaksi kertaa viikossa, 23 sarjaa 566 toistoa) ovat vähentäneet rintalihaksen vammoja 5070%70% suurissa tutkimuksissa. Se on parasta palautusta koko jalkapallokoulutuksessa.

Ensimmäiset kaksi viikkoa tuhoavat sinut. Se on normaalia. Aloita kumppanien kanssa, jotka pitävät nilkkoja kiinni. 2 kertaa 3 kertaa. Laskeudu 3 sekuntia.

Ruoka ja kehonpaino

Tavoitteena ei ole lihoa. Ota se . 1,6 2. 2,0 g proteiinia kilogrammaa kohti ja päivässä 75 kg:n pelaajan painon 120150150 g:n osalta jakaa 4 ateriaan 304040 g:n painona. Ottelun päivänä hiilihydraatit ovat 68 g/kg eli 450600600 g saman pelaajan osalta, kun viimeinen merkittävä ateria on 3 tuntia ennen lähtöaikaa. 20-40 g proteiinia kahden tunnin kuluessa. Vesi: 500 ml kaksi tuntia ennen, 150250250 ml 1525020 minuutin välein pelin aikana.

Milloin lääkärin luo

• Äärimmäinen hamstring- tai nivusivamma sprintin aikana, erityisesti kun on räjähdystunne samana päivänä.
• Turvotus, mustelmat tai kyvyttömyys kantaa painoa yli 24 tuntia.
• Polven kipu lukittumisen, napsauttamisen tai polven sivujen lievittämisen yhteydessä.
• Rintakipu, pyörryttäminen, epätavallinen sydämenlyönti tai hengenahdistus kun harjoittelet lopeta kiireellisesti harjoittelu ennen kuin olet saanut lääkärintarkastuksen.
• Kipu, joka kestää yli 3 viikkoa pienennetystä rasituksesta huolimatta.

Ennen ensimmäistä vakavaa harjoittelua kannattaa tehdä lääkärintarkastus, johon sisältyy EKG, varsinkin jos joku perheestäsi kuoli äkillisesti sydäntautiin nuorena.

Lyhyt versio

• 23 voimakohtelua viikossa ennen kautta, 12 kauden aikana; laita raskaampi 24 tunnin kuluessa ottelun jälkeen.
• Kärsivät ja rumanilaiset kuolleet nostot 466 rep-alueella 75887%:n max ovat selkäranka.
• Nordic curls kaksi kertaa viikossa, 233 sarjaa 566 toistoa vahvin yksittäinen hamstring-vamman suoja.
• Hyppää ja juoksee ennen painotusta. 60 - 80 maata kosketusta. Aina kun on tuoretta.
• 1,6 2, 0 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä; jyrkkä kipu, jossa on pulssi tai sydänvaivoja, on välittömästi lääkärin hoitoon.