Harjoittelu polvenleikkauksen jälkeen: Viikoittain tehty suunnitelma

Polvenleikkaus ei lopu leikkaushuoneessa. Se loppuu, kun polvesi sietää sitä, mitä pyydät. Useimmat tekevät kaksi virhettä: He työntävät liian aikaisin ja kuluttavat kuukausia polven turvotuksessa joka viikko. Tai he ovat niin varovaisia, että he menettävät puolet quadistaan ennen kuin he alkavat rakentaa. Tässä on konkreettinen aikataulu numeroilla ja yksi varoitus joka on kaikesta muusta tärkeämpi.

Kirurgiasi protokollat päihittävät kaiken täällä kirjoitetun.

ACL-rekonstruktio, meniskin korjaus ja osittainen menisektomia - toimivat kolmessa täysin eri aikataulussa. Osittaisen menisektomian jälkeen voit yleensä kestää painon välittömästi ja palata kuntosaliin 2-4 viikon kuluttua. Meniskon korjauksen jälkeen joudut usein 4-6 viikon ajan rajoitetun taipumisen ja osittaisen painon kantamisen uuteen elämään. ACL-korjauksen jälkeen - voit odottaa 9-12 kuukautta ennen urheilua. Jos tämä artikkeli ja sairaalan arkku ovat eri mieltä, arkku voittaa.

0-2 viikkoa: turvotus, täysi laajentuminen, nelinkulmainen

- Vahvuus ei ole tärkeintä. Se on polven suoristamista täysin. Kaksi viikkoa kestänyt laajentuminen vie kuukausia.

• Korva on tyynyllä, polvi on vapaana. 10 minuuttia, 3-4 kertaa päivässä.
• Neljännäkymppiset: Paina viisi sekuntia, 10 kertaa, 4-5 kierrosta päivässä.
• Suora jalka nostaa: Kolme sarjaa 10 kappaletta ilman viivästymistä.
• Jää ja puristus 15-20 minuuttia 3-4 kertaa päivässä.
• Kävelin talossa 5-10 minuuttia kahden tunnin välein. Kohde viikon lopussa: Noin 90 asteen taivutus.

3-6 viikkoa: liikkuvuusalue ja pohjan lujuus

Pysähdyttävä polkupyörä on tämän ikkunan arvokkain työkalu. Aloita heiluttamalla edestakaisin ja käytä täyskäännökset vasta kun taivutus on 105-110 astetta. Aloita 10 minuutin jälkeen ja lisää 2 minuuttia 2 - 3 päivän välein 25 - 30 minuutin mittaan, jossa on kevyä vastusta, noin 3 - 4 prosenttia 10 painostuksesta.

• - Minikukko 60 asteeseen. Kolme sarjaa 12 kappaletta.
• Jalkapainetta 0-60 asteen alueella: Kolme sarjaa 12 kappaletta noin 30-40 prosentilla painoasi.
• Jälkikäteen liittyvä silta: Kolme sarjaa 15 kappaletta.
• Yksikätinen tasapaino ohjatulla puolella: Kolme erää 30 sekuntia.
• Harjoittele yläruumista normaalisti, 2-3 kertaa viikossa. Ei ole syytä menettää sitäkin.

Viikko 7 - 12: todellinen vahvuustyö

Nyt olet taas 3-4 istunnossa viikossa, joista kaksi jalkoja varten. Työskentele 6-8:lla 10 painostuksesta eli 2-3 kertoimia säiliössä ja lisää 2,5-5 kg viikossa niin kauan kuin tekniikka kestää.

• Bulgarian split squat: Neljä sarjaa kahdeksaa jalkaa kohti.
• Romanian ruumiin nostaminen: Neljä kahdeksankertaa.
• Jalkapressin, kaksoisjalkan ja sitten yhden jalkan. Neljä sarjaa kymmenestä.
• 20-30 cm:n laatikkoon asennettavat askeleet: Kolme sarjaa 10 kappaletta jalkaa kohti.
• Päänkorkeus, polvet suorat ja taivutetut: Neljä sarjaa 15 kappaletta.

Kun ACL-lihaksen korjaus on tehty, käännä jalka-ajoneuvoa 90-40 asteen säteellä kolmen ensimmäisen kuukauden ajan ja vältä raskas kuormitus viimeisissä 30 asteen säteellä. Käytännön valmiustesti: 20 yksikätistä vasikan nostoa ja 5 ohjattua yksikätistä kyykkyä polven ei vajoamatta sisäänpäin.

Kuukaudet 4-6: juokseminen ja hyppäminen

- Ei päivämääriä. Ennen ensimmäistä juoksuasi: ei turvotusta, täydellistä laajentumista ja neljännen jalan vahvuutta vähintään 70-80 prosenttia terveestä jalasta. Ensimmäinen istunto on 1 minuutin juoksu ja 2 minuutin kävely, 8 sykliä tasaisella maaperällä tai juoksumatolla. Lisää viikoittaista määrätä enintään 10 prosentilla. Lisää hyppääminen vasta 4-6 viikon juoksemisen jälkeen ilman reaktiota: Kaksijalkainen ensin, kolme sarjaa kymmenestä, sitten yksijalkainen.

Turvotus on mittauslaitteesi .

Kipu 3 kohta 10 istunnon aikana on hyvä jos se palaa lähtötilalle seuraavana aamuna. Turvotus, joka kasvaa ja pysyy 48 tuntia, tarkoittaa, että hyppäys oli liian suuri. Leikkaat äänenvoimaa 30-40 prosenttia ja toistat edellisen viikon. Mittaa polven ympärysmitta nauhalla polvilukkan keskellä kerran viikossa aina aamulla.

Jos polvesi turpoaa joka maanantai harjoituksen jälkeen, ongelma ei ole polvessa. Se on suunnitelma.

Ruoka ja uni

• Proteiinia 1,6 - 2,2 g/ kg painoa päivässä. 80 kg:n painolla se on 130-175 g. Helpointa on 4 ateriaa 30-40 g:n.
• Älä käytä suuria alijäämiä ensimmäisten kolmen kuukauden aikana. Päällystä 300-500 kcal ylläpitokelpoiseksi.
• Nuku 7-9 tuntia. Alle kuusi hidastaa lihasten elpymistä.
• Nikotiini ja alkoholi hidastavat pehmytkudosten paranemista.

Milloin lääkärin luo

• Kuume yli 38 astetta, punoitus, lämpö tai suoliston poistuminen viilosta.
• Kallon kipu ja turvotus yhdessä alajalkaosaan, erityisesti hengenahdistus. Se on kiireellistä.
• Polvi lukitaan, tarttuu tai luovuttaa.
• 6 viikon iässä polvi ei ole vielä täysin suorassa.
• Kipu, joka kasvaa päivä päivältä sen sijaan, että se rauhoituisi.

Lyhyt versio

• Täydellinen pidentyminen ja aktiivinen nelinkulma ensimmäisten kahden viikon aikana ovat tärkeämpiä kuin mitä tahansa harjoittelua myöhemmin.
• Viikkoja 3-6 on pyöräily ja kevyet rajoitetut työmatkat; viikot 7-12 ovat todellista voimaa 2,5-5 kg viikossa.
• Juoksu on kriteereillä, ei aikataululla. Ei turvotusta, täydellinen laajentuminen, noin 80 prosenttia terveestä jalasta.
• Kun turvotus kestää 48 tuntia, tilavuus vähenee 30-40 prosenttia.
• Kirurginne protokolla ylittää kaiken suunnitelman.