Tasapainon harjoittelu: Miten sitä voidaan mitata, harjoitella ja vaikeuttaa

Tasapaino ei ole jotain, jolla syntyy ja jota säilyttää koko ikänsä - se on taito, joka haalistuu, kun sitä ei käytetä, ja palaa melko nopeasti, kun sitä harjoitetaan. Useimmat säännöllisesti treenaavat ihmiset eivät huomaa sitä täysin, ja he saavat tietää vasta, kun he liukenevät jäällä tai kokeilevat yhden jalan kyykkyä ensimmäistä kertaa. Hyvä uutinen: 10-12 minuuttia kolme tai neljä kertaa viikossa riittää.

Mitä tasapaino on?

Kehosi pitää sinut pystyssä käyttämällä kolmea informaatiolähteä: näön, sisäkorvan vestibularin ja proprioception nivelten aseman tunteminen pääasiassa jalka, nilkka ja lonkka. Kun yksi järjestelmä heikkenee, kaksi muuta ottaa sen vastaan. Siksi ihmiset, jotka tukeutuvat vahvasti näkyyn, näyttävät täysin vakailta, kunnes he sulkevat silmänsä tai menevät heikosti valaisttuun huoneeseen.

Käytännössä tasapainonkoulutus tarkoittaa niiden järjestelmien työtä vaikeuttamista järjestelmällisesti: Pienennä tukipalkkasi, poista näkökyky, liikuta päätäsi, lisää henkistä tehtävää. Jalkojen ja runkojen vahvuus on perusta. Ilman sitä ei voi korjata heilua. Mutta vahvuus yksinään ei riitä. Nämä ovat kaksi erillistä ominaisuutta, joita koulutetaan rinnakkain.

Mittaa ensin missä olet.

Testi kestää kaksi minuuttia. Seiso paljain jaloin seinän tai tiskin vieressä, jotta sinulla on jotain tarttumaan. Kädet lantioille. Nosta jalka noin 15 senttiä lattialta. Kestä aikaa, kunnes laskeat jalkasi alas, siirrät seisovaa jalkaa tai otat kätesi lantioistasi.

• Silmät auki: alle 40, odota 40 sekuntia tai enemmän; 50559, noin 30 sekuntia; 6069, noin 20 sekuntia; yli 70, noin 121515 sekuntia.
• Silmät kiinni: Numerot laskevat kovasti. 10 15 sekuntia alle 40, 5 7 sekuntia yli 50, 3 5 sekuntia yli 60.

Kirjoita molemmat jalat ylös. Vasemmalla ja oikealla puolella on yli 30 prosentin ero. Se on erittäin yleistä. On syytä hyökätä suoraan heikommalle puolelle. Jos olet alle 60-vuotias ja et pysty pitämään silmiä auki 10 sekuntia, aloita helpoimmilla vaihteluilla äläkä ohita vaiheita.

Neljältä kuuteen viikkoon kestävä ohjelma

Käytä tätä 3-4 kertaa viikossa joko lämmityksen jälkeen tai erillisenä lohkona. Levätä 30 - 60 sekuntia. Koko juttu sopii 12 minuuttiin.

1. Tandemiasento - Mitä ? - En tiedä . 3 x 30 sekuntia puolelta.
2. Yksikäisen jalka-pysäkkeen: 3 x 30 sekuntia jalkaa kohti. Kun olet lyönyt 30 sekuntia kolme kertaa peräkkäin koskematta maahan, vaihda silmät kiinni ja odota pudota takaisin 1015 sekuntiin.
3. Käveleminen kantapäästä varpaisiin asti kuvitteellisen linjan varrella: 3 x 10 askelta eteenpäin, sitten 10 taaksepäin.
4. Yksikäisen jalka-kuolinhoito, ei painoa: 3 x 8 jalkaa kohti, 3 sekuntia alas ja 1 ylös. Kun se näyttää puhtaalta, lisätään 81212 kg käteen, joka on vastakkain seisovan jalan kanssa.
5. Yksikätinen istuin-seiso: 233 x 5 jalkaa kohti. Jos et pysty nousemaan, nosta istuinta 10 cm tyynyllä.

Neljä tapaa vaikeuttaa sitä.

Kun harjoitus alkaa helpottaa, vaihda. Yksi . muuttuja, ei kaikkia:

• Pinta: kova lattia → taitettu matto → 58 cm tyyny. pehmeämpi pinta poistaa jalkaasi tulevan tiedon.
• Näky: silmät auki → pehmeä keskittyminen yhteen pisteeseen → silmät kiinni. Tämä on suurin yksittäinen harjoituksen vaikeusaste. Yleensä aika lyhenee 50 - 70 prosentilla.
• Pääliikkeen kuvaus: Käännä päätä vasemmalle ja oikealle noin kerran sekunnissa 20 sekunnin ajan. Tämä lataa vestibularisysteemiä suoraan.
• Kaksois tehtävä: Kun seisoit yhdellä jalalla, laske taaksepäin 100 kertaa 7 tai sano kaupungit. Todellisessa elämässä menetät tasapainosi juuri silloin kun huomiosi on muualla.

Voima on toinen puoli.

Jos vasikat, takapuolen ja runko eivät ole riittävän vahvoja, tasapaino on nopeasti ylärajassa. Kaksi kertaa viikossa lisää nojauksia, räpytyksiä ja vasikan nostoa 3 kertaa 121515 toistoa sekä yksi sivutyyny (sivulauta, 3 x 30 sekuntia). 20 yksikätistä vasikan nostoa on kohtuullinen yleinen osoitus siitä, että nilkka pystyy pitämään päätä pystyssä.

Yleiset virheet

Käsi seinällä on varuste, ei tuki. - Alasti hyppääminen . Paksujalkaiset kengät sumentavat juuri sitä tietoa, jota yrität kouluttaa. 510 sekunnin sarjat, jotka eivät koskaan pääse pisteeseen, jossa on todella vaikeaa. Ja iso: Hän teki sitä kolme viikkoa, näki edistymistä ja lopetti. Tasapaino hajoaa 4-6 viikon jälkeen.

Milloin lääkärin luo

Näitä ongelmia ei voi korjata porukalla. Jos pääsi kääntymisen tai sängystä nousun aiheuttama huimaus, jos olet pudonnut selittämättömän vuoksi viimeisen 12 kuukauden aikana, jos tunnet tukehtumista tai neuloja ja neuloja jaloissasi, jos sinulla on kaksoisilmäys, korvan puhetta tai kuulohäiriöitä tai jos tasapainosi on huomattavasti heikentynyt muutaman päivän aikana, ota yhteys lääkäriin. Sama pätee myös silloin, kun otat rauhoittavia lääkkeitä, verenpainevalmisteita tai useita lääkkeitä kerrallaan - mikä on yleinen ja korjattavissa oleva epävakauden syy. Jos olet pudonnut ja päähäsi on osunut isku, mene heti lääkärille.

Lyhyt versio

• Kokeile itseäsi yhdellä jalalla, silmät auki ja suljettuina ja tallenna molemmat jalat.
• 10−12 minuuttia 3−4 kertaa viikossa 4−6 viikon ajan tuottaa selvästi mitattavissa olevaa edistystä.
• Ydinharjoitukset: Tandemiasento, yksikätinen seisominen, kantapäähän kävely, yksikätinen kuolleisto 3 sarjaa 30 sekuntia tai 8 toistoa.
• Edistys yksi muuttuja kerrallaan: Pinta-ala, näkö, pään liikkuminen tai henkinen työ.
• Päätä pyörryttäminen, selittämätön putoaminen, jalkojen turrutus tai yhtäkkiä tasapainon menettäminen kuuluvat lääkärille, eivät kuntosalille.