Voiko kaksi lihasryhmää harjoitella samana päivänä?

Kuinka monta sarjaa pitää juosta, mitkä lihakseryhmäparit todella toimivat ja miten kaksi istuntoa eristetään yhdessä päivässä, konkreettisia lukuja ja merkkejä siitä, että olet ylittänyt sen.

Lyhyt vastaus: - Kyllä, ja olet luultavasti jo tekemässä sitä. Lähes jokainen yleinen jakautuminen, olipa kyseessä sitten työntäminen/vedäminen/jalkat, ylä-/alaosa tai klassinen rinta- ja kolmihiuksinen, tarkoittaa kahta tai useampaa lihakon ryhmää samassa istunnossa. Oikea kysymys ei ole onko, vaan kuinka monta kokoelma ja missä järjestyksessä.

Mikä todella rajoittaa istuntoa?

Lihaksella ei ole aavistustakaan, mikä päivä on. Kasvua vauhdittaa riittävä määrä laadukkaita sarjoja, jotka otetaan lähellä epäonnistumista, riittävän palautumisen kanssa ennen seuraavaa annosta. Rajoitus ei ole ryhmien määrä vaan kolme asiaa: Kuinka kokeneet olette ja kuinka monta kertaa viikossa olette samassa ryhmässä.

Käytännössä 20-25 työkertaa yhdellä istunnollaLaatu putoaa kalliolta. Viimeiset sarjasi käyttävät vähemmän painoa, huonompaa tekniikkaa ja antavat vähemmän takaisin. Siksi kaksi ryhmää 8-10 sarjaa voitti toisen ryhmän 22 sarjaa.

Kuinka monta sarjaa ryhmään

Numerot, jotka kannattaa muistaa:

10-20 työkertaa viikossa - Per lihasryhmä useimmille aloittelijoille.
6-10 sarjaa ryhmää kohden yhdessä istunnossa on kohtuullinen enimmäismäärä; sen yli kullakin ylimääräisellä määrällä saadaan vähemmän.
Aloittelija, ensimmäiset kuusi kuukautta: 8-12 sarjaa viikossa Per ryhmä riittää.
- Toimittajat: 5-8 yhdistetyssä hississä, 8-15 eristyksessä. Levätä yhdisteillä 2-3 minuuttia, eristyksessä 60-90 sekuntia.

Jos treenaa kolme kertaa viikossa ja haluaa 14 sarjaa selkälaitteita, se on noin 5 sarjaa istuntoa kohti. Se jättää tilaa toiselle ryhmälle samana päivänä.

- Suhteet , jotka ovat järkeviä .

Suuri ryhmä ja pieni ryhmä

Klassinen: Selkä ja biceps, rinta ja triceps, jalat ja hartiat. Se toimii, koska pieni ryhmä toimii jo yhdisteiden aikana, joten se tarvitsee vain 3-5 lisäsarjaa. Yhteensä 12-16 sarjaa, 55-70 minuutin istunto.

Vastustajat

Rinta ja selkä, biceps ja triceps, nelinvarsi ja hamstringit. Täällä voit vaihtaa sarjoja ja lyhentää 10-15 minuuttia istuntoa menettämättä voimaa, koska toinen puoli lepää ja toinen tekee töitä.

Kaksi suurta ryhmää

Jalkoja ja selkää samana päivänä on vaikein parittaminen. Se on mahdollista, mutta pidä se 6-8 sarjassa ryhmää kohden ja odota viimeisten 20 minuutin olevan keskinkertaisia. Jos käytät sitä, laita se siihen päivään, jolloin olet tuorein, yleensä lepopäivän jälkeen.

Mitä välttää?

Älä lataa selän alaosaa kahdesti 48 tunnin sisällä, esimerkiksi maanantaina raskaita kuolleiden nostamista ja tiistaina raskaita kyykkyjä. Tämä ei ole kahden ryhmän ongelma, vaan saman selkärangan pystyttimien ylikuormitus.

Istunnon järjestys

Mikä tahansa on etusi tai heikkoutesi, se on ensin, kun olet tuorein.
Monikerroksinen työ ennen eristäytymistä.
Pienet ryhmät kestävät. Tee neljä kerrosta ennen riviä ja rivit kärsivät.
Lämmitetään 5-8 minuuttia ja lisätään 2-3 kevyempää ramppausta jokaisen ryhmän ensimmäisessä harjoituksessa.

Kaksi erillistä istuntoa samana päivänä

Toinen versio on yksi ryhmä aamulla ja toinen illalla. Se toimii ja on järkevää, jos aikataulusi sopii siihen.

- Lähde . vähintään 5-6 tuntia istuntojen välillä.
Pidä istunto lyhyempiä, 30-45 minuuttia ja 8-12 sarjaa.
Syö niiden välissä: 25-40 g proteiinia - Ja hiilihydraatteja.
Älä käytä tätä useammin kuin 2 - 3 päivää viikossa. Viikoittainen määrä pysyy samana, vain eri jakautumisessa.

Kuntoutuminen on se, missä tämä rikkoutuu.

Kaksi ryhmää päivässä tarkoittaa pidempää ja vaikeampaa istuntoa.

Valkuaisaine: 1,6-2,2 g kehonpainon kilogrammaa kohti päivässä. 80 kg:n painolla se on 128-176 g.
Hiilihydraatti: 3-5 g/kg jos treenaat neljä tai useampia kertoja viikossa.
Nuku: 7-9 tuntia- Mitä ? Se on halvin ja usein ohitettu.
- Ainakin . 48 tuntia Ennen kuin ladatte saman ryhmän taas.

Jos voimasi laskevat kaksi viikkoa peräkkäin, ongelma on melkein aina toipuminen eikä liikunnan valinta.

Muita merkkejä , joita ylitit: - kipu kestää yli 72 tuntia. Aamulla levätessä sydämen sykkeen kasvu on 5-10 kertaa normaalia korkeampi. Huonompi uni. Vähennä äänen määrää 30-40 prosenttia viikon ajan sen sijaan, että lopettaisit kokonaan.

Milloin lääkärin luo

Väsymys ja lihaskipu treenin jälkeen ovat normaaleja. Nämä eivät ole:

Lihaskipu, joka kestää yli 7 - 10 päivää tai joka ilmenee lepääessä.
Vahva lihaskipu, turvotus ja jäykkyys 24-72 tuntia harjoituksen jälkeen sekä tumma virtsa. Se voi olla rhabdomyolyysi.
Rintakipu, hengenahdistus, joka ei ole suhteessa ponnisteluun, pyörryttäminen tai sydämenlyönnit harjoittelun aikana. - Se on kiireellistä.
Kuume tai heikkous kädessä tai jalassa.
Jos sinulla on korkea verenpaine, diabetes tai sydänsairaus tai olet yli 40-vuotias ja aloitat vasta, käy nopeasti lääkärintarkastuksessa ennen kuin siirryt kahteen istuntoon päivässä.

Lyhyt versio

Kaksi ryhmää yhdessä päivässä on tavanomaista, ei virhe. Tärkeintä on koko määrä.
Pysy noin 6-10 sarjaa ryhmää kohti ja 10-20 sarjaa ryhmää kohti viikossa.
Suuri ryhmä ensin, pieni ryhmä viimeisenä; vastustajat voidaan vaihtaa lyhentämään istuntoa.
Jätä 5 - 6 tuntia kahden istunnon välillä ja syö 25 - 40 grammaa proteiinia.
Kipu 10 päivää, tumma virtsa tai rintasyndymmitti tarkoittavat lääkärin, ei toista istuntoa.