Harjoittelu hotelli-tallipaikassa: Suunnitelma, joka toimii 20 kg:n pesulalla

Hotellin kuntosali on yleensä yksi huone, jonka koko on noin 20 neliömetriä: 2-20 kg:n pesut, yksi penkki, juoksumatto ja pysäköidyt pyörät. Se riittää voimiisi ja tapaasi ylläpitämiseksi, mutta ei tarpeeksi jatkaaksesi kotona harjoittamaasi ohjelmaa. Niiden 5-10 päivän aikana muutatte tavoitteenne: - Pysäköinti edistymisen sijaan.

Katso mitä sinulla on.

Ennen kuin suunnittelet mitään, kävele alas ja katso huonetta. Kolme asiaa ratkaisee koko suunnitelman:

• - Vaikein. Jos se pysähtyy 10 kg:n painoon, - menet yhden jalat ja korkeat toistot. Jos se nousee 30 kg:iin, voit harjoitella lähes normaalisti.
• - Pöydälle. Säätöpenkki antaa kallistuspainetta, tukijoukkoja ja bulgarialaisia jakautumispaikkoja. Ilman sitä työskentelet lattialta ja sängyn reunalta.
• - Kaapelia tai lat pulldownia. Jos se on olemassa, se kattaa vetämisen ja tricepsin. Jos ei, pakettiasi on otettu vastustuslauta.

Tarkista myös aukioloajat. Monet hotellit sulkevat kuntosaliin kello 22.00 ja kello 6.00 - 8.00 välillä koko kerros on varustettu kahdella juoksureittillä.

Tavoitteena on ylläpito, ei edistyminen.

Viikko vapaata ei maksa lihaksia, ja voima alkaa laskea vasta noin kolmen viikon tekemättä jättämisen jälkeen. Pidä kiinni siitä, mitä sinulla on. 2 istuntoa viikossa noin kolmanneksella tavallisesta sarjan määrästä. Se on riittävää, jos ne ovat lähellä epäonnistumista. 1-2 toistoa varalla. Käytännössä: Jos teet kotona 16 sarjaa jalkoja viikossa, 5-6 riittää matkoilla. Ei ole järkeä jahtaa ennätyksiä tuntemattomalla varusteella, kävelykengillä, - kun on lentänyt puna- silmällä.

Kaksi koko kehon istuntoa

A ja B vaihdetaan vähintään yhden lepopäivän välisenä aikana. Viiden päivän matkan aikana A - lepo - B; 10 päivän matkan aikana A-B-A-B. Levätkää 90 sekuntia suurissa ja 60 pienissä hisseissä. Koko istunto kestää 40-45 minuuttia. Lämmitä 5 minuuttia juoksumatkalla tai pyörällä ja yksi helppo harjoitus puolella painolla.

A istunto

1. Kuppikaari tai bulgarian split squat - 3 sarjaa x 8-12 (jalalla split squatissa)
2. Kanta- ja lautaslehti, tasainen tai kallistuva - 3 x 8-12
3. Rumanian runkku- ja runkku-puhelin - 3 x 10-12
4. Yksi käsivarren riviä, jossa on käsi penkkiin - 3 x 10-12 per käsivarsi
5. Lauta - 3 x 40-60 sekuntia

B istunto

1. Kävely tai taaksepäin - 3 x 10 jalkaa kohti
2. Käännös tai lasku - 3 x 6-12
3. Istunut halterin yläpainema - 3 x 8-12
4. Lampaan työntäminen lantiolla lantioihin - 3 x 12-15
5. Yksikäisen jalkan vasikan nostaminen - 2 x 15-20

Kun haltijat ovat liian kevyitä

Yleinen ongelma ei ole laitteiden puuttuminen vaan se, että pahin halli painaa 12 kg. Nämä korjaukset toimivat:

• Laske 4 sekuntia . ja nostaa normaalilla nopeudella. Sama halli muuttuu yhtäkkiä vakavaksi.
• Vaihda jalkaan tai käsivarteen. Bulgarian split squat 2 x 12 kg on vaikeampi kuin kahden jalkainen squat 24 kg.
• Pausi 2 sekuntia pohjalla - Ei mitään pomppua.
• Levätä 30-45 sekuntiin. ja tehdä 4 sarjaa 3 sijasta.
• 15-25 toistoa. - Hän oli lähellä epäonnistumista. Kevyet kuormitukset rakentavat lähes yhtä paljon lihaksiä kuin muutamat viimeiset toistot.

Jos kuntosali on suljettu tai täynnä ihmisiä

Käytä sitä huoneessasi. Kolme erää, 60 sekuntia lepoa eräiden välillä. 20-25 minuuttia yhteensä.

• - 10 - 20 painetta .
• Bulgarian split squat takakiellä tuolilla - 10-12 jalkaa kohti
• Yksikätinen lonkkakäyttö - 12 jalkaa kohti
• Pike-lehdyt jalat sängyssä - 8-12
• Lauta olkapääpuhelinilla - yhteensä 20 pistettä

Hotelliportaat ovat oikeutettuja. 10 minuutin kävelymatka ylös ja nousu alas - laittaa sykkeen oikeaan paikkaan.

Ruoka, vesi ja askeleet

Proteiini romahtaa tien päällä. Kohde pysyy . 1,6-2,2 g kehonpainon kilogrammaa kohti- Mitä ? Aamiainen helpottaa. 3 munaa antaa noin 18 g, 200 g jogurttia 12-20 g, 50 g juustoa noin 12 g. Lunchilla ja illallisella tilaa 150-200 g:n lihan tai kalan annos ja se on 35-45 g:n lisä.

Juodaan . 2-3 litraa vettä päivässä, ja puoli litraa enemmän lentävien päivien aikana, koska matkustamoilma on hyvin kuiva. Illalla juoma pilaa sekä unen että seuraavana päivänä harjoitettavan ajan, joten jos juot, pidä se lepopäivinä. Tavoitteena 7 000-10 000 askelta päivittäin korvaamaan liikkumisen, jota menetät matkustettaessa.

Milloin lääkärin luo

Näitä ei voi venyttää hotellihuoneessa .

• Rintakipu tai paine, vaikea hengityskatko tai pyörryttäminen ponnistelu - hätähoito.
• Kun lento kestää yli 4 tuntia, yksi vasikka turvottuu, punastuu tai kipeää - lääkärintarkastus saman päivän aikana, eikä sitä saa hierota tai venytellä.
• Lihaväki, joka kestää yli 5-7 päivää tai herättää yöllä.
• Tuntuu, että käsivarsi tai jalka on turruttanut.
• Kuume yli 38 astetta. Unohda harjoitus.

Lyhyt versio

• Matkalla tavoitteena on kunnossapito: Kaksi istuntoa viikossa kolmannes tavallisesta tilavuudestasi pitää voimasi.
• Kaksi koko kehon harjoittelua (A ja B), 3 sarjaa harjoitusta kohti, 8-12 toistoa, 40-45 minuuttia.
• Lyö kevyitä haltereita 4 sekunnin laskulla, yksikätiset vaihtelut ja 15-25 toistuksen sarjat.
• Pidä 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, 2-3 litraa vettä ja 7 000-10 000 askelta päivässä.
• Rintakipu tai yksi turvonnut vasikka lennon jälkeen tarkoittaa lääkäriä eikä liikuntaa.