Kuinka monta kertaa viikossa täydellisen aloittelijan pitäisi harjoitella?

Yleisin aloittelija-kysymys ei ole, mitä harjoitusta tehdä, vaan kuinka monta päivää viikossa pitää esiintyä. Vastaus on tylsempi kuin ihmiset odottavat: Kolme istuntoa viikossa kattaa lähes kaiken, mitä tarvitset ensimmäisellä vuodella. Tässä se on numeroina kuinka monta päivää, kuinka monta sarjaa, kuinka monta minuuttia ja milloin lisätä lisää.

Nopeasti: kolme kertaa viikossa

Useimmat aloittelijat saavat parhaiten aikaan kolmesta voimankäynnin aikana viikossa, joka on 45-60 minuuttia. Se on noin 2,5-3 tuntia kuntosalilla viikossa - tarpeeksi jokaisen lihasryhmän painamiseen 2-3 kertaa, lepopäivän kanssa.

Ei se ole niin, että neljä tai viisi päivää ei toimi. Ongelma on se, että aloittelija viiden päivän viikossa ei yleensä jää pois istuntoista kipeiden lihasten takia vaan aikataulujen takia. Yksi kiireinen työviikko ja suunnitelma romahtaa. Kolmen päivän suunnitelma selviää huonosta viikosta, viisi päivän suunnitelma ei yleensä.

Jos sinulla on vain kaksi päivää aikaa...

Kaksi istuntoa viikossa ei ole kompromissi. Se on laillinen ohjelma. - Tee se . koko keho molemmat päivät: 5-6 harjoitusta, kolme sarjaa. Ensimmäisten kuuden kuukauden aikana edistyminen on hieman hitaampaa kuin kolmen päivän aikana, mutta tämä ero on paljon pienempi kuin kahden päivän ja ei mitään välinen ero.

Kolme päivää normaali

Maanantaina, keskiviikkona, perjantaina tai tiistaina, torstaina, lauantaina. Kaikki kolme ovat täysi-aloja, vain eri pääkoukku päivittäin: Kyljennä ensimmäisellä, painakaa seuraavalla, nostakaa kuolleena tai riviin kolmannella. Älä koskaan laita kahteen raskaaseen istuntoon peräkkäin.

Neljä päivää ja kauemmin

Tämä on järkevää, kun 60-minuuttinen istunto lakkaa olemasta fyysisesti ja logistisesti haastavaa - yleensä 4-6 kuukauden jatkuvan harjoittelun jälkeen. Silloin vaihdetaan ylempiin ja alempiin. Kaksi viikossa.

Montako laatikkoa tarvitset?

Täydellisen aloittelijan kannalta 6-10 harjoituskertaa lihaksia kohden viikossa riittää. Edistyneet nostomiehet juoksevat 12-20 kertaa, mutta ensimmäisellä vuodella se vain pidentää istuntoa ja hidastaa toipumista.

Kolmen koko kehon istunnon jälkeen se näyttää tältä:

• Sähkölaitteet (tärähtäminen tai jalkapainaminen): 2-3 sarjaa istuntoa kohti, eli 6-9 viikossa.
• Työnnä . (pöytäpainetta, yläpainetta, painetta): 2-3 sarjaa istuntoa kohti
• Vedä . (Riivi, lat vetää alas, bändistä autettu vetää ylös): 2-3 sarjaa istuntoa kohti
• Särkyvä lihas (Romanialainen kuolleena nostaminen, jalkojen kiharto) 2 sarjaa, kaksi kertaa viikossa
• Ydin- Ei . 2-3 sarjaa, kaksi kertaa viikossa

Pidä toistot 6-12 välillä. 2 - 3 toistoa varalla Lopeta sarja, kun sinusta tuntuu, että voit tehdä vielä kaksi tai kolme, ei täydellisen epäonnistumisen jälkeen. Levätä 2-3 minuuttia suurissa hisseissä. 60-90 sekuntia eristyssuhteissa.

Sydänharjoitus ja askeleet

Nostamisen ohella pyrki noin 150 minuutin kohtalaiseen sydänharjoitukseen viikossa - kolme 30 minuutin kävelymatkaa, pyöräilyä tai juoksumatkaa tai lyhyempiin osoihin. Ei sen tarvitse tapahtua kuntosalilla tai nostopäivinä. Päivittäinen tavoite seitsemästä yhdeksääntuhatta askelta on yhtä hyödyllinen; se polttaa yksinään enemmän energiaa viikossa kuin kolme juoksumatkusta.

Toipuminen on osa suunnitelmaa, ei palkinto.

• Nuku 7-9 tuntia. Jos muutama ilta on alle kuusi, kuntosaliluvut laskevat.
• Valkuaisaine: 1,6-2,2 g kehonpainoa kohti. 80 kg:n henkilölle se on 130-175 g päivässä jaetaan 3-4 ateriaa 30-45 g:n.
• Särkyvyys Se kestää 24-72 tuntia ja on normaalia. Se ei ole mitta siitä, kuinka hyvä treeni oli.
• Edistymä: Kun olet saavuttanut toistojen enimmäismäärän kaikissa sarjoissa, lisää 2,5 kg suurille tai 1-2 kg pienille, ja aloita sitten uudelleen alhaalla.

Milloin päivän lisätään

1. Olet harjoitellut vähintään kolme kuukautta. Keskimäärin 2,5-3 kertaa viikossa ilman pitkiä väliä.
2. Et herää jäykkä kaksi päivää joka istunnon jälkeen.
3. Lastimesi on noussut ainakin kahdella kolmesta hissistä viime kuussa.
4. Sinulla on aikaa neljänneksi joka viikko.

Jos kaikki neljä eivät ole totta, ongelmana ei ole istuntojen määrä vaan johdonmukaisuus tai toipuminen. Neljäs päivä ei korjaa kumpaakaan.

Milloin lääkärin luo

Tarkista lääkäriltä ennen aloittamista tai heti, jos jokin seuraavista esiintyy:

• rintakipu tai paine, huimaus, pyörryttäminen tai hengenahdistus, joka on suhteettoman suuri.
• tunnettu sydänsairaus, hallitsematon verenpaine, diabetes, aiempi leukojen tyrä tai nivelleikkaus
• jännitteiden kova kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa tai ei lievene leponaikana
• raskaus tai synnytyksen jälkeinen kausi
• yli 50-vuotias ja useita vuosia istuma- tai liikkumattoman elämäntavan harjoittaja
• Kiireellinen: tumman teetä tai koolaa värinen virtsan määrä, jossa on voimakasta lihastulehdusta ja kipua ensimmäisen treenin jälkeen tämä voi olla rabdomyolyysiä

Terveen aloittelijan, jolla ei ole mitään näistä tekijöistä, ei tarvitse vapaata tilaa kävellä ja nostaa kevyitä painoja.

Lyhyt versio

• Kolme voimistusta viikossa 45-60 minuutin välein on lähtökohta lähes kaikille; kaksi riittää, jos sinulla on sitä.
• Täysi keho joka kolmas päivä, 5-6 harjoitusta, 2-3 sarjaa, 6-12 toistoa ja 2-3 toistoa varalla.
• Tavoite 6-10 harjoitusryhmää viikossa. Enää ei. Se riittää ensimmäiseen vuoteen.
• Lisää 150 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta viikossa, 7-9 000 askelta päivässä, 7-9 tuntia unta ja 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti.
• Siirry neljässä harjoituksessa vain 3-6 kuukauden jatkuvan harjoittelun jälkeen ja vain jos kuormitus on yhä nousussa.