Paino 50:n jälkeen: ei valinnainen, vaan välttämätön

30 vuoden jälkeen menetämme 3 - 8% lihasmassaa vuosikymmenessä ja nopeammin 60 vuoden jälkeen. Tämä menetys (sarkopenia) on syy siihen, miksi yli 70-vuotiaat ihmiset kamppailevat nousemaan tuolista - eivät itse ikääntyminen.

Hyviä uutisia .

Lihakset reagoivat harjoituksiin missä iässä tahansa. 70 - 90 vuotiaiden tutkimuksissa vahvuuden lisääntyminen on 30 - 100% 8 - 12 viikon painotyön jälkeen. Koskaan ei ole liian myöhäistä ja aloittaminen ei ole vaarallista.

Miten aloittaa (3 kertaa viikossa, 30 minuuttia)

1. Istuminen seisomaan (puoleensa tuoliin) 3 × 8
2. Rintakehityslaite tai seinälehduslaite 3 × 10
3. Kaapelien rivi 3 × 10
4. Jalkapressi 3 × 10
5. Karitsan kasvatus 2 × 12
6. Kuorma-autot (kossa on yksi laukku, 30 m) 3 luotia

Kaikki on hallinnassa, 1 2 toistoa varalla, ei hengityskestoa.

Tasapaino on yhtä tärkeää kuin vahvuus

Kaatuminen on suurin riski. Kaksi minuuttia päivässä . Seisoo yhdellä jalalla (turvallisuuden vuoksi tuolilla) 3 × 20 sekuntia jalkaa kohti ja kävelee kantapäästä varpaisiin 10 askelta.

Proteiini ja D-vitamiini

• 50 jälkeen tarvitset Lisää vähintään: 1,2 1.1,6 g/ kg päivässä, koska keho reagoi vähemmän samaan ateriaan.
• Levitä 25-35 g: n annosta kolmeen aterioihin.
• D- vitamiini ja kalsium ota yhteyttä lääkäriisi, varsinkin talvella ja osteoporoosin yhteydessä.

Milloin lääkäriltä ensin kysytään?

• Sydänsairaus, hallitsematon verenpaine, äskettäinen leikkaus.
• Osteoporoosi Harjoittelu auttaa, mutta vältä painettavia selkärangan taipumuksia.
• - Huimaus tai pyörryttäminen.

Lyhyt versio

• Lihaksia voidaan rakentaa 80 voimakkuuden nousussa 8 12 viikon kuluessa.
• Kolme istuntoa viikossa. Koneet ovat täysin hyviä.
• Kaksi minuuttia tasapainoa päivässä vähentää putoamisriskiä.
• 1,2-1,6 g proteiinia kilogrammaa kohti.