Miksi ei pitäisi harjoitella suolistoa joka päivä?

Jos teet 100 sit-upia joka aamu etkä huomaa mitään muutosta kahden kuukauden jälkeen, ongelma ei ole siinä, että teet liian vähän. Suolistonne noudattavat samoja sääntöjä kuin rintasi, selkäsi tai jalkasi. Ne tarvitsevat aikaa toipua ja vahvistua. Samat liikkeet päivittäin saavat niskasi jäykäksi, lonkkakehän väsyneen eikä näkyviä muutoksia.

Lihaksesi ovat kuin muutkin .

Vanha tarina sanoo, että keskikehä on erityinen, että se on täynnä hitaasti kutistuvia kuituja ja siksi se tarvitsee päivittäistä työtä. Kuituanalyysi osoittaa, että suora vatsanosa on puoliksi hitaasti ja puoliksi nopeasti nykimässä. Se on lähellä nelisäkkiä. Takaisinperintälogiaa noudatetaan seuraavasti: Kun on tehnyt töitä, se tarvitsee 24-48 tuntia - Hän ei tullut takaisin.

Harjoittakaa sitä seitsemän päivää viikossa, ja olette jatkuvasti uupuneena lihasena. Liikkeen laatu laskee, pää alkaa vetää käsin ja rinta heiluttaa, eikä asennusta kannata.

200 toistoa on tapa, ei harjoitus.

Jos pystyt tekemään 50 sit-upia ilman pysähtymistä, se kertoo sinulle yhden asian: Vastustus on liian alhainen. Sääntö, joka koskee kyykkyjä, koskee myös tätä. Jos haluat paksumman ja vahvemman vatsaseinän, voit lisätä kuormaa ajan myötä - sen sijaan että lisääisit toistoja ikuisesti.

Käytännössä: 40 painon 3 sarjan sijaan. 3 sarjaa 8-12 toistoa vastustusta vastaan, joka todella pysäyttää sinut. Vastustus voi olla 5-10 kilogramman painama levy rinnalla, kaapeli, roikkuneet jalkatukot tai vatsanpyörä. Kun 12 toistoa tuntuu helpolta, lisää 2-2,5 kiloa ja laske takaisin kahdeksaan.

Sit-ups ei polta vatsarasvaa .

Tämä on kallein väärinkäsitys kuntosalilla. Sata istumista polttaa. 5 - 10 kaloria- Mitä ? Yhdessä kilogrammassa rasvaa on noin 7 700 kaloria. Jotta polttaisit tuon kilogramman vain istumisen avulla tarvitset noin 100 000 toistoa, ja vain jos et syönyt yhtäkään ylimääräistä purtavaa.

Keho ei päätä, mistä vetää rasvaa sen perusteella, mikä lihas on kipeä. - Ei. - Ei. - Ei. - Ei. 10-14 prosenttia lihasrasvaa miehillä ja 18-22 prosenttia naisistaTämä on työ ruoka-annoksen ja aktiivisuuden kannalta. - Tarkkaan ottaen: Jos ruokavalio on 300-500 kaloria päivässä, menetetään 0,3 - 0,5 kiloa proteiinia viikossa ja 1,6 - 2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti. 80 kilogramman ihmisen osalta se on 130-175 grammaa proteiinia päivässä.

Kuinka paljon on tarpeeksi?

• 2-3 raskaushoitoa viikossa- vähintään 48 tunnin välein.
• 10 - 15 minuuttia - Per treeni. - Se on tärkein treeni.
• 3-4 harjoitusta- 2 - 3 sarjaa.
• Dinamiikka työ: 8-15 toistoa- Mitä ? Isometriset kiinnityslaitteet, kuten laudat: 20-45 sekuntia- Mitä ?
• Levätys sarjojen välillä: 60 - 90 sekuntia.

Viiden minuutin lauta ei ole treeniä, se on kestävyyttä. Kun pystyt pitämään 60 sekuntia puhtaasti, siirry kovempaan vaihteluun sen sijaan, että lisää aikaa.

Näytteenä oleva viikko

1. Maanantai: Rinta nostaa 3 x 10, lauta 3 x 30 sekuntia, sivut 2 x 25 sekuntia.
2. Keskiviikko: Ei suoria vatsahoitoja (jalkoja, selkää tai mitä tahansa suunnitelmassanne lukee).
3. Torstai: - 3 x 10 kuollutta ötökää. 3 x 8 kultakin puolelta. 2 x 12 kultakin puolelta.
4. Lauantai: Ab pyörän levittäminen 3 x 8, matkalaukku 3 x 30 metriä, sivupalkki 2 x 30 sekuntia kullakin puolella.

Niska, selkä ja liikkumisen laatu

Kun vatsaharvat väsyvät, muut lihakset ottavat työn haltuunsa. Yleensä niska, koska kädet vetävät päätä polvien suuntaan. Lampaanlankat, koska kun on ohi tietty piste täysistunnon aikana, tekevät suurimman osan työstä. Tuloksena on kipeä kaula ja kireä nivusi, ja lihakset ovat tuskin mukana.

Toistuva selkärangan taipuminen ei ole myöskään vapaa. Labra-tutkimukset selkärangan kudoksesta osoittavat, että levyt siedät tuhansia taivutusjaksoja huonosti. Jos tekee 200 toistoa päivässä, - on kerätty 6000 samanlaista sykliä kuukaudessa. Siksi jokaisessa suunnitelmassa pitäisi olla harjoituksia, joissa selkäranka vastustaa liikettä sen sijaan, että se taipuisi: Laudat, sivut, pallof-pressit, yksikätiset kannet.

Jos seuraavana päivänä tunnet niskasi ja lonkkasi enemmän kuin lihaksesi, ongelma ei ole rep-laskennassa vaan suorituksessa.

Milloin lääkärin luo

Useimmat keskiosat korjautuvat muutaman vapaapäivän ja tekniikan avulla. Tarkista itsesi, jos huomaat jotakin seuraavista:

• Lattia- selkäkipu, joka kestää yli 2 viikkoa Tai huononee päivä päivältä.
• Kipu, joka säteilee alas jalkaan, neuloja tai heikkoutta jalka.
• Virtsarakon tai suoliston hallinnan menetys tai turrutus satulaalueella. Se on hätätilanne.
• Näkyvä uloste vatsassa tai nivessä, joka näkyy kun painat, mikä voi olla tyrä.
• Rasvojen välinen aukko on laajempi kuin 2 sormea tai harjan, joka nousee kun tukeudut.
• Vatsakipu kuumetta, oksentelua tai verta ulosteessa.

Lyhyt versio

• - Ei. - Ei. - Ei. - Ei.
• Kolme sarjaa 8-12 ladattua toistoa voittaa 300 laittompaa.
• Sataa istumista on 5-10 kaloria; vatsarasva on 300-500 kaloria päivässä.
• 60 sekunnin jälkeen lauta on kovempi kuin pidempi.
• Niska- ja lonkkakipu tarkoittaa huonoa suoritusta; jalka kipu tai turtuvuus tarkoittaa lääkärin apua.