Voima ja itsenäisyys 60-vuotiaiden jälkeen: Suunnitelma, joka pitää sinut pystyssä

Voima 60-vuotiaana ei ole ulkonäkösi asiana vaan kykysi nousta tuolilta, kiivetä kylpyhuoneesta ja kantaa kauppoja kahden kerroksen päähän. Lihasmassan lasku on noin 3-8 prosenttia vuosikymmenessä kolmekymppisen jälkeen, ja lasku kiihtyy kuusikymppisen jälkeen, ja voima laskee noin kaksi kertaa nopeammin kuin massa itse. Se on yksi harvoista ikään liittyvistä prosesseista, joita koulutuksen avulla todella hidastetaan ja osittain käännetään takaisin hyvin 70-vuotiaaksi.

Mittaa missä olet tänään.

Ennen kuin muutat mitään, tee kolme testiä ja kirjoita numerot ylös. Toista 12 viikon kuluttua ja vertaile.

• 30 sekunnin tuoli. Standardituoli noin 43 cm korkealla, käsivarret ristiin rinnan yli, nouse ylös ja istu niin monta kertaa kuin voit 30 sekunnissa. Alle kahdeksan toistoa on selvä merkki työstä. Viittaukseksi voidaan todeta, että keskiarvo 60-64vuotiailla on noin 14-19 toistoa miehillä ja 12-17 toistoa naisilla ja 80-84vuotiailla noin 10-15 ja 9-14.
• 4 metriä kävelyn nopeutta. Kävele normaalilla vauhdillasi ja ajoita. Alle 5 sekunnin nopeus eli alle 0,8 metriä sekunnissa liittyy suurempiin itsenäisyyden menetyksen riskeihin.
• Yksikätinen seisominen. Silmät auki, kädet kyljillä, tuoli ulottuvillaan. Kohde on vähintään 10 sekuntia jalkaa kohti.

Jos sinulla on kädellä käytettävissäsi dynamo, alle 27 kg:n tarttuminen miehillä ja alle 16 kg:n tarttuminen naisilla on käytännössä yleisesti käytetty raja merkittävän lihasheikon merkkinä.

Voimakoulutukset: Kuinka paljon, kuinka usein, kuinka kovaa

Kaksi tai kolme istuntoa viikossa, vähintään 48 tunnin välein, 40-60 minuuttia. Yksi istunto viikossa pitää yllä mitä sinulla on, mutta ei rakenna mitään uutta.

• Settejä ja toistoja: 2 - 3 sarjaa 8 - 12 toistoa harjoitusta kohti.
• Kuormitus: - Niin, että pystyt tekemään 2-3 lisätoistoa. Jos säiliössä on viisi tai kuusi kappaletta, se on liian kevyttä eikä keholla ole mitään syytä sopeutua.
• Tempo: Laske 2 - 3 sekuntia, nosta nopeasti, noin 1 sekunti. Tämä nopea vaihe palauttaa kykynne reagoida, kun kompastuu maton reunalle.
• Levätä: 90-120 sekuntia erillään. Kiirehtiminen ei auta sinua.
• Edistymä: Kun olet tehnyt 12 toistoa kaikissa kolmessa sarjassa ilman taistelua, lisää 2-5 prosenttia kuormitusta tai yksi toisto.

Käytä ensimmäiset 4-6 viikkoa kevyempiä kuormia ja opettele liikkumista. Suurin osa varhaisesta kehityksestä tulee hermojärjestelmästä, ja näkyvät lihasmuutokset näkyvät yleensä 8-12 viikon kuluttua.

Kuusi liikettä , jotka kattavat kaiken .

1. Laatikko nojaa tuoliin. laskeudu kunnes kosket istuimeen ja seiso sitten ilman työntämistä pois käsilläsi. 3 kertaa 8 on 12.
2. - Lunge tai step up. - Mitä? 20 - 30 cm:n askelin. 2 - 3 sarjaa x 8 toistoa jalkaa kohti.
3. Kuolleita nostaminen lohkoista tai kettlebellillä Neutraali selkäranka, liikkeet lonkista. 3 kertaa 8 on 10.
4. Ryhmä - Kaapelilla, kaapilla tai hallilla. 3 kertaa 10 on 12.
5. Yläpainemistotai seinälehtimen, jos olkapää ei siedä koko vauhtia. 2-3 kertaa 8-12.
6. Kuormitettu kuljetus kaksi täysipussia tai halteria, 20-30 metriä, 3 matkaa. Tämä siirtyy suoraan jokapäiväiseen elämään.

Tasapaino on osa suunnitelmaa, ei ylimääräistä.

Voima pitää sinut pystyssä, tasapaino estää sinua putoamasta. Tee tämä kolme kertaa viikossa 10 minuuttia, jos haluat, televisiota päällä ja tuoli ulottuvillasi.

• Tandemiasento, yksi jalka suoraan toisen edessä: 3 x 30 sekuntia puolelta.
• Yksikäisen jalka-pysäkkeen: 3 x 10 - 20 sekuntia jalkaa kohti.
• Käveleminen taaksepäin ja sivuttain: 10 metriä, kolme kierrosta.
• Seisoo tuolista ilman käsiä . 3 x 5 toistoa.

Kävele 20 - 30 minuuttia 4-5 kertaa viikossa. Se on noin 150 minuuttia kohtalaista liikuntaa viikossa, lattia, jonka alapuolella voimannousu on vaikea pitää kiinni.

Ruoka: Valkuaisaine on pääasiallinen aine.

Vanhempi keho reagoi vähemmän samoihin proteiiniannoksiin kuin nuori, joten tarvitset enemmän kokonaisuudessaan ja enemmän aterian kerrallaan. Työmäärä on 1,2-1,6 grammaa kilogrammaa kohti päivässä. Jos henkilö painaa 75 kg, joka on 90-120 grammaa, jakaa ruoka 3-4 ateriaksi, joista jokainen on 25-40 grammaa. Yksi iso illallinen ei korvaa tyhjää aamua.

• 120 g kanaa: noin 36 g proteiinia
• 3 munaa: noin 19 g
• 200 g kreikkalaista jogurttia: noin 18 g
• 100 g kovaa juustoa: noin 25 g
• 150 g keitettyjä papuja tai kikkarapuusia: noin 12 g

Nuku 7 - 8 tuntia ja juo vettä säännöllisesti, sillä jano-ilmaisimet heikkenevät iän myötä. Jos olet harvoin auringossa, tarkista D-vitamiiniarvot verikokeella arvaamisen sijaan.

Milloin lääkärin luo

Tässä tilanteissa sinut tarkistetaan ennen aloittamista tai jatkamista:

• rintakipu tai paine, hengenahdistus kevyellä vaivalla, pyörryttäminen tai lähes pyörryttäminen
• huimaus, kun nousee nopeasti ylös, mikä voi tarkoittaa verenpaineen laskua tai lääkitystä, jota on tarpeen muuttaa
• suunnittelematon painonpudotus yli 5 prosenttia kehon painosta viimeisten 6-12 kuukauden aikana
• yksi tai useampi putous viime vuonna
• nivel- tai selkäkipu, joka kestää yli 2 viikkoa, herättää yöllä tai liittyy turrutukseen ja jalkojen heikkouteen
• verenpaine on hallitsematon, leikkaus on tehty äskettäin, lantio- tai polvilääkintä on korjattu, verenhakuhoidon hoito on otettu tai olet sairastanut osteoporoosia

Tämä ei tarkoita, että koulutus on pois pöydältä. Se tarkoittaa, että suunnitelma on tarkistettava jonkun, joka tuntee terveyskuvasi.

Lyhyt versio

• - Tee kolme testiä tänään: 30 sekunnin tuoli seisomaan, aikataulutetun 4 metrin kävelyn, yhden jalan seisomaan. Toista 12 viikon kuluttua.
• Voimakoulutus 2-3 kertaa viikossa, 2-3 sarjaa 8-12 toistoa, jolloin 2-3 toistoa jää varaan ja nopean vaiheen nostaminen tapahtuu nopeasti.
• Kuusi liikkeitä kattaa kaiken: Käänny, nouse ylös, nosta, paina ja kantaa.
• Tasapainoharjoittelu 3 x 10 minuuttia viikossa, plus 150 minuuttia kävelyä.
• Syö päivässä 1,2 - 1,6 g proteiinia kilogrammaa kohden 25 - 40 g: n annosina ja ota ensin yhteyttä lääkäriin, jos sinulla on rintakipuja, putoamisia, nopeaa painonpudotusta tai hallitsematonta verenpainetta.