Taistelurheilun voima ja kuntoutus: Konkreettinen suunnitelma

Taistelurheilu rankaisee huonoa suunnittelua nopeammin kuin mikään muu: Tankki tyhjenee kolmannella erällä ja tekniikkasi lähtee sen mukana. Se, mitä teet painotyökentällä ja sen ulkopuolella, ratkaisee, kuinka kauan pystyt pitämään tason kiinni väsyttyäsi. Tässä ovat numerot, sarjat ja viikoittainen kaavio.

Mitä kehonne tekee taistelussa?

Ammattipoksi . Kolme kierrosta kolmen minuutin välein yhden minuutin tauolla. MMA: Kolme kierrosta viisi minuuttia. Judoottelu: Neljä minuuttia ja ylitöitä. - Mitä sinä teet ? 5 - 10 minuuttia jatkuvaa työtä. Jokaisessa eri muodossa vaihdetaan 2-10 sekunnin räjähdysvoimaisia toimia - ja harmaan alueen keskisuurena tehoa, joka täyttää loput kierroksen.

Siinä on kolme tarpeellista: Räjähdyskyky yhdenkin toimenpiteen aikana, hapon sietokyky 15-40 sekunnin vaivannäön aikana ja aerobinen tuki, joka toipuu minuutin tauon aikana. Yksinkertainen testi: Mittaa sydäntä kierroksen lopussa ja uudelleen lopussa. Jos se ei laske vähintään 30 lyöntiä minuutissa, aerobinen pohja on ohut ja se on työ numero yksi.

Vahvuus: kaksi istuntoa viikossa, enintään

Jos harjoittelet urheilua 4-5 kertaa viikossa, painotyö on lisä, ei pääasiallinen työ. Kaksi 45-55-minuuttista istuntoa riittää voiman rakentamiseen ilman, että se vaurioittaa sparringia.

• Kyljennös- tai jalkapainokone: 4 sarjaa 3-5 toistoa 80-87%: lla 1RM:stä, 3 minuutin lepo
• Kuollut kantava (tai ansoituslauta): 3 sarjaa 3 toistoa, vain kerran viikossa
• Sähkölaitteet: 4 sarjaa 5 toistusta
• Painotetut vetokäyrät: 4 sarjaa 5-6 toistoa
• Bulgarian split squat: 3 sarjaa 8 toistusta jalkaa kohti
• Sähkölaitteet: 3 sarjaa 8-10 toistoa

Älä harjoittele epäonnistumiseen. Jätä 2 - 3 toistoa varaukseksi jokaisessa sarjassa. Epäonnistuminen ei tuo sinulle mitään, mitä alhainen kuormitus ei. Ja se maksaa sinulle kaksi päivää laadukasta sparringia.

Räjähdyskäyttö on tärkeintä.

Ennen lämmitystä ja pääsettejä: hyppäyskokoja 5 sarjaa 3 tai lääketieteellinen pallo heittää 3-4 kg pallo 5 sarjaa 5. 20-30 laatu-esittäjää yhteensä. Kun nopeus laskee, lopeta.

Valmistus: - Se on kuin kierrosta.

• 30/30: 30 sekuntia kaikkialla (laukku, pyörä, patja), 30 sekuntia helppoa, 10 kierrosta = 10 minuuttia. Kaksi korttelia ja kolme minuuttia erillään. - Kerran viikossa.
• 4x4: 4 minuuttia 85-90%: lla, 3 minuuttia helppoa, 4 toistoa. Tämä nostaa aerobisen tavan nopeammin kuin mikään muu. - Kerran viikossa.
• Pitkä helppo työ: 40- 60 minuuttia 60- 70%: lla maksimipaineesta, juokseminen tai pyöräily kerran viikossa. Sen pitäisi tuntua tylsältä.

Älä muuta jokaista harjoittelua rangaistukseksi. Kaksi kovaa istuntoa viikossa ja sparring on suurin määrä useimmille, jotka työskentelevät tai opiskelevat.

Kaula, tarttuminen ja runko

• Niska: 3 sarjaa 15 toistusta, bändillä neljässä suunnassa, 2-3 kertaa viikossa. Vahva kaula vähentää pääsi nopeutta, kun sitä lyödään.
• - Pidä kiinni . Kuolleet roikkuvat 4 kertaa 30-45 sekuntia tai gi-grip roikkuvat 5 kertaa 20 sekuntia.
• - Puku: Paina 3 sarjaa 10 kappaletta puolelta. Lauta käsivarten nostamalla 3x40 sekuntia. Ripustaa jalkaa 3x8.

Viikko , joka toimii .

1. Maanantai: Tekniikka + voima (raskas päivä)
2. Tiistaina: sparring- tai tilanteenhallinta
3. Keskiviikko: 45 minuuttia helppoa aerobiaa + niskaa ja runkoa .
4. Torstai: Tekniikka + voima (vammaisempi päivä, 3 sarjaa 4:n sijasta)
5. Perjantai: 30/30-välillä tai 4x4-mallilla
6. Lauantai: sparring- tai kilpailusimulaatio
7. Sunnuntaina: 15 minuuttia liikkuvuutta.

- Heittäminen ilman typerää.

Suunnittele 8-10 viikon päästä ja menetä 0,5-0,7% kehon massasta viikossa. 75-kiloiselle taistelijalle se on 375-525 grammaa viikossa. Ei enempää. Päivittäinen 300-500 kcal-vaje riittää.

• Valkuaisaine 1,8-2,2 g/kg: 75 kg:n osalta, joka on 135-165 g päivässä.
• Hiilihydraatit vähintään 3-4 g/kg raskaissa sparringviikkoissa (225-300 g 75 kg:ssa)
• Rasvaa vähintään 0,8 grammaa kilogrammaa kohti; alle tämän hormonit ja uni kärsivät

Jos joudutte nostamaan yli 5 prosenttia painostanne veteen punnitusta päivänä, olette väärässä osastossa. Jos menetät 2-3% nesteistä, - voimasi, reaktioaikasi ja kykysi imeytyä ampumaan päähän vähenevät.

Milloin lääkärin luo

• Päämurtuman jälkeen: tietoisuuden menetys, sekavuus, päänsärky, joka jatkuu, oksentelu, kaksoisilmäys tai epätavallinen uneliaisuus samana päivänä, kiireellisesti. Ei sparringia vähintään 7-10 päivää ja vain lääkärin luvalla.
• Kuorensa turvotus otteen jälkeen ensimmäisen 24 tunnin aikana, kun verisuonesta voidaan vielä tyhjentää.
• Lihaskipu, joka kestää yli 2 viikkoa, turvotus, joka palaa jatkuvasti tai polven tai kyynärpään lukitus.
• Huimaus, pyörryttäminen, rintakipu tai sydämenlyönti.
• Nääntömyrkytys tai näkyvä epämuodostus.
• Kestävä väsymys, suorituskyky laskee yli 3 viikkoa, kuukautiset jäävät väliin tai paino laskee hallitsemattomasti.

Lyhyt versio

• Kaksi voimakohtelua viikossa, 3-5 toistoa 80-87%: lla 1RM:stä, aina 2-3 toistoa jäljellä varalla.
• Räjähdysmateriaali ensin: 20-30 hyppäämistä tai heittämiä. Lopeta heti kun nopeus laskee.
• Valmistus: Yksi 30/30-istunto, yksi 4x4-istunto, yksi 45 minuutin helppo aerobinen istunto.
• Kaula ja tarttuminen 2-3 kertaa viikossa. Se on suojavarusteita, ei kosmetiikkaa.
• Leikkauspaino 8-10 viikkoa kohti 0,5-0,7%: lla kehon massasta viikossa, 1,8-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti.