Viimeiset viisi kiloa: Mitä on todella muutettava

Viimeiset viisi kiloa eivät liiku hitaasti, koska teet jotain väärin. Ne liikkuvat hitaasti , koska laskenta on muuttunut . Puoli kiloa viikossa nyt 150 grammaa. 150 grammaa piilee normaalien päivittäisten vesisäikeiden sisällä. Tässä on se, mitä on muutettava.

Miksi kaikki hidastaa

Mitä kevyempi sytytys, sitä vähemmän polttaa. 95-kiloinen ihminen polttaa huomattavasti enemmän samalla kävelyssä kuin sama henkilö 78-kiloisella. Lisäksi pitkällä aikavälillä ruokavalio on heikentynyt, liikunne on vähentynyt huomaamatta ja nälkä on lisääntynyt. Nämä pienet asiat helposti lisätään 200-400 kcal päivässä joka on täsmälleen koko alijäämä aloitettiin.

Käytännöllinen seuraus: Puutteet, jotka määrittelitte kolme kuukautta sitten, eivät ole enää puutteita. Et tarvitse uutta ohjelmaa, vaan uusia numeroita.

Mikä on realistinen osuus?

Viimeisten 5 kg:n osalta pyritään 0,25-0,5% kehon painosta viikossa- Mitä ? 85-kiloiselle miehelle se on 210-425 grammaa viikossa; 65-kiloiselle naiselle 160-325 grammaa. 5 kg on siis 10 - 16 viikkoa Työ, ei kuukauden työ.

Jos lihasrasva on näin suuri, lihaskuorman menetys, heikommat treenit ja mahdollisuus saada kaikki takaisin. Jos se tuntuu hitaalta, se on hidasta. Se on hinta siitä, että pidät rakentamasi.

Kaloreita: Numeron asettaminen

1. Syö normaalisti seitsemän päivää ja kirjoita kaikki kirjaimesi sisään muuttamatta tapojasi. Se antaa sinulle oikean huoltotason.
2. Poista 300-500 kcal päivässä. - Ei enää. - Ei enää. 5 kg:n ylittäminen ei lyhentä prosessia suhteellisesti - se vain pilaa unta, voimaa ja mielialaa.
3. Pidä se 14 päivää ja arvioi sitä viikoittaisen keskiarvon perusteella, ei yksittäisten punnitusten perusteella.
4. Jos keskimääräinen liike ei ole vähintään 150-200 g, vähentä 150-200 kcal lisää tai lisää päivässä 1500-2000 askelta.

Ruokaa punnitaan, ja se on ero edistyksen ja seisomisen välillä. Ruokalusikallinen öljyä sisältää noin 120 kcal, kourallinen pähkinöitä (30 g) noin 200 kcal, ruokalusikallinen maapähkinävoita 90-100 kcal. Kolme sellaista . Pieniä asioita. Syö päivässä koko alijäämä.

Proteiini ja syöminen

Tavoitteena 1,8-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti Se on jo vähäinen ja muutaman kuukauden alijäämä. 80 kg:n osalta, joka on 145-175 g päivässä, jakaa 3-4 ateriaa 35-50 g:n kerroksena.

Proteiinin lisäksi: 25-35 g kuituja päivässä ja vähintään 400-500 g vihanneksia. Vihannekset antavat tilavuuden hyvin vähäisillä kaloreilla, joten lautas voi näyttää täyteen 400 kcal:lla.

nesteen kalorit ovat kalliimpia tapoja tässä vaiheessa. Puoli litraa mehua on 200-220 kcal. Et huomaa sitä. Se pitää sinut täynnä noin viisi minuuttia.

Koulutus: Pidä kuormaa, älä jahtaa hikeä.

Ei lihasten määrä kasvaa, mutta se säilyy, jos rasituksen on oltava tasalla.

• 3-4 voimakohtelua viikossa45-70 minuuttia.
• 10-20 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa, 5-12 toistoa yhdisteissä ja 8-15 eristystyössä.
• - Lähde . 1-2 toistoa varalla useimmissa lavasteissa. Menetys on harvinainen. Tilanne on heikompia alijäämässä.
• Levätä 2-3 minuuttia yhdisteillä, 60-90 sekuntia eristyksessä.
• Älä pudota painoja hikoileaksesi enemmän. Jos kuormitus laskee viikko toisensa jälkeen, alijäämä on liian suuri tai nukkuminen liian lyhyt.

- Cardio on työkalu, ei rangaistus. 2-3 20-30 minuutin istuntoa Työvoiman määrä on noin 30 prosenttia. 8 000-12 000 askelta, on yleensä riittävä. Askeleet ovat luotettavampia kuin ylimääräinen sydänharjoitus, koska ruokahalusi ei korvaa niitä yhtä voimakkaasti.

Miten mitata, kun vaaka on vailla

Tähän vaiheeseen 1-2 kg päivittäinen vaihtelu on normaalia: Suolaa, hiilihydraatteja, stressiä, kuukautiskiertoa, tyhjentämätön suolisto. - Niinpä .

• Paina joka aamu vessassa ja ennen ruokaa tai juomaa. viimeisten 7 päivän keskiarvo Edellinen 7.
• Mittaa vyötärösi kerran viikossa aamulla samassa paikassa.
• Ota kuvia joka toinen viikko samassa valossa ja samalla asennossa.
• Seuraa mitä nostaa. Jos vyötärö kutistuu ja vahvuus pysyy, se toimii, vaikka mittari olisi sanonut jotain.

Jos viikoittainen keskiarvo ei ole muuttunut 14 päivään ja kirjauksesi on rehellinen, vaihda suunnitelmaa. Viiden päivän pysähtyminen ei ole pysähtyminen.

Siellä , missä ihmiset yleensä jäävät kiinni .

• - Viikonloppuisin. Viisi päivää 400 kcal:n alijäämällä on -2000; kaksi päivää 1000 kcal:n ylijäämällä on +2000. Viikon nettot ovat nollat.
• - Alkoholin kanssa. Grammi alkoholia on 7 kcal. Kolme olutta on 450-500 kcal. Lisäksi huonoa unta ja rasittavampaa välipalan syömistä seuraavana päivänä.
• Puremuksia, joita ei koskaan kirjattaisi. Lapsen lautasesta jääneet, kaksi ruutua suklaata, maistaminen kun kokkaat 200-300 kcal päivässä ilman että tuntee syöneensä.
• Nuku nyt. Alle kuuden tunnin kuluttua ruokahalu nousee ja voimat laskevat. Kohde 7-9 tuntia.
• - Loppua aterioita ja yliateriaa öisin. Kolme suunniteltua ateriaa voittaa improvisaation yhdeksältä illalla .

Ota leikkauspaikka.

Jos alijäämä on ollut yli 10-12 viikkoa, lisää 7-14 päivää ylläpitokaloreilla lisää 300-500 kcal takaisin, enimmäkseen hiilihydraatteina. Harjoittelu pysyy ennallaan. Paino nousee 0,5 - 1,5 kg vedestä ja glykogeenista. Se ei ole rasvaa ja se laskee muutamassa päivässä. Tavallisesti on helpompaa pitää puutteita kiinni.

Milloin lääkärin luo

Useimmat tilat ovat syömiseen ja mittaamiseen liittyviä ongelmia, mutta ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• olet menettänyt painoa tahattomasti tai olet menettänyt yli 5% painostaan 6 kuukauden aikana muuttamatta mitään;
• jos sinulla on jatkuvaa väsymystä, kylmää, hiustenlähtöä, ummetusta tai turvotusta kilpirauhasen tarkastus on yksinkertainen tarkastus;
• kuukautiset ovat pysähtyneet tai olleet epäsäännöllisiä vähintään kolmeen kuukautiskiertoon;
• saat huimausta, hengityskatkon tai sydämenlyönnin kevyessä liikunnassa;
• sinulla on diabetes, sydän- tai munuaisairaus tai käytät ruokahalua tai painoa vaikutavia lääkkeitä;
• Kun ruoka ja vaaka alkavat hallita päivääsi, vältät sosiaalisia tilanteita syömisen takia tai juot liikaa ja sitten korvaa - se on syy puhua lääkärille tai ravitsemuslääkäriin, ei syy vauhdittaa kovemmin.

Lyhyt versio

• Käytä 300-500 kcal- alijäämää ja suunnittele 10-16 viikkoa 5 kg: n (0,25- 0, 5% kehon painosta viikossa).
• 1,8-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, 25-35 g kuitua ja punnita ruokaasi öljy, pähkinät ja juomat ovat hiljaiset syylliset.
• 3-4 voimakohtelua viikossa, 10-20 sarjaa lihaksiryhmästä, 1-2 toistoa varalla, plus 8 000-12 000 askelta päivässä.
• Päätäksesi on 7 päivän painon keskiarvo ja vyötärömäärä. Älä koskaan tämän aamun numero.
• Kun olet 10-12 viikon ajan laihduttanut, ota 7-14 päivää aikaa ylläpitoon; ota yhteyttä lääkäriin, jos kuukautiset ovat poissa, väsymys on jatkuva tai ruoka-ajatukset ovat valtaamassa.