Mielen ja lihasten yhteys . - Onko sillä mitään hyötyä?

Mielen ja lihaksen yhteys kuulostaa jotain 1980-luvun kehonrakennuslehdestä: "Tunne lihas", "purista huipulle". Sen takana on todellista, mitattavaa materiaalia, mutta sen hyödyllisyys on paljon kapeampi kuin sitä myydään. Se toimii näin, kun se toimii ja kun se maksaa sinulle.

Mitä se oikeasti tarkoittaa?

Kaikki riippuu siitä, missä keskityt. Sinulla on kaksi vaihtoehtoa. Sisäinen keskittyminen Tarkoittaa ajatella itse lihakkoa: "purista rintaasi", "vedä kyynärpäällä, ei kädellä". Ulkoinen painopiste tarkoittaa liikkeen lopputuloksen ajattelemista: "työnnä lattia pois", "kulje baari kattoon". Mielen ja lihaksen yhteys on vain koulutettu sisäinen keskittyminen - kyky lisätä tarkoituksellisesti sitä, kuinka paljon yksi lihas edistää nostoa, jota teit muutenkin.

Se ei ole taikaa eikä se rakenna kudosta tyhjästä. Se muuttaa työmäärää muutamalla prosentilla. Muutaman prosentin osuus useista satoista sarjasta vuodessa ei ole mitään.

Mittaukset osoittavat

EMG-tutkimukset osoittavat, että "käytä rintaasi" -ohje lisää rintaaktiivisuutta noin 10-25% verrattuna siihen, ettei sitä ole lainkaan opetettu. Se on vain noin 60 prosenttia yhden kerran maksimista. 80 prosentin ja sen yläpuolella ero katoaa käytännössä - lihas on jo lähellä kattoaan ja siihen ei ole enää mitään lisättävää.

Tunnetuin harjoitustutkimus käytti biseksipsiharvoja: 8 viikkoa, 3 istuntoa viikossa, 50 prosenttia yhden toistamisen max. Sisäinen painopiste ryhmä kasvoi noin 12 prosenttia biceps paksuutta; ryhmä, joka käski nostaa painoa kasvoi noin 7 prosenttia. Samassa tutkimuksessa nelisylmä ei ollut erilainen. Se yksityiskohta merkitsee. Vaikutus on selkeintä pienillä, yksittäisillä nivellihasilla, joita ei voi tuntea, ja paljon heikompi isoilla lihaksilla, jotka tekevät töitä.

Maksimivoimaksi kuva kääntyy. Ulkoinen keskittyminen voittaa lähes aina: 2-5 senttimetriä enemmän pystysuorassa hyppäyksessä, enemmän toistoja samalla kuormituksella, puhtaampi tekniikka sarjan viimeisissä toistoissa. Yksittäisten lihasten supistuminen 90 prosentissa maksimivoimastasi hidastaa liikettä ja rikkoo koko ketjun koordinoinnin.

-Mitä keskittyä?

Käytä sisäistä fokusta

• Eristystyö: -Kärpäsit, tricepsi laajennukset, sivujen nostaminen, jalkojen kiharret, rinta kärpäset.
• - Ei . 50 - 70 prosenttia - Enemmän kuin yksi kerta. 8-15 kertaa - Avaruus.
• Jos lihas on heikko, ei sitä yleensä tunne - yleensä sivu- tai selkäosassa tai hamstringissä.
• -Suhde lämmitysvaiheessa.

Käytä ulkoista painopistettä

• Kyljessä, kuolleissa, ylälehdessä ja yläreunoissa 80 prosenttia - Enemmän kuin mahdollista.
• 1-5 toistoa, kun palkkion numero on piste.
• - Mitä tahansa räjähteitä vastaan: Hyppää, juoksee ja heittää.
• Kun olet väsynyt ja tekniikka alkaa lipsahtaa - tarvitset yhden yksinkertaisen käskyn, et analyysiä.

Miten se tehdään?

1. Aloita kevytllä alusta. Ennen treeniä tee yksi 15 - 20 toistoa noin 30 prosentin kuormituksella vain löytääksesi lihakset. Se maksaa minuutin.
2. Hidasta laskeutumista. Kolme sekuntia alas, sekunti taukoa venytettynä ja sekunti ylös. Jos poistamme vauhdin, tunne ilmestyy itsestään.
3. Yksi ajatus kerrallaan. Ei "hartiot, kyynärpää, hengitys, tuki" kerralla. Valitse yksi ja pidä sitä 10 kertaa.
4. Laita käsi lihakselle. 2 tai 3 sarjaa. Se näyttää typerältä, mutta kosketuspalautus nostaa aktivointia vähemmän kokeneilla nosttajilla.
5. Pudota ladattu, jos se ei tapahdu. Jos et tunne rintaasi 80 kilogrammassa, kokeile 60 kilogrammaa 12 kertaa. Neljä viikkoa helpompaa työtä on hyvä kauppa.

Miltä viikko näyttää?

Käytännöllinen jakautuminen: Käytä raskaita osia harjoituksesta 2-4 sarjaa yhdistettyjä nostoja 3-6 toistoa ulkoisella keskittymällä ja ajattele vain palloa. Viedään sitten viimeiset 20-30 minuuttia eristykseen ja koneen työhön sisäiseen keskittymiseen: Kolme sarjaa 10-12 toistoa, 60-90 sekunnin lepo. Noin kolmasosa viikoittaisesta työmäärästä sopii hyvin aivot-lihasten työhön.

Odotetaan , että se kestää . 4 - 6 viikkoa Ennen kuin keskittyminen lihakseen muuttuu automaattiseksi. Tämä ei ole ensimmäinen istunto.

Missä ihmiset ymmärtävät väärin

• Käytän sitä tekosyynä kevyiden painojen takia. Edistyksellinen ylikuormitus on edelleen tärkein tekijä. Tämä on lisäosa, ei korvaus.
• Tahallaan rikkoo tekniikkaa "tuntea enemmän", kuten työntäen lantioita eteenpäin. Tunteet eivät ole sama asia kuin edistyminen.
• Odotat tuntevasi nelinkulmat tai takapuolen kuten bicepsit. Suuret lihakset yhdistetyissä liikkeissä antavat vain heikomman palautteen.
• -Sytytys ja pumppaaminen sekoittuvat. Pumppi on verenkiertoa, ei todisteita siitä, että olet kohdistanut jotain oikein.

Milloin lääkärin luo

Lihakset ovat yksi asia, mutta kipu on toinen. Tarkistakaa , jos teillä on . pistelyä, palavaa tunnetta tai tunnottomuutta käden tai jalan alaspäin kulkeminen; heikkous, jossa raaja luovuttaa ilman ilmeistä väsymystä; jännitteiden kova kipu, joka kestää yli 7 - 10 päivää lepoa huolimatta; niveltä turvonnut; tai kipu, joka herättää yöllä. Jos lihas pysyy kipeänä, kovana ja turvonnut yli 3 päivää kovaa istuntoa jälkeen ja virtsasi tummenee, pidä se kiireisenä ja mene välittömästi.

Lyhyt versio

• Mielen ja lihaksen yhteys on todellinen, mutta enimmäkseen eristystyössä. 50-70 prosenttia.
• Yli 80 prosenttia, vaihda ulkoiseen keskittymiseen sisäiseen keskittymiseen, jonka tuot siellä.
• Vaikutus on voimakkain pienillä lihaksilla; nelinkäsien ja niiden kaltaisten lihaksilla se on pieni tai olematon.
• Resepti: 3 sarjaa 10-12 toistoa, 3 sekunnin laskeutuminen, yksi keula kerrallaan, 60-90 sekunnin lepo.
• Se ei korvaa progressiivista ylikuormitusta eikä ole syy nostaa samaa painoa vuosien ajan.