Terveyden palaaminen sairauden jälkeen: Viikoittain suunnitelma 60-vuotiaille

Kun olet saanut flunssan, keuhkokuumeen tai vatsan haavauksen, joka on tehnyt sinut tasaiseksi muutaman päivän ajan, virhe ei ole lomaa - se on yrittää jatkaa juuri sitä, mihin jäit. 60 vuotta yli menetät kuntoa nopeammin ja palaat hitaammin. Se ero on koko ongelma. Tässä on miten palaat takaisin ilman että päädyt takaisin sänkyyn tai loukkaantuu.

Mitä sinä oikeasti menetit?

Yli 60-vuotiailla seitsemän tai kymmenen päivän tiukka vuoteessa lepääminen maksaa noin 0,5 - 1 kg jalkapohja-aineita ja 10-15 prosenttia jalkapohjan voimaa. Aerobinen kapasiteetti laskee vielä nopeammin . Viikko liikkumattomuutta vähentää 5-10 prosenttia ja levossa oleva sykke on usein 5-15 kertaa tavallista korkeampi. Jos sinulla oli myös kuumetta ja tuskin söit, suuri osa vahingosta on vettä ja glykogeenia, jotka palautuvat 3-5 päivän kuluttua.

Lihakset ja voimat palavat hitaammin, mutta nopeammin kuin kun rakensit ne ensimmäistä kertaa. Odotetaan, että vanhat luvut palautuvat 3-6 viikkoa tavallisen virussairauden jälkeen ja 8-12 viikkoa keuhkokuumeen tai sairaalahoidon jälkeen. Yrittäessä puristaa sitä yleensä päätyy jäniskipuun ja toiseen irtisanomiseen.

Milloin lääkärin luo

Älä odota näitä:

• Rintakipu tai paine tai hengenahdistus lepoaikana tai tasaisella maaperällä kävellessä.
• Sydän sykkeen jatkuva ylittäminen 100 tai pulssin tai hypätyksen tunne.
• Turvotus, punoitus ja kipu yhdellä vasikalla vain mahdollinen hyytymä.
• Kuume, joka palaa kahden tai kolmen päivän jälkeen tai yskä, joka kestää yli kolme viikkoa.
• Pään pyörrystä, pyörryttäminen, sekavuus tai putoaminen.
• Tahaton yli 5 prosentin kehonpainon menetys (4 kg 80 kg: ssa).

Jos olet ollut sairaalassa, saanut pisarahoitoa, saanut keuhkokuumeen tai sydämen, verenpaineen tai diabeteksen hoitoon tarvittavat lääkkeet ovat muuttuneet, ota lupa. ennen kuin Ensimmäinen istunto, ei kolmas. Sama, jos sinulle annetaan fluorokinoniantibiootti. Se lisää jäniskatkuman riskiä, joten ei hypätä, juosta tai tehdä suuria rasituksia 2-4 viikkoa.

Kun pääset aloittamaan ,

Neljä ehtoa.

• 48-72 tuntia kuumevapaa ilman kuumevalmisteita.
• Lepospuhelu mitataan aamulla ennen nousua 5 sykettä normaalista kaksi aamua peräkkäin.
• Kaksi normaalia unta ja kaksi normaalia ateriaa.
• Portaatestaus: Kaksi lentoa pysähtymättä, ja hengityksesi rauhoittuu minuutissa.

Niska- ja yläosaan liittyvät oireet (noseenvuoto, lievä kurkkukipu) helppo harjoittelu on hyväksi. Niska- ja kaulaan liittyvät oireet (kuume, rintaköysä, ruumiin kipu, ripuli) et harrasta liikuntaa.

Ensimmäiset neljä viikkoa.

Viikko 1: kävely, ei kuormitus

Kaksi tai kolme kävelyä päivässä, 10-15 minuuttia jokaisella, tahdilla, jolla voi keskustella. Kotona, kolme kertaa viikossa. Istuminen seisomaan 2 sarjaa 8, seinälehtimen 2x10, vasikan nostaminen 2x12, yksikätinen seisomaan pitämällä laskuri 2x20 sekuntia jalkaa kohti. 12-15 minuuttia yhteensä. Jos et ole enää väsynyt seuraavana aamuna, läpäisit.

Viikko kaksi: 50 prosenttia

- Menen kuntosaliin. Kolme harjoitusta viikossa. 50 prosenttia sairauden edeltävästä painosta.- Mitä ? Kaksi kymppisesta, aina 4-5 kierrosta varattuina. Jos istuit 60 kg:n päässä, se on nyt 30 kg. - Sydänhoito: 15-20 minuuttia noin 65 prosentin nopeudella - käytännössä pystyt puhumaan kokonaisia lauseita.

Kolmas viikko: 70 prosenttia

Kolme sarjaa 8-10:ta 70 prosentin painolla. Kolme toistoa varalla. - 25-30 minuuttia. Tämä on ensimmäinen viikko, jolloin istunto tuntuu istunnolta.

Viikko 4: 85-100 prosenttia

Vanhat sarjat ja toistot takaisin, kuormitus 85-90 prosenttiin, ja vasta viikon lopussa kokeile vanhaa työpainoa yhdellä nostimella. Jätä kokeiluja ja testit kuudenteeksi viikoksi.

Tasapaino on tärkeintä .

Vanhemmat ihmiset menettävät tasapainon ennen kuin he menettävät voimansa sängyn jälkeen, ja putoaminen aiheuttaa enemmän vahinkoa kuin mikään muu tässä luettelossa. Nopean testin: Kuinka monta kertaa pystyt nousemaan tavallisesta tuolista käyttämättä käsiäsi 30 sekunnissa? Alle 12 tarkoittaa, että tasapaino ja jalat ovat tärkeämpiä kuin kaikki muu. Lisää viisi minuuttia jokaiseen istuntoon: Yksikätinen seisominen 3x20 sekuntia, kantapäästä varpaisiin kävely 10 askelta ulos ja taaksepäin, istua seisomaan 3x10.

Elintarvikkeet ja nesteet

Tavoitteena on 1,2-1,6 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä 90 90-120 g 75 kg:n painolla. Jaon merkitys on suurempi kuin kokonaismäärä: 25-35 g jokaisella kolmesta ateriasta, koska vanhemmat lihakset reagoivat huonosti pienille annoksille. Tämä on noin 150 g kanaa (33 g), 200 g kreikkalaista jogurttia (19 g), kolme munaa (19 g) tai 100 g tonnikalaa (25 g).

Vesi: 30 - 35 ml/ kg, eli 2, 3 - 2, 6 litraa 75 kg: ssa ja enemmän, jos sinulla on kuumetta tai ripuli. Älä käytä kalorimääräa juuri nyt. Painonpudotuksen ja lihasten rakentamisen välillä ei ole mitään.

Merkit , että olet liian kova .

• Aamulla sydämen sykkeen nousua yli kahdeksan kertaa.
• Väsymys, joka kestää yli 24 tuntia istunnon jälkeen.
• Unen tai ruokahalun hajoaminen taas kun he ovat toipuneet.
• Yskä tai kurkkukipu palaa.

Vastaus on aina sama: Leikkaa kuormitusta 30 prosenttia ja pudota laite. Pidä sitä siellä kolme kertaa.

Lyhyt versio

• Älä aloita ennen kuin sinulla on 48-72 tuntia kuumevaikutus ja normaali levossydän sykkeet kaksi aamua peräkkäin.
• Ensimmäinen kuntosessiosi on 50 prosenttia vanhoista painoistasi. Kaksi sarjaa 10 painoa. Jätät 4-5 toistoa varaukseksi.
• Edistystä viikossa: 50, 70, sitten 85-100 prosenttia. Maksimi nosto odottaa kuudetta viikkoa.
• Lisää viisi minuuttia tasapainoharjoitusta jokaista istuntoa kohti ja 25-35 grammaa proteiinia jokaiseen kolmeen aterioihin.
• Rintakipu, hengityskatko, yksi turvonnut vasikka tai palava kuume tarkoittavat lääkäriä, ei kuntosali.