HIIT vs. alhaisen intensiteetin sydänharjoitus: Mikä todella polttaa enemmän

HIIT:n ja vähäintensitiivisen sydänharjoituksen konkreettinen vertailu: - ja miten ne sopivat yhteen realistiseen treeniviikkoon.

Tämä on HIIT- tai jatkuva sydänharjoitus Kysymys on yleensä väärin muotoiltu, kuin voittajan pitäisi voittaa. Molemmat tekevät samaa työtä - polttavat kaloreita - ne eroavat vain siitä, kuinka paljon ne kuluttavat ja kuinka paljon aikaa ne syövät. Tässä on mitä jokainen antaa numeroina ja miten ne jakautuvat viikkoon.

Mitä jokainen heistä on?

HIIT tarkoittaa 20-40 sekunnin väliaikoja lähellä maksimia, jota seuraa 60-120 sekunnin helppo. Esimerkiksi: 8 kierrosta 30 sekuntia painavalla pyörällä, 90 sekuntia helppoa pyörimistä. 16 minuuttia työtä ja 5-8 minuutin lämmitys. Työpaino on 85-95 prosenttia.

Vähäintensiteettinen sydänharjoitus on nopeus, jossa pystyt puhumaan lyhyillä lauseilla, noin 60-70% maksimipulssista. Nopeat kävelyt ylös, helppo juoksu, pyöräily, soutailu 30 - 60 minuuttia kerrallaan.

Maksimi sydänsytys: 220 miinus ikäsi. 35 on noin 185, joten helppo sydänharjoitus on 110-130 lyöntiä minuutissa ja HIIT-intervallit ylittävät 155.

Kalorimäärä

80 kg:n henkilölle noin tunnissa: Nopealla kävelymatkan 5 - 6 km/h polttaa 300 - 350 kcal. Helppo juoksu 8 - 9 km/h polttaa 600 - 700 kcal. 20 minuutin HIIT-harjoitus polttaa 200-280 kcal.

Harjoituksen jälkeen polttoaineet ovat myös korkealla. Realistisesti se lisää 6-15% itse harjoituksen lisäksi, eli noin 15-40 kcal yhden HIIT-harjoituksen jälkeen. - Käytännöllistä, mutta ei lähelläkään. polttava 24 tuntia- Mitä ?

Se osa , jota ihmiset eivät pidä: Vähemmän juoksu polttaa enemmän kuin HIIT. HIIT on tehokasta minuutin mukaan, ei absoluuttisen tuotannon mukaan. Jos sinulla on 25 minuuttia aikaa, HIIT on järkevää. Jos sinulla on 50 minuuttia aikaa, jatkuva sydänharjoitus antaa suuremman määrän.

Takaisinperintäkustannukset

HIIT-harjoitus rasittaa hermostoa, niveljä ja jänteitä yhtä paljon kuin voimankäynnin harjoittelu. Yleinen sääntö: Ei enempää kuin 2-3 HIIT-harjoitusta viikossa, vähintään 48 tunnin välein, eikä koskaan päivää ennen kovaa jalkaharjoitusta.

Vähäintensitiivistä sydänharjoitusta voi tehdä lähes päivittäin ilman rangaistusta. Jos väsymys jatkuu koko viikon, leposi sydän sykkii 8-10 kertaa normaalia nopeammin tai nukkuminen muuttuu epätasapainoksi.

Viikon rakentaminen

Kolme istuntoa viikossa

2 koko kehon voimistoa: 5-6 harjoitusta, 3 sarjaa 6-10 toistoa.
1 HIIT-istunto: 8 kierrosta 30 sekunnin työaikana, 90 sekunnin lepoa.
8 000 - 10 000 askelta päivässä

Viisi istuntoa viikossa

3 voimakohtelua
1 HIIT-istunto: 10 kierrosta 30/90 sekuntia.
1 helppo 45 minuutin sydänharjoitus
Edellä mainitut vaiheet

Jos vihaat välivaiheita.

HIIT:n ohittaminen on hyvä asia. Neljä 45 minuutin vauhdikasta kävelyä lisää noin 1 000 - 1 100 kaloria viikossa lähes ilman kuntoutumiskustannuksia. Kolme kuukautta myöhemmin vaaka näyttää samalta.

Ruoka päättää siitä.

Mikään sydänharjoitus ei kata 400 kcal päivittäistä ylijäämää. Rasvan menettäminen vaatii 300-500 kcal:n alijäämän päivässä, mikä on 0,3-0,5 kg viikossa.

Valkuaisaineiden määrä on 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti 80 80 kg:n osalta eli 130-175 grammaa päivässä. Ilman sitä se maksaa lihaksia ja rasvaa.

Yksi ansa: HIIT-harjoitus heikentää toisten ruokahalua lyhyeksi aikaa ja johtaa iltaisin liiallisiin ateriointeihin. Jos olet sellainen, vaihda säännölliseen sydänharjoitukseen ja suunnittele oikea ateria 60-90 minuuttia harjoituksen jälkeen.

Milloin lääkärin luo

Ennen kuin lisätään korkean intensiteetin väliä, ota yhteyttä lääkäriin, jos:

jos tunnet rintakipuja, painetta tai kireyttä kun teet työtä.
hengityssairaus, huimaus tai pyörryttäminen
sydäntapaus pysyy yli 100 5 minuutin lepoa jälkeen
sinulla on tunnettu sydänsairaus, verenpaine yli 140/90, diabetes tai käytät sydänlääkkeitä
olet yli 40-vuotias ja ollut aktiivinen yli kaksi vuotta
polven, lonkeroiden tai selän kipu on kestänyt yli kaksi viikkoa

Raskauden aikana lääkäri päättää intensiteetistä.

Lyhyt versio

Tunnissa jatkuva sydänharjoitus polttaa enemmän. Minuutti per minuutti, HIIT on tehokkaampaa - valita käytettävissä olevan ajan mukaan.
HIIT-polttoaine on 15-40 kcal, ei satoja.
Päällystä HIIT-harjoitukset 2-3 kertaa viikossa 48 tunnin välein; helppo sydänharjoitusta voi tehdä lähes päivittäin.
Päivittäinen 300-500 kcal-vaje ja 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti merkitsevät enemmän kuin sydänharjoituksen valinta.
Rintakipu, pyörryttäminen tai sydämen sykkeen heikkeneminen - lääkäri ensin, koulutus sitten.