Luut ja D-vitamiini 60 vuoden jälkeen: mikä todella toimii

Kuinka paljon D-vitamiinia ja kalsiumia tarvitset 60-vuotiaana, mitkä harjoitukset rakentavat luita ja milloin pyytää DXA-skannausta - konkreettisilla annoksilla, sarjoilla ja toisteluilla.

Luutiheys alkaa laskea hitaasti ja ilman yhtään oireita. Useimmat ihmiset huomaavat sen vasta, kun jokin murtuu. Hyvä uutinen on, että luut reagoivat rasitukseen ja ravintoon 70-vuotiaina, vain hitaammin kuin lihakset. Tässä on se, mitä kannattaa tehdä.

Mitä luuille tapahtuu ikääntyessä?

Luut ovat elävää kudosta, joka hajoaa ja rakentaa uudelleen jatkuvasti. Noin 30-vuotiaaksi asti rakennat enemmän kuin menetät; sen jälkeen tasapaino kääntyy. Naisilla menetys kiihtyy ensimmäisten 5-10 vuoden aikana vaihdevuosien jälkeen, usein 23%3% vuodessa selkärangan alueella. Miehillä se on hitaampaa, noin 0,5% vuodessa, mutta se kiihtyy myös 70-vuotiaiden jälkeen.

Käytännöllinen seuraus: Lampaan murtuma 65-vuotiaana ei ole pelkkä murtuma. Noin puolet ihmisistä ei koskaan palaa entiseen itsenäisyystasolleen. Tavoitteena on siis sekä luiden vahvuus että alhaisempi mahdollisuus pudota.

D-vitamiinia: kuinka paljon ja miten

D-vitamiini ei rakenna luita itsestään. Se antaa suoliston imeä kalsiumia. Ilman sitä otat noin 10-15 prosenttia syömästäsi kalsiumista. Sen avulla 30-40 prosenttia. Kalsiumin lisääminen, kun D:si on alhainen, on tuhlausta ja päinvastoin on myös totta.

Annos: yli 65- vuotiaille tavallinen suositus on: 80010001000 IU (202525 μg) päivässä- Ei vain talvella.
Yläraja Lääkärin valvonnasta on 4000 IU päivässä. Megaannokset, kuten 50 000 IU kerran kuukaudessa, eivät ole parempia; useissa tutkimuksissa ne olivat yhteydessä Lisää Ei vähempää.
Ota se rasvaa sisältävän aterian kanssa. imeytyminen on huomattavasti parempi munia, juustoa, kalaa tai lusikallista öljyä juomalla kuin tyhjään vatsaan.
Aurinko ei peitä talvea. Lokakuusta maaliskuuhun saakka aurinko on liian matalalla, ettei iho saa D-vitamiinia näillä leveysasteilla. Lisäksi 65-vuotiaasta ihosta syntyy puolet 25-vuotiaasta.

Verikokeen arvo on 25 (OH) D. Alle 30 nmol/l (12 ng/mL) on todellinen puutteellinen määrä; tavoite on yli 50 nmol/l (20 ng/mL). Yksi uusintatesti 3 kuukauden täydentymisen jälkeen riittää. Ei ole syytä testata joka pari kuukautta.

Kalsium ja proteiinit

Kalsiumia ensin ruoasta, lisäravinteita vain, jos sitä ei saa syömällä. Kohde on ... 10002001200 mg vuorokaudessa, jakaa kolmeen aterioihin, koska ei imeä yli 500 mg kerrallaan.

200 ml maitoa tai kefiiriä 240 noin 240 mg
150 g jogurttia noin 200 mg
30 g kovaa juustoa (yksi leikkaus) 250 noin 250 mg
100 g sardiinia luineen 350 noin 350 mg
30 g manteleita 75 noin 75 mg

Proteiini on yhtä tärkeä, koska kolmannes luumassasta on kollageenia. - Luota minuun. 1,01.21,2 g kehonpainoa kohti kilogrammaa kohti päivittäin, 25-30 g ateriaa kohti eli noin 120 g kanaa, 150 g kalaa, 200 g juustoa tai 3 munaa ja jogurttia. Alle 20 grammaa ateriasta rakennusvastus ei juuri toimi.

Harjoittelu, joka rakentaa luita.

Kävely on hyväksi sydämelle ja päälle, mutta yksin kävely ei lisää luutiheyttä - voima on yksinkertaisesti liian pieni. Luut tarvitsevat enemmän kuormaa kuin siihen, mihin ne ovat tottuneet.

Voima, 2-3 kertaa viikossa.

Kärry tai ladattu istuutuminen tuolista 3 sarjaa 688 toistoa
Romanian kuolleisto tai lantiopää 3 x 68
Paina (pöytäpainetta tai painekorkeuksia kädet ylöspäin) 3 x 810
Yksikätinen rivi 3 x 81212 per sivu
Kuormitetut kuljetukset, 3 x 30 metriä, kokonaiskuormitus 20-30 prosenttia ruumiin painosta

Viimeisten kahden toiston on oltava kovia, muuten luut eivät saa signaalia. Viettää ensimmäiset 4 viikkoa kevyempiä, kun oppii liikkeet, sitten lisätä 2,5 kg kun saavuttaa huippun rep valikoima kaikissa kolme sarjassa. Koko istunto kestää 40 minuuttia.

Tilannepaine

Jos sinulla ei ole diagnosoitua osteoporoosia ja niveltesi siedävät sitä: 205050 humalaa päivässä, kymmenen kappaleen sarjoissa noin 10 sekunnin välein. Jos hyppääminen on liikaa, ota kantapäätä tukeen 3 sarjaa 10 kappaletta ja laskeudu lujasti kantapäälle.

10 minuuttia kolme kertaa viikossa.

Yksikäinen jalka, 3 x 30 sekuntia jalkaa kohti, yksi sormi seinällä turvallisuuden vuoksi
Tandemmatka (kallosta varpaisiin), 4 x 10 metriä
Seisoo tuolista käyttämättä käsiään, 3 x 10

Jos sinulla on vahvistettu osteoporoosi, vältä syvää selkärangan taipumista rasituksen ja jyrkän vääntymisen alaisena.

Milloin lääkärin luo

Naiset 65 ja miehet 70 DXA luutiheyskuvaus, vaikka ei olisi valituksia
Jos murtuma on 50 vuoden iän jälkeen peräisin pudotuksesta seisovaan korkeuteen
Nuorempiin vuosisi verrattuna yli 4 cm:n nousu tai äkillinen, vaikea selkäkipu ilman vammoja (mahdollinen selkärangan murtuma)
Kortikosteroidihoito yli 3 kuukautta, kilpirauhasen sairaus, celiakia tai aiempi vatsaleikkaus
Ennen kuin otat yli 2000 IU D-vitamiinia päivässä, erityisesti munuaissairauden, munuaiskivien, sarkoidoosin tai diureettihoidon yhteydessä
Jos kompastut usein tai tunnet kävelyn olevan epävakaa syy on usein näkö, lääkkeet tai verenpaine eikä luut

Lyhyt versio

800 1000 1000 IU D- vitamiinia päivittäin vuoden ympäri rasvaa sisältävän aterian yhteydessä; yli 4000 IU vain lääkärin valvonnassa.
10002001200 mg kalsiumia ruoasta kolmen annosta kohti sekä 1,01.21,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä.
Voimakoulutus 23 kertaa viikossa, 3 sarjaa 610 toistoa, viimeiset kaksi toistoa kovaa.
Lisää 205050 hyppäämistä päivässä ja 10 minuutin tasapainoharjoittelua kolme kertaa viikossa.
Ota DXA-skannaus 65-vuotiaalta (naiset) tai 70-vuotiaalta (miehet) ja heti, kun olet pudonnut.