Juoksu vs. pyöräily rasvanpudotukseen: Mikä todella polttaa enemmän

Juoksu ja pyöräily ovat kaksi tavanomaista tapaa, joilla ihmiset lisäävät kaloreiden polttamista, kun tavoite on rasvanpudotus. Kysymys ei ole siitä, kumpi on abstraktiksi parempi, vaan kuinka paljon poltetaan minuutissa, kuinka paljon niveltesi siedät ja kuinka monta istuntoa viikossa voi toistaa loukkaantumatta. Tässä ovat numerot ja kaksi suunnitelmaa.

Mitä oikeasti poltetaan?

Näitä lukuja on 80 kg:n painosta henkilö:

• 8 km/h nopeudella (00 min/milia): noin 11 kcal/min, joten 330 kcal 30 minuutissa.
• 10 km/h nopeudella (9:40 min/mi): noin 14 kcal/min, joten 420 kcal 30 minuutissa.
• Pyöräily 18 km/h tasaisella maaperällä: noin 8 kcal/min, joten 250 kcal 30 minuutissa
• Pyöräily 28 km/h tai pitkäaikainen kiipeily: 121515 kcal/min, joten 360450450 kcal 30 minuutissa

Juokseminen on hyödyllinen oikotie: noin 1 kcal kilogrammaa kohti ja kilometriä kohti- Mitä ? 80 kg:n juoksija kuluttaa noin 400 kcal 5 km:n aikana riippumatta siitä, kestikö se 25 vai 35 minuuttia. 65 kg:n painolla sama kilometri maksaa noin 65 kcal; 100 kg:n painolla noin 100 kcal. Polkupyöräilyllä ei ole yhtäläistä sääntöä, koska samaa 5 km:tä voidaan pyöräillä kovalla polulla tai rantaantuloisella polulla.

Polkupyöräilyä on helpompi teeskennellä .

Liikkuvat voimat jatkuvaa työtä lopettaa liikkumisen ja pysähdy. Pyörällä voi helposti menettää 810 minuuttia tunnissa laskeutumiseen, liikennevaloihin ja vapaan pyöränkäyntiin. Siksi sama 60 minuutin ajomatka voi merkitä 300 kaloria yhdelle ja 700 kaloria toiselle.

Ratkaisu on mitata ponnistelu, ei etäisyys. Yksinkertainen testi: Kun harjoittelet aerobista, sinun pitäisi pystyä sanomaan lyhyt lause, mutta ei keskustella. Jos käytät sykkemittaria, pyrki 60~75% arvioidusta enimmäismäärästä (max ≈ 220 miinus ikä, eli 11113139 lyöntiä minuutissa 35). Pyörällä pitää rytmi 80 90 kierrosta minuutissa ja valitse reittejä ilman pitkiä alamäkeä.

Lihaskuormitus ja paino

Jokainen juoksu askel asettaa 2,53 kertaa painoasi. - Jalka ja polvi. 100 kg:n painolla se on 250-300 kg askelta kohti, noin 160 kertaa minuutissa. Siksi ihmiset, joiden painopiste on yli 30, joilla on ollut polviongelmia tai ärtyisä Achilles, juoksevat usein kaksi viikkoa ja loukkaantuvat. Ja loukkaantuminen tarkoittaa nollaharjoitusta, ei vähemmän kaloreita.

Polkupyörällä on selvä etu: Se on hyvin helppo, kun se on hyvin helppo. Jos polven etuosa sattuu, tarkista ensin satulan korkeus. 253535 astetta, ei lukittu eikä syvästi taitettu. Liian matala satula on yleisin syynä aloittelijoiden polvi kipuun.

Mitä tapahtuu istunnon jälkeen?

Pitkät, 2-3 tunnin kestävät vauhdikkaat ratsastukset lisäävät melko varmasti ruokahalua ja tarjoavat palkkion aterian, joka syö puolet poltetusta. 30 - 40 minuutin juoksu tylsentää ruokahalua enemmän. Tämä vaihtelee henkilöstä toiseen, mutta käytännöllinen sääntö on: Jos syöminen on huonosti mennyt, lyhentä istuntoa ja nosta sen intensiteettiä.

Toinen puoli on loppu päivä. Vaativan istunnon jälkeen monet istuvat enemmän ja tekevät 2000-3000 askelta vähemmän. Tavoitteena 7 0009,9 000 askelta päivässä koulutuksesta riippumatta.

Kaksi kahdeksan viikon suunnitelmaa .

Juokseminen .

1. Viikko 1 2: Kolme 30 minuutin istuntoa, vuorotellen 2 minuutin juokseminen ja 2 minuutin nopea kävely, 788 kierrosta.
2. 35 viikko: Kolme istuntoa 4 minuutin juoksua ja 1 minuutin kävelyä, 6 kierrosta.
3. 68 viikko: kaksi jatkuvaa 30-35 minuutin pituista käyttöä sekä yksi väliaikainen istunto: 6 × 1 minuutin kovaa, 2 minuutin helppoa- Mitä ?

Älä lisää viikoittaista määrätä yli 10% viikossa- Mitä ? 170-180 askeleen minuuttivähyys vähentää törmäystä: Lyhyempi askel, enemmän askeleita.

Polkupyöräily

1. Viikko 1 2: Kolme 40 minuutin ajokäyntiä tasaisella vaivalla, rytmi 85.
2. 35 viikko: kaksi 45-60 minuutin ajan matkaa ja yksi väliaikainen istunto: 8 × 30 sekuntia kovaa, 90 sekuntia helppoa.- Mitä ?
3. 68 viikko: yksi 759090 minuutin ajomatka, yksi 45 minuutin ajomatka ja 5 × 3 minuuttia kovaa, 3 minuuttia helppoa.- Mitä ?

Kumman tahansa suunnitelman mukaan lisätään kaksi voimakohtelua viikossa- Ei . 455 harjoitusta, 3 sarjaa × 61010 toistoa- Mitä ? Ilman niitä kalorimäärä maksaa lihaksille ja rasvalle.

Ruokavalion määrä ratkaisee lopputuloksen.

Kilos rasvaa sisältää noin 7 700 kaloria. Tilanne on heikentynyt. 500 kcal päivässä antaa noin 0,5 kg viikossa, mikä on realistinen vauhti. Harjoittelu kattaa osan puutteesta, mutta 400 kcal on paljon helpompaa syödä yhdellä aterialla kuin saada yhdellä juoksulla.

Kaksi numeroa kannattaa pitää kiinni: 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti (13017175 g päivässä 80 kg:n annoksella) ja 253535 g kuituja- Mitä ? Jos istunto on alle 60 minuuttia, vettä riittää; 90 minuutin kuluttua otetaan 30~60 g hiilihydraattia tunnissa.

Milloin lääkärin luo

Tarkista itsesi ennen harjoittelun aloittamista tai lopeta harjoittelu, jos sinulla on:

• rintakipu, paine tai kireys kun olet tehnyt rasitusta tai kipu, joka ulottuu käsivarteen, niskaan tai leualle
• pyörryttäminen, pyörrytystä tai sydämenlyönnin lieventymisen tai nopeutumisen tunne
• hengenahdistus, joka on suhteettoman suuri.
• polven, lonkkan tai jäniskivun kipu, joka kestää yli 10 päivää tai joka on pyörivä
• - turvotut nivelet tai kipu, joka herättää yöllä

Jos sinulla on korkea verenpaine, diabetes, tunnettu sydänsairaus, olet yli 45-vuotias etkä ole harrastanut liikuntaa vuosiin tai olet raskaana, järjestä tarkastus ennen kuin lisäät väliaikaista työtä.

Lyhyt versio

• Juokseminen polttaa enemmän minuutissa. 30 minuuttia 8 km/h nopeudella ≈ 330 kcal verrattuna ≈ 250 kcal:een 30 minuutin helpolla ajettaessa.
• Pyöräily voittaa usein harjoituksissa, jos juokseminen sattuu, koska sillä voi harjoitella 4-5 kertaa viikossa kahden sijaan.
• Juokseminen rasittaa polvea 2,533 kertaa painoja askelin mukaan; yli 100 kg:n painon juoksu alkaa pyörällä tai kävelemällä.
• Junan vaivannäkö, ei etäisyys: 60-75% maksimipaineesta, 80-90 kierrosta pyörällä.
• 500 kcal päivittäinen alijäämä, 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti ja kaksi voimankäyntiä merkitsevät enemmän kuin näiden kahden välinen valinta.