Koripalloharjoittelu kentän ulkopuolella: Voima, hyppäys ja kuntoutuminen, jotka näkyvät neljännellä neljänneksellä

Koripallo on lyhyiden, toistuvien purkausten urheilu. Kolmen sekunnin juoksu, kova pysähdys, hyppäys ja sitten taas ylhäältä. 40 minuutin pelin aikana teet noin 40-60 hyppäämistä ja lähes tuhat suunnanmuutosta. Pitkäin sprintisi on harvoin yli 20 metriä. Harjoitussuunnitelma, joka perustuu 5 kilometrin juokseeseen, kattaa ehkä viidennen osan siitä, mitä peli todella vaatii.

Vahvuus: Kaksi kertaa viikossa, ei mitään eksoottista.

Kaksi voimistusta viikossa riittää kaudella, kolme pois kaudesta. Valitse kuusi tai seitsemän perusliikkeitä, pidä niitä kuukausia ja lisää painoa. Älä vaihda harjoituksia joka viikko.

• Selkänoja . 4 sarjaa 5 pistettä noin 80-85%: lla maksimista painosta, 2-3 minuutin lepo sarjojen välillä.
• Romanian kuolleena nostettu 3x8, laskeutuminen 3 sekuntia.
• Bulgarian jakautunut kotelo 3x8 jalkaa kohti, kädessä hantit.
• Sähkölaitteet ja niiden kaltaiset laitteet 3x6.
• Pull-up- tai taivutettuja rivejä 3x8.
• Nordic hamstring curl 3x5, vain laskeutuva vaihe.

Harjoittakaa rintaa kannettavilla ja kiertävyyden vastaisilla, ei 200 puristuksella. 4x30 metriä pitkä maatilan kantakone, jonka paino on 243232 kg ja 3x10 pallof-painiketta, tekee enemmän työtä kuin mikään vatsanpaine.

Hyppääminen kuuluu alkuun.

Plyometria on ensin istunnossa, ei koskaan lopussa, kun olet ahdistunut. Kaksi kertaa viikossa 80-120 maankontaktia istunnossa. Se on vähemmän kuin kuulostaa. Se on tarkoituksellista.

• Seisoava laajapuolihyppy 4x3, 45 sekuntia erillään.
• Jyrähyppy 304040 cm:n laatikosta suoraan pystysuoraan hyppäämään 4x4.
• Yksikäisen jalkan rajoitukset 3x5 jalkaa kohti.
• Kaksivaiheinen lähestymiskierros 5x3.

Jos viides hyppäys on näkyvästi alempi kuin ensimmäinen, sarja on ohi. Hyppääminen paranee laadukkaiden toistojen avulla; väsymys vain harjoittaa huonoa mallia.

Särky ja polvet

Solkkan vääntyminen on yleisin koripallovamman loukkaantuminen. Useimmissa vammausvalvontatiedoissa se on noin kolmannes - puolet kaikista tapahtumista. Ennaltaehkäisy on tylsää ja vie viisi minuuttia.

• Yksikätinen asento. Kolme sekuntia jalkaa kohti. Viimeinen sarja silmät kiinni.
• Yksikäisen jalkan vasikka nostaa 3x15 ja lataa 1020 kg.
• Jos olet jo nyrjäyttänyt nilkkasi, riski tehdä se uudestaan on noin kaksinkertainen seuraavan 12 kuukauden aikana. Tee tasapaino työ päivittäin kolme kuukautta, ei kaksi viikkoa.

Hyppäjän polven (kipu suoraan polviluutauksen alapuolella, pahin paikalla istumisen jälkeen) kohdalla hitaat raskaat kuormitukset toimivat parhaiten: Espanjan kyykky kestää 4x45 sekuntia tai 4x8 jalkaviivaus 4 sekunnin laskuvaiheella kolme kertaa viikossa. Kun harjoituksen aikana on kipu jopa 3 pistettä kymmenestä, se on hyväksyttävää; kun kipu on huonompi seuraavana aamuna, se ei ole.

Yleisin ongelman aiheuttaja ei ole yksittäinen harjoitus - vaan tilavuuden nousu. Älä nosta viikoittaista kenttäpöytääsi yli 10 prosentilla edellisestä viikosta. Useimmat loukkaantumiset ovat 10 päivän aikana ja 10 päivän päästä.

- Se näyttää pelolta .

Pitkien, tasaisten juoksujen sijaan harjoittakaa sitä, mitä peli vaatii:

1. 10 x 30 metrin juoksua 30 sekunnin lepoa (noin 6 minuuttia varsinaista työtä).
2. 5-10-5 suunnanmuutosharjoitus 6 toistoa, 60 sekunnin lepo.
3. 6x 30 sekuntia pyörällä tai juoksulla, 90 sekuntia kävelemällä.

Yhden kerran viikossa lisätään 253030 minuuttia helppoa juoksemista tai pyöräilyä noin 13014145 sykellä. Se nopeuttaa toipumista ilman voimien kuluttamista.

Ruoka, nesteet ja uni

Lukuja kilogrammaa kohti; esimerkki on 85 kg:n pelaaja:

• Hiilihydraatti: 57 g/kg päivässä täysimittaisessa koulutuksessa, eli 4255595 g. Tämä on se, mitä koripalloilijat unohtavat useimmiten.
• Valkuaisaine: 1,6 2. 2,0 g/kg eli 136 170 g jaettuna 4 ateriaksi 35 40 g:sta.
• Rasvaa: noin 1 g/kg, mutta enintään 0,8.
• - Ennen peliä: Ruokailu 3 tuntia ulkona 122 g/kg hiilihydraatteja ja vähän rasvaa; 203030 g noin 304545 minuuttia ennen lähtöä (hedelmä, mehua, leipää hunajaa).
• Vesi: 500 ml kaksi tuntia ennen, 150250250 ml 15 1520 minuutin välein pelin aikana ja 1,5 litraa sen jälkeen jokaista menetettyä kilogrammaa kohti.

8-9 tunnin uni ei ole ylellisyyttä. Alle seitsemän tunnin nukkuvat urheilijat kärsivät paljon enemmän vammoja ja laukaisu tarkkuus laskee ennen kuin olet subjektiivisesti väsynyt.

Viikon rakentaminen

Esimerkki kauden ulkopuolella: Maanantaina voiman ja hyppäysten, tiistaina oikeustyötä ja väliaikoja, keskiviikko helppoa (30 minuuttia pyörällä, liikkuvuus), torstaina voiman ja hyppäysten, perjantaina oikeustyötä, lauantai viisi viiteen, sunnuntaina vapaata. - Se on hyvä. - Se on hyvä. - Se on hyvä.

Milloin lääkärin luo

• Et voi tehdä neljä askelta loukkaantuneelle nilkalle tai turvotus ei ole alkanut lieventyä 4-5 päivän kuluttua.
• Jos kuulit tai tunsit polven räjähdyksen laskeutumisen yhteydessä ja polvi turvottui tunnin kuluessa - epäilet sidetta tai meniskia.
• Täsmällinen säären kipu, joka herättää yöllä ja sattuu yhden sormenpään alla. Mahdollinen stressirikko.
• Rintakipu, huimaus, pyörryttäminen tai sydämenlyönti kun harjoittelet samana päivänä, ei odotusta.
• Päätä lyövä isku, jossa on pahoinvointia, sekavuutta tai kaksoisilmäisyyttä: Ei enää pelata sinä päivänä. Loppu.
• Kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, vaikka rasitusta on vähennetty.

Lyhyt versio

• Voima kahdesti viikossa: - Nouse ylös. - Nouse ylös.
• Hyppää töihin kun olet tuoretta. 80-120 kontaktia. Lopeta kun korkeus laskee.
• Suojaa nilkkoja ja silmäluunsuontia päivittäisellä tasapaino- ja hitaalla raskaskuormituksella viisi minuuttia päivässä.
• Tilanteet 30 metrin ja 30 sekunnin väliajoina, ei kilometrejä.
• 577 g/kg hiilihydraatteja, 1,62,0 g/kg proteiinia, 89 tuntia unta; ei koskaan nostaa viikossa kuormaa yli 10%.