Uudelleensyöttöpäivät: Miten niitä lasketaan ja milloin niitä todella tarvitaan

Uudelleensyöttöpäivä on suunniteltu yhden päivän kaloreiden pääasiassa hiilihydraattien lisääntyminen rasvanpudotuksen keskellä. Se ei ole palkinto eikä huijauspäivä. Siinä on numerot, syy ja tietty paikka treeniviikossa. Käydäänpä ne läpi järjestyksessä.

Mitä uudelleensyöttö on ja mitä se ei ole

Uudelleensyöttö on 24 tunnin aikana, jolloin kalorisi nousevat ylläpito- tai enintään 10% yli sen, lähes kokonaan hiilihydraatteja. Proteiini pysyy paikallaan, rasva laskee ja hiilihydraatit kasvavat 2-3 kertaa normaaliin ruokavalioon verrattuna.

Huijariainen on eri eläin: Se lisää 1500-2500 kaloria kahdessa tunnissa ilman suuria ponnisteluja. Erona on se, että uudelleensyöttämisen avulla tiedätte katto ennen kuin istutte pöydän ääressä.

Miksi se edes toimii?

• Glykogeenia. Harjoitettu 80 kg:n mies varastoi lihaksissaan noin 400-500 g glykogeenia. Muutaman viikon ruokavalion jälkeen ne laskevat, ja kaksi viimeistä sarjaa laskevat niiden mukana.
• - Leptiiniä. 3 - 4 viikon jälkeen leptiinin puutteessa leptinitason voi laskea 30 - 50%. Korkea hiilihydraattipitoisuus nostaa sitä tilapäisesti, mikä näkyy nälänhätän vähenemisessä seuraavien 2-3 päivän aikana.
• Spontaneita liikettä. Pitkällä alijäämällä ihmiset vähentävät tietämättään 100-300 kaloria päivittäisestä liikunnasta. Koko päivä tuo askelluvun ja liikuttelun takaisin.
• Harjoittelu. 1 2 lisätoistoa istumisen jälkeen on realistinen odotus.
• Pääsi. Jos joudut syömään 430 grammaa hiilihydraatteja tiettyyn päivämäärään, se tappaa tunteen, että ruokavalio ei ole lopullinen.

Uudelleensyöttäminen ei nopeuta rasvan menetystä. Se auttaa selviytymään samasta puutteesta vielä kuusi viikkoa.

Kuka tarvitsee ja kuinka usein?

Useimmiten se riippuu siitä, kuinka laiha olet ja kuinka kauan olet ollut dieetillä:

• Miehet alle 12% ja naiset alle 20%: - Kerran viikossa.
• Miehet 12-18%, naiset 20-28%. kerran 10−14 päivän välein.
• Miehet yli 18% ja naiset yli 28%: ei yleensä tarvita; kerran 3-4 viikossa, jos todella haluat.

Ja vielä kaksi ehtoa: on alijäämä vähintään 344 viikkoa ennen ensimmäistä uudelleenruokinta ja varmista, että alijäämä on todellinen 400 400 kaloria päivässä tai enemmän. Jos menetät 0,2 kiloa viikossa 200 kalorimäärällä, yksi uudelleennalostuspäivä syö koko viikon edistystä.

Kuinka laskea numerot

1. Löydä ylläpitocaloriset noin 303333 kcal/kg paino, jos treenaa neljä kertaa viikossa.
2. Valkuaisaine on 1,8 g/kg, kuten muina päivinä.
3. Rasvaa on vähennettävä 0,5 - 0,8 g/kg, selvästi tavallista pienemmäksi, koska hiilihydraatit tarvitsevat tilaa.
4. Kaikki jäljellä oleva menee hiilihydraatteihin, jotka ovat yleensä 5-8 g/kg.

Esimerkki: Mies, 80 kg, harjoitus 4 kertaa viikossa

Säilytys on noin 2800 kcal ja ruokavalio on 2200 kcal (160 g proteiinia, 70 g rasvaa, 230 g hiilihydraatteja). Uudelleensyöttöpäivä näyttää tältä:

• Kaloreita: 2 800
• Valkuaisaine: 160 g
• Rasvaa: 50 g:ta
• Hiilihydraatit: 430 g

Joten lähes kaksinkertainen hiilihydraatteja, 20 grammaa vähemmän rasvaa ja 600 kaloria enemmän kuin tavallisesti. Ei mitään dramaattista, mutta se tuntuu iltaan mennessä.

Mitä laittaa lautaselle?

Tavoitteena on syödä yli 400 g hiilihydraatteja ilman, että vatsa antaa periksi. Valitse tiheät, helposti sulautuvat elintarvikkeet: riisiä, perunoita, pastaa, valkoista leipää, kauraa, banaaneja, hunajaa, hedelmämehua. Valkuaisaineita on pidettävä vähärasvaisina kananrinta, valkoinen kala, munia, joista on poistettu munakelta, vähärasvaiset maitotuotteet.

Kaksi käytännön asiaa: Pidä kuitu 25-30 g:n välillä sinä päivänä tai jäät tyhjäksi puolivälissä. Ja jakaa hiilihydraatit 4-5 ateriassa 80-100 g:n sijaan kahteen isoon ateriaan. Fructosa (hedelmä, hunaja, mehua) pitää pitää alle 60−70 g:n, koska se täyttää maksan ensin ja me olemme kiinnostuneita lihaksista.

Minne laittaa se viikossa?

Paras paikka on se päivä, jolloin harrastat kovinta - yleensä jaloilla tai selässä. 18-25 työkertaa. Toiseksi paras on päivä ennen istuntoa. Pahin paikka on täysi lepopäivä, kun ei ole mitään mihin käyttää sitä.

Jos seurustelut tapahtuvat lauantaina, laita uudelleensyötys lauantaihin. Suunnitellut rytmit improvisoitiin.

Seuraavana aamuna .

Olet 0,8-2 kg painavampi. Se on vettä. Jokaisessa glykogeenigrammissa on noin 3 g vettä ja lisänatriumia. Se puhdistuu 2-4 päivässä. Älä siis tuomitse yhdenkään painonlaskun jälkeen käytä viikoittaista keskiarvoa ja mittaa vyötärösi kerran viikossa aamulla ennen ateriaa.

Yleiset virheet

• Rasvaista pizzaa ja jäätelöä riisin ja perunoiden sijaan. Sama kalorimäärä, puolet vaikutuksesta glykogeeniin.
• Lisää ruokaa kolmen päivän välein. Siinä vaiheessa se ei ole uudelleensyöttäminen vaan kunnossapito.
• Syötetään uudelleen ensimmäisenä viikolla ennen kuin ruokavalio on tyhjentynyt.
• Alkoholi - se heikentää glykogeenin varastointia ja lisää 500 tyhjää kaloria ilman ongelmia.
• - Se on hyvä olo.

Milloin lääkärin luo

• Jos sinulla on tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes, diabetesta edeltävä tai tunnettu insuliiniresistenssi 400 400 g hiilihydraattien käyttö ei ole neutraalia, ja lääkkeen annosta saattaa olla tarpeen muuttaa.
• Jos olet nainen ja kuukautiset ovat olleet poissa vähintään 3 kuukautta.
• Jos sinulla on ollut syömähäiriöitä; joillekin uudelleennalostus muuttuu nopeasti juomarauhaksi.
• Jos uudelleen ruokkimisen jälkeen nilkka turvottuu, joka ei poistu 3-4 päivän kuluessa, yli 3 kg: n liike nousee, väsymys tai hengenahdistus jatkuu.
• Jos käytät kilpirauhasen, verenpaineen tai sydämen lääkkeitä tarkista ennen kuin otat suuria vaihteluja.

Lyhyt versio

• Uudelleensyöttö on 24 tuntia ylläpitokaloreilla: hiilihydraatit 588 g/kg, proteiinit 1,82,2 g/kg, rasva vähennetään 0,50,8 g/kg.
• Useus: viikoittain, jos olet laiha, 10−14 päivän välein, jos et ole laiha, harvoin tai ei koskaan yli 18%: n rasvaa miehillä ja 28%: n naisilla.
• Aikataulu se vaikeimman treenipäivän ja jakaa hiilihydraatit 4-5 ateriassa.
• Seuraavana aamuna punnittu 1 2 kg on vettä ja se puhdistuu 2 4 päivässä.
• Diabetes, epätyöaika tai syömishäiriöt lääkäri ensin, uudelleen ruokinta sitten.