Käsipallon pelaajille tarkoitettu koulutus: Voima, hypätä ja olkapää, joka kestää kauden

Käsipallon pelaajille konkreettinen suunnitelma: Voima, hyppäys, olkapää- ja polvilen suojelu, kuntoutus ja ruoka, oikeat sarjat, toistot ja viikoittainen järjestely.

Kuusikymmentä minuuttia käsipalloa tarkoittaa muutamia satoja lyhyitä kiihdytyksiä, kymmeniä hypätä ja heittää ja jatkuvaa kosketusta. Kuntoilu ei ole ylimääräistä, vaan osa työtä. Useimmat vammat johtuvat olkapään ja polven ylikuormituksesta. Seuraavassa on konkreettinen suunnitelma: Mitä tehdä, kuinka monta sarjaa ja miten se sopii joukkueharjoituksiin.

Mitä keho oikeasti tekee kentällä ?

Pelaaja kulkee noin 4000-6000 metriä ottelua kohti, mutta vain pieni osa siitä on suorajuoksua. Loput ovat 3-15 metriä kiihtyvyyttä, jarrutusta, suunnanmuutoksia ja taistelua asemasta, plus 30-60 heittoa ottelua kohti, enemmän siivillä ja taka-alalla. Harjoittelu, joka ei vastaa tätä, kuten 45 minuutin jatkuva juoksu, vie aikaa, jota voiman ja hypätyön työ olisi parempi käyttää.

Vahvuus: kaksi istuntoa viikossa koko kauden ajan.

- Se on kausi. kaksi 45-60 minuutin voimakohtelua viikossa Kolme on tarpeeksi. Tavoitteena on laadukkaat toistot, ei uupumusta. Lopeta sarja, kun tankissa on vielä yksi tai kaksi toistetta.

Kyljennös- tai jalkapainokone: 3-4 sarjaa x 4-6 toistoa 80-85 prosenttia maksimitasosta, 2-3 minuutin lepo.
Romanian ruumiin nostaminen: 3 sarjaa x 6-8 toistoa.
Bulgarian split squat tai lunge: 3 sarjaa x 6-8 toistoa jalkaa kohti.
Nordic hamstring curl: 2-3 sarjaa x 5-6 toistoa, laskeutuminen 3-4 sekunnissa. Yksi harvoista harjoituksista, joilla on selvä vaikutus rintalihaksen vammoihin.
Rivit ja vetokäyrät: 6-8 sarjaa viikossa selkähoidon osalta. 8-12 toistoa.
Kiertämiskärki: 3 sarjaa x 20-30 sekuntia puolelta, esimerkiksi sivutalusta, jolla on käsivarren ulottuminen.

Jos jalkasi ovat kuolleet joukkueharjoituksen jälkeen, tee voimistelua samana päivänä heti sen jälkeen, ei päivää ennen ottelua.

Hyppy ja suunnanmuutos

-Kehähdys ei korjaa hyppäämistä. Tarvitset pliometriaa, mutta pienissä annoksissa.

Jyrkästi nouseva hyppäys: 4-6 sarjaa x 3-5 hyppäämistä, 60-90 sekunnin lepo.
Hyppää alas yhdellä jalalla. Pysykää maassa kaksi sekuntia. 3 x 4 sarjaa jalkaa kohti.
10 - 20 metrin juoksumatka: 6-8 toistoa 60 sekunnin lepoa.

Pitäkää yhteydet maanpinnan kanssa 60-100 kohtausta ja tee ne tuoreina, alusta alkaen. Enemmän ei maksa korkeampaa hyppäämistä, vain kipeämpiä kantapäätä ja polvea.

Olkapää: - 10 arvokkainta minuuttia.

Vuosien kuluessa heittäjäharja menettää sisäisen pyörimisvoimansa ja ulkoisen pyörittäjän voimansa. Et huomaa sitä ennen kuin sattuu. Tee tämä . 2-3 kertaa viikossa 8-10 minuuttia, yleensä lämmityksen osana:

Rinta ulkoisesti pyörimässä, kyynärpää puolellasi: 3 sarjaa 15 kertaa, hitaasti paluumatkalla.
Ulkoinen pyöriminen käsivarren nostamalla 90 asteen: 3 kertaa 12.
Y ja T nostavat: 3 x 12 ja paino 1-2 kg.
Työntäminen yläpuolelle. 3 kertaa 12.

Yksinkertainen tarkistus: Makaa selällänne, kyynärpää ulkona 90 asteen kulmassa ja käännä käsivarsi lattialle. Jos heittäjä käden menee yli 15-20 astetta lyhyempi Toisella puolella on rajoitus, joka kannattaa korjata ennen kuin siitä tulee kipu.

Polvet ja lämmitys ansaitsevat aikansa .

Järjestelmällinen 15-20 minuutin lämmitys ennen jokaista istuntoa (juokseminen, rynnistely, ohjattu laskeutuminen, yhden jalan tasapaino) vähentää polven ja nilkkamurtumien määrää noin kolmanneksesta puoleen tutkimuksissa. Naisten ACL-vamman riski on 2-3 kertaa suurempi, mikä tekee tästä osasta vieläkin ajan arvoisemman.

Laskeutumisperiaate: Polvi jalkan keskellä, lonkat taaksepäin, hiljainen laskeutuminen. Jos kuulet puhalluksen, sokkivaimentimen ei toimi.

- Ehdotus ilman liiallista.

Kauden ulkopuolella 1-2 kuntoutuskertaa viikossa. Kauden aikana enintään yksi. Kaksi vaihtoehtoa toimii:

Lyhyet väliajat: 8-10 x 30 sekuntia kovaa / 30 sekuntia kävelemässä, 2 korttelia 3 minuutin välein.
Pitkät väliajat: 4 x 4 minuuttia 90-95 prosentin nopeudella. 3 minuuttia väliin.

Ruoka ja neste tulitikun ympärillä

Lukuja kilogrammaa kohti 80 kg:n pelaajan osalta:

Hiilihydraatti: 5-7 g/kg päivässä kaudella eli 400-560 g.
Valkuaisaine: 1,6-2,0 g/kg eli 130-160 g jaetaan 4 ateriaksi 30-40 g:sta.
- Ensi-ottelu ateria 3-4 tuntia: 1-3 g hiilihydraatteja kilogrammaa kohti, vähäisiä rasvaa ja kuitua.
Vesi: 400-600 ml kaksi tuntia ennen, 150-250 ml 15-20 minuutin välein pelin aikana. Jos pidät raskassa puseroissa, lisää suolaa ennen ateriaa.
Nuku: 8-9 tuntia. Jos potilaan pituus on kroonisesti alle 7 vuotta, reaktio- aika heikkenee merkittävästi ja vahinko riski kasvaa.

Miltä viikko näyttää?

Maanantai: Joukkueharjoitus + 10 minuuttia olkapääharjoitusta.
Tiistaina: Koko kehon voimaa, 60 minuuttia.
Keskiviikko: joukkueharjoittelu, hyppäykset etukäteen (60 kosketusta).
Torstai: väliajoissa tai lepoa.
Perjantai: Vähän vahvempaa voimaa (60-70 prosenttia max.) + 3 hyppysarjaa.
Lauantai: - Se on sama.
Sunnuntaina: lepää tai liikkuu 20-30 minuuttia.

Milloin lääkärin luo

Nämä eivät ole jää- ja kaistaleita .

Olkapään kipu, joka kestää yli 2-3 viikkoa tai herää yöllä.
Kuume tai heikkous kädessä tai kädessä.
Polvi turvottuu kahden tunnin kuluessa kiertämisestä tai tunne, että jokin on pielessä. - Se on räjähtänyt.- Mitä ?
Kipu, joka estää painon nostamista yli päiväksi.
Selkäkipu ja pistely jalan alas tai vaikeus virtsata.
Rintakipu, huimaus tai pyörryttäminen. Se on kiireellinen.

Lyhyt versio

Kaksi voimakohtelua viikossa. Raskas mutta lyhyt. 3-4 sarjaa x 4-6 toistoa päähisseissä.
Hyppää ja juoksee kun on tuoretta. 60-100 maankontaktia istunnossa. Ei koskaan päivää ennen ottelua.
Olkapäätyö 2-3 kertaa viikossa 8-10 minuuttia: Ulkoiset pyörimä- ja lapiolasit.
15-20 minuutin lämmitys ennen jokaista istuntoa, mukaan lukien ohjattu laskeutuminen.
5-7 g hiilihydraatteja ja 1,6-2,0 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä sekä 8-9 tuntia unta.