Rasvan menettäminen ja voiman lisääminen samanaikaisesti

Rasvan menettäminen ja voiman lisääminen näyttävät vastakkaisilta tavoitteilta, mutta ne voivat toimia yhdessä, jos alijäämä pysyy kohtuullisena, proteiiniä korkeana ja nostaminen on aidosti progressiivista. Ei tarvitse erityistä ohjelmaa, jolla on erityinen nimi. Tarvitaan vain muutama numero, jotta se olisi oikea samaan aikaan. Näin se näyttää käytännössä.

Kuka voi tehdä molemmat ?

Mahdollisuutesi riippuvat suuresti siitä, mistä aloitat. Ihmiset , jotka saavat eniten tästä:

• aloittelijoille ensimmäisten 6-12 kuukauden vakavan voimakoulutuksen aikana;
• kaikki, jotka palaavat yli kolmen kuukauden tauon jälkeen vanhat voimat palautuvat nopeasti;
• Ihmisillä on enemmän rasvaa, yli 20 prosenttia miehillä ja yli 28 prosenttia naisilla, koska heillä on paljon energian varastointia.

Jos olet treenannut viisi vuotta ja olet 10-12 prosentin rasvaa, realistinen tavoite on Pysäytä . - Ei lisää sitä. Se on silti voitto - mutta älä pidä sitä epäonnistuneena ja anna pettymyksen aiheuttaa alijäämän.

Kaloreita: Kuinka suuri alijäämä?

Puutteen on oltava riittävän pieni, ettei koulutusta vaurioita. Käytännöllinen tavoite on: 300-500 kcal ylläpitämiskelpoisuutta vähemmänEi 800 eikä 1000. Se on 0,5-0,75% viikossa: 85 kg:n henkilölle noin 0, 4 - 0, 6 kg viikossa.

Esimerkki: Jos ylläpito on noin 2600 kcal, tavoitteena on 2100-2300 kcal päivässä. Jos et tiedä, mitä tarvitset, syö normaalisti 10 päivän ajan, punnitse itseäsi joka aamu, katso, mihin viikoittainen keskiarvo menee ja vähennä siitä.

Merkkejä siitä , että alijäämä on liian suuri: Voima laskee päähisseissä 2-3 viikkoa putkeen, uni katkeaa ja lämmitys on jatkuvasti raskas. Lisää 200-300 kaloria takaisin.

Valkuaisaine ja muu lautas

Proteiini ei ole pieni yksityiskohta. Se on tärkein suojeleva tekijä.

• Valkuaisaine: 1,6-2,2 g kehon painokilogrammaa kohti. 80 kg:n painolla se on 130-175 g päivässä. Jos sinulla on paljon rasvaa ylimääräisesti, laske tavoitteestaasi, älä nykyisestä.
• Välimatka: Neljä ateriaa 35-45 grammaa proteiinia tekee paremmin kuin yksi valtava proteiini-isku yöllä.
• Rasvaa: vähintään 0,6-0,8 g/kg eli noin 50-65 g 80 kg:lla. Hormonien ja nälän määrä pahenee.
• Hiilihydraatit: mitä jäljellä on, yleensä 2,5-3,5 g/kg. Se on polttoainetta 6-12 sarjalle.
• Kuitu ja vesi: 25-35 g kuitua päivässä ja noin 30-35 ml vettä kilogrammaa kohti.

Voimakoulutukset: ei-kaupankäynnin kohteena olevat arvopaperit

Keho päättää pitää lihastensa samalla kun laihtuu. Numerot, jotka pitää pitää:

• 3-4 istuntoa viikossa45-70 minuuttia työtä puhelimen kanssa.
• 10 - 20 kovaa sarjaa lihaksia kohti viikossa. Alle 10 voiman menetys on yleensä heikkous; yli 20 voiman menetys on vaikeus.
• Toimintaluokat: 4-6 sarjaa viikossa 3-6 rep-vyöhykkeellä voiman kannalta, loput 8-15 - tilavuuden ja nivelterveyden kannalta.
• Häiriön lähistöllä: Jätä 1-3 toistoa varastoon. Todellinen epäonnistuminen on harvinaista. Vain eristäytymistyössä.
• Levätä: 2-3 minuuttia suurissa hisseissä, 60-90 sekuntia eristyksessä.
• Edistymä: Kun saavutat toistojen enimmäismäärän jokaisessa sarjassa, lisää 2,5 kg ylä- tai 5 kg ala-ruumiin ja palaa takaisin ala-alueelle.

4 päivän viikko

1. Ala-A: Kärrytyksellä 4x4-6, rumulaisella 3x6-8, kävelymatkalla 3x8-10 jalkaa kohti, vasikoilla 3x12-15, lihaksilla 3x10-15.
2. Ylä A: Pöytäpainetta 4x4-6, vastiketta 4x6-8, yläpainetta 3x8-10, lat pulldown 3x10-12, tripssiä 2x12-15.
3. Ala-B: - 3x3-5, bulgarialainen squat 3x8-10 jalkaa kohden, jalka kiharta 3x10-12, lantio 3x8-12.
4. Ylä B: 4x6-8, 4 sarjaa vetokäyttöjä, 2 toistoa lyhyesti. Yksi käsivarsi 3x10-12, sivupäästö 3x12-15, jalkapää 2x12-15.

Sydänharjoitus ja askeleet

Cardio on kaloreiden polttamiseen tarkoitettu työkalu, ei korvaamaan puutteita. 30 minuutin nopea kävely polttaa noin 150-200 kcal eli yksi pieni välipala, ei ihme.

• Perusmääränä 7 000-10 000 askelta päivässä.
• Kaksi 20-30 minuutin helppoa sydänharjoitusta viikossa, tahdissa, jossa pystyt silti puhumaan.
• Älä suunnittele sydänharjoituksia juuri ennen tai heti jalkaharjoituksen jälkeen.
• Neljä tai viisi HIIT-harjoitusta ja rasituksen lisääminen ovat nopeimmat reittiä voiman menettämiseen.

Unen, toipuminen ja tauko

Nuku 7-9 tuntia. Jos nukut vain viisi tuntia, paljon enemmän painon menettäminen tulee lihaskudoksesta eikä rasvasta. Ota 1-2 vapaapäivää viikossa ja juokse 8-12 viikon välein.

- Uudelleenrakennus on hidasta. Realismi puolivuotinen tulos on 6-8 kg rasvaa poissa samalla tai hieman paremmassa vahvuudessa - ei dramaattinen muutos kuukaudessa.

Miten tietää , onko se toimiva ?

Seuraa neljä asiaa ja anna heille vähintään kolme viikkoa aikaa ennen muutosta:

1. Paina joka aamu, mutta lue vain viikoittainen keskiarvo. Tavoitteena on 0,4-0,6 kg pudotus viikossa.
2. Vyötärön mittaus naulan kohdalla kerran viikossa aina aamulla. Odotetaan noin -1 cm 3-4 viikon välein.
3. Vahvuus: Jos kuormitus ja toistot istuvat kyydissä, penkki ja rivillä, lihas on yhä paikallaan.
4. Kuvia joka neljäs viikko, sama valo, sama aika.

Jos asteikolla tai nauha ei liiku kolmeen viikkoon, leikkaus on 200-300 kcal tai 1500 askelta päivässä. - Ei molempia kerralla.

Milloin lääkärin luo

• Rintakipu, hengityskatko tai huimaus kevyessä liikunnassa lopeta harjoittelu ja mene heti lääkärin luokse.
• Jos menetät yli 1 kg viikossa yrittämättä tai laihdut syömällä normaalisti.
• Jos sinulla on diabetes, kilpirauhasen tauti, korkea verenpaine tai otat säännöllistä lääkitystä puutteellinen annos ja uusi harjoitus voivat vaatia annoksen muuttamista.
• Naiset: kaksi tai useampaa kuukautiskierron puuttumista.
• Lihaväki, joka kestää yli kaksi viikkoa, herättää yöllä tai rajoittaa liikkumisalueen.
• Jos painopisteesi on alle 18,5 tai sinulla on ollut syömähäiriöitä, älä aloita aliarvostusta ennen kuin olet puhunut lääkärin tai ravitsemuslääkärin kanssa.

Lyhyt versio

• Käytä 300-500 kcal päivittäistä alijäämää, menettä 0.5-0.75% painoa viikossa - ei nopeammin.
• Syö 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja jaa se neljään ateriaksi 35-45 g:sta.
• Liftaus 3-4 kertaa viikossa, 10-20 sarjaa lihaksiryhmästä kohti. Lopeta 1-3 toistoa.
• Käytä sydänharjoitusta täydentävänä: 7 000-10 000 askelta ja kaksi helppoa harjoitusta, ei viisi HIIT-harjoitusta.
• Arvioida edistyminen viikoittaisen keskimääräisen painon, vyötärön ja voiman perusteella; suunnitelma muutetaan vasta kolmen viikon jälkeen.