Voiko lihasten rakentamista ja rasvan laihtumista tehdä samaan aikaan?

Se on kysymys jokaista kuntosalilla: Voiko lihasten rakentamista ja rasvan menettämistä samaan aikaan? Lyhyt vastaus on kyllä, mutta ei kaikille eikä samalla vauhdilla. Tässä on, milloin uudelleenrakennus todella toimii, kuinka paljon syödä ja harjoitella ja miten tietää, liikkuuko.

Kuka on oikea uusien aineiden valmistaja?

Kehosi rakentaa ja hajottaa kudosta joka päivä. Rekomposio tarkoittaa vain sitä, että samana aikana tasapaino on positiivinen lihasten ja negatiivinen rasvan osalta. Neljä tapausta helpottaa sitä:

• Aloittelijat ensimmäiset 6-12 kuukautta vakavaa voimakoulutusta.
• Palaavat ihmiset, jotka ovat harjoitelleet aiemmin ja ottaneet muutaman kuukauden tai vuoden tauon; lihasmuisti toimii heidän puolestaan.
• Ihmiset, joilla on enemmän rasvaa noin yli 20 prosenttia miehillä ja yli 30 prosenttia naisilla, koska elimistöllä on runsaasti varastoitua energiaa.
• Kaikki jotka ovat tehneet perusasiat huonosti. 60 grammaa proteiinia päivässä, 5 tuntia unta, harjoittelua ilman suunnitelmaa ja edistymistä.

Jos olet treenannut viisi vuotta, istunut noin 12 prosentin rasvaa ja lähellä kattoa, uudelleenrakennus on edelleen mahdollista mutta niin hitaasti, ettet näe sitä kolmen kuukauden kuluttua. Silloin on viisaampaa erottaa vaiheet: 121616 viikkoa pienessä ylijäämässä, sitten 812 viikkoa alijäämässä.

Kaloreita: Pieni alijäämä, ei sota ruoasta.

Tässä useimmat ihmiset erehtyvät. Rekomposiotimen on oltava vaatimaton, noin 1020 prosenttia huoltokustannusten alapuolella tai jopa nolla jos olet aito aloittelija.

- Enemmän kuin mahdollista . Kunnes on kyse liikunta-ajanjakson aikana, on tarpeen arvioida, että liikunta-ajanjakson aikana liikunta-ajanjakson aikana liikunta-ajanjakso on noin 30 33 kcal/kg painoa. 80 kg:n painolla se on 2400262650 kcal. 300-400 kcal-vaje tarkoittaa noin 2100-2250 kcal päivässä. Luku ei ole pyhä. Säästä 100-200 kcal kahden tai kolmen viikon seurannan jälkeen.

Paino on liikutettava 0,25 0,5 prosenttia kehon painosta viikossa; 80 kg:n painolla se on 200-400 grammaa. Jos pudotat kilogramman viikossa, suuri osa siitä ei ole rasvaa.

Proteiini on ratkaiseva muuttuja .

• 1,8 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä. 80 kg:n painolla se on 14517175 g.
• Jos olet 25 kg tai enemmän yli tavoitepainosi, laske tavoitepaino, ei nykyinen paino.
• Laita 304545 g:n annos 4 aterian aikana 150 g:n sijaan kahdessa istunnossa.
• Älä laske rasvaa alle 0,6 - 0,8 g/kg päivässä; loput kalorit kulkevat hiilihydraatteihin, yleensä 3,5 g/kg, koska se pitää harjoittelun laadun korkealla.
• Kuitu 25-35 grammaa päivässä ja 233 litraa nestettä - pieni asia joka korjaa suurimman osan nälästä.

Jos pystyt jäljittämään vain yhden asian, se on proteiinia. Kaikki muu sietää 10 prosentin virhettä. Ei proteiini.

Koulutus: Voima on noustava.

Puutteessa keho säilyttää vain sen, mitä tarvitsee. Voimakoulutus on merkki siitä, että se tarvitsee lihaksia. Erityisesti:

• 344 voimakohtelua viikossa, jokaisen lihasryhmän harjoittelu kahdesti viikossa- Mitä ?
• 1020 kovaa sarjaa lihaksiryhmästä viikossa, laskettuna viikon aikana, ei istuntoon.
• Useimmat toimivat 51212 toistoalueella; eristämistoiminta voi mennä 1520:een.
• Lähes epäonnistunut . 1 3 toistoa jäljellä säiliössä työkerroissa.
• Levätä 2−3 minuuttia kyykkyissä, kuolleissa ja painamoissa; 60−90 sekuntia eristyksessä.
• Viikoittainen kehitys: Lisää 1 toistoa tai 2,5 kg kun saavutte alueen huipun.

Jos nojautuminen, painaminen ja ripusto laskevat kolme viikkoa putkeen, alijäämä on liian suuri tai et nuku tarpeeksi.

Sydänharjoitus ja askeleet

Sydänharjoitus on väline kulutuksen kannalta, ei korvaa lautasen. 8-10 000 askelta päivässä plus 2 - 3 istuntoa 20 - 30 minuutin helppoa tai kohtalaista sydänharjoitusta riittää. Tunti juoksemista päivittäin - ja voimanhoito yleensä vain syö toipumisen.

Unen ja stressi

Nuku 7-9 tuntia. Jos nukut alle kuusi tuntia, lihasmassan osuus painon menetyksestä on paljon suurempi. Yksi huono yö ei ole mitään, kolme kuukautta viidellä tunnilla on todellinen ongelma.

Miten edistymistä voidaan mitata

1. Paina itseäsi joka aamu vessan jälkeen ja katso ... 7 päivän keskiarvo- En ole koskaan.
2. Mittaa vyötärösi kerran viikossa, sama korkeus, sama aikakausi.
3. -Lisää voimasi 34 avaimella.
4. Ota kuvia joka neljäs viikko samassa valossa ja samaan aikaan päivässä.

Näin työ näyttää: 8 viikon jälkeen paino on sama tai 1 kg pienempi, vyötärö on 2 3 cm pienempi ja kyykky 10 kg suurempi. Se on uudelleenrakennusta, vaikka asteikko tuskin liikkui.

Realistiset korot

Ensimmäinen koulutusvuosi: Miesten lihasmassan määrä on noin 0,5 - 1 kg kuukaudessa ja naisten noin puolet. Toinen vuosi: 0,25 0,5 kg kuukaudessa. Sen jälkeen 1 2 kg vuodessa, kun kaikki on hyvin tehty. Joten anna prosessiin vähintään 81212 viikkoa -En ennen kuin päätän, ettei se toimi.

Yleiset virheet

• 1000 kcal-vaje, koska olet kärsimätön - ja sen mukana on voimaa ja lihaksia.
• Ohjelma muuttuu joka kolmas viikko, joten etenemistä ei voi seurata.
• Proteiini paperilla, mutta ei ruoan punnitusta käytännössä 40 g päivässä vähemmän.
• Viikonloppu, joka poistaa koko viikoittaisen alijäämän kahdella aterialla.
• Seuraan vain vauhtia, ilman vyötäron mittausta ja ilman kuntosali numeroita.

Milloin lääkärin luo

Kaikki kehon painon muutokset eivät johdu treeneistä ja ruokavaliosta. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• olet menettänyt tahallisesti yli 5 prosenttia painoasi 61212 viikon aikana;
• jos sinulla on rintakipuja, kovaa hengenahdistusta, huimausta tai pyörrystä kun olet tehnyt rasitusta;
• sinulla on diabetes, kilpirauhasen, munuaisten tai sydämen sairaus tai käytät säännöllistä lääkitystä;
• olet raskaana, imetät tai olet myöhässä kolmesta kuukautiskierrosta peräkkäin;
• tunnistat pakkomielteisen kalorienlaskennan, juomisen ja rajoittamisen tai pelon ruoan ympärillä.

Lyhyt versio

• Uudelleenkompositio on realistinen aloittelijoille, uusille ja rasvapitoisuuksiltaan suurille ihmisille; kehittyneille nosttajille se on hitaaa ja erilliset vaiheet toimivat paremmin.
• 10-20 prosentin alijäämä ja 0,25-0,5 prosentin painon menettäminen viikossa.
• Syö 1,8 2,2 g/kg proteiinia päivässä ja jakaa se neljään 30 45 g:n aterioihin.
• Voimakoulutusta 3-4 kertaa viikossa, 10-20 sarjaa lihaksiryhmästä kohti ja lisää painon tai toistoja.
• Arvioikaa edistymistä painon keskiarvon, vyötärön mittauksen ja kuntosalien lukumäärän perusteella 8-12 viikon aikana, ei päivästä toiseen.