Polvenvammojen ehkäisy: Mitä todella toimii ja mitä tuhlaa aikaasi

Polvet eivät yleensä räjähdy tyhjästä. Se on yleensä pieniä virheitä . Raskaus lisättiin liian nopeasti, lantioita ja rintalihaksia ei harjoiteta, ja tekniikka romahtaa viimeisissä kolmessa toistuksessa. Tässä on konkreettinen versio mitä tehdä, kuinka monta sarjaa ja toistoja ja kuinka nopeasti edistyä.

Miksi polvi sattuu, kun ongelma on muualla?

Polvi on rakennettu liikkuakseen eteenpäin ja taaksepäin. Se ei pidä pyörimisestä eikä sen romahtamisesta sisäänpäin. Kun lonkkakehän ei ole voimaa ohjata reiden rotuaatiota, polvi romahtaa kun se istuu kyyhkyllä tai laskeutuu, ja polviluuen ympärillä oleva kudos saa voimaa, jota se ei ole koskaan suunniteltu. Se on yleisin kuntosali- ja juoksutoiminnan valitus, joka johtuu patellofemoraalisesta kivusta, tylsästä, vaikeasti osoitettavasta kivusta polvilangan ympärillä tai sen alla, joka ilmenee portaita alas, pitkään istumisen jälkeen ja syvällä kyykistymisen jälkeen.

Toinen yleinen tapaus on silmäluomisuonten jänteiden tauti: kipu suoraan polviluujen alapuolella, pahenee hyppäämisen ja sprintin jälkeen ja usein väliaikaisesti paranee kahden tai kolmen ensimmäisen sarjan jälkeen. Molemmat ovat yleensä kuormitus Ongelmia, ei vahinkoa. Siksi täydellinen lepo harvoin korjaa niitä - purettu jänis vain heikkenee.

Voima on ennaltaehkäisy numero yksi .

Kaksi alaruumiisopetusta viikossa vähintään 48 tunnin välein kattaa suurimman osan työstä. Perusistunto:

• Kyljennös- tai jalkapainokone: 3 sarjaa x 6-10 toistoa
• Romanian kuolleistoisto tai lantio: 3 x 8-10
• Bulgarian split squat tai lunge: 3 x 8-12 jalkaa kohti
• Jalkapallokärpäinen tai pohjoismainen käärpäinen: 3 x 6-8
• Jalkojen laajennus: 3 x 12-15, 2 sekunnin ohjatulla laskutuksella
• Vasikan kasvatus: 3 x 12-15

Lopeta jokainen sarja kahdella toistolla varaa. Kun voit tehdä kaksi puhdasta, lopeta. Edistystä +2,5 kg tai +1 toisto viikossa Harjoituksen mukaan, ei nopeammin. Säännöllisen nosturin kohtuullinen kuuden kuukauden tavoite on bulgarialainen split squat 20-24 kg kädessä 8 toistoa varten ja jalkojen kiharto noin 40 prosentilla kehon painosta.

Jalkojen laajennus ei ole vihollinen.

Vuosien ajan ihmiset toistivat, että jalkojen laajennukset tuhoavat polvet. Se on yksi harvoista harjoituksista, jotka lataavat nelisukelmaa suoraan koko pituuden läpi. Heikko nelisukka on tunnetuin polven edessä olevien ongelmien ennustaja. Jos kipua on jo, käytä kipulääkettä (esimerkiksi 90-30 astetta) ja pidä kipua alle 3 pistettä 10 pistettä.

Lampaat ja jalat päättävät polven toiminnasta .

Lisää 8-10 minuuttia jokaisen istunnon jälkeen:

• Rintaviivat tai kaapelit: 3 x 15 kultakin puolella
• Sivupallo: 3 x 30-45 sekuntia puolelta
• Yksikätinen asento, silmät auki ja sitten kiinni: 3 x 30 sekuntia
• Yksikäisen vasikan nostaminen: 3 x 12 jalkaa kohti

Kolme tekniikan yksityiskohtaa ovat arvokkaimpia.

1. Polven jäljet jalkaan. Jos polvesi liikkuu sisäänpäin, kun istuudut tai hyppäät, paino on liian painava tai lonkka on liian heikko. Kuvaa yksi kuva puhelimesi edessä. Se riittää.
2. Käytä syvyyttä, jota voit hallita. Syvä kyykky on turvallista, jos selkä ja kantapäät pysyvät vakaina. Jos lantiosi on kiinni tai kantapäät ovat ylhäällä, leikkaa 10-15 cm syvälle ja paranna nilkkien liikkuvuutta.
3. Älä vuota viimeisiä toistoja. Useimmat loukkaantumiset tapahtuvat viimeisen sarjan kahdessa toistossa. Kun muoto heikkenee. Tee yksi sarja vähemmän toistoja.

Edistymä: - Missä ihmiset ymmärtävät väärin.

Yksi sääntö pätee kuntosalilla ja tiellä: ei lisätä viikoittaista kuormitusta yli 10 prosentilla- Mitä ? Jos juoksit 20 km viime viikolla, ensi viikolla 22 km, ei 30. Jos teit 12 kovaa sarjaa jaloista, ensi viikolla 13-14 eikä 20. Joka 6-8 viikko, viikko vapautus 40 prosenttia vähemmän volyymia ja sama paino. Jänteet sopeutuvat hitaammin kuin lihakset ja ne tarvitsevat tämän aukon.

Juokseminen ja hyppäminen

Jos juokset ja polvesi valittaa, tarkista ensin rytmi. Tavoitteena 165-180 askelta minuutissaJos lyhentää askeltaan 5-10 prosenttia samalla nopeudella, polvien rasitus laskee mitattavissa. Plyometria (hyppyjä, laskeutumisia, rajoituksia) on tehtävä enintään kaksi kertaa viikossa. 60-100 yhteensä maaperän kosketuksia- 60-90 sekuntia erillään.

8 minuutin lämmitys .

1. 4-5 minuuttia pyörällä tai vauhdikkaasti kaltealla kävelyssä
2. 10 jalkahyppyä edestä taakse ja 10 sivuista toiseen jalkaa kohti
3. 2 x 10 kehonpainoista kyykkyä ja 10 puristusta
4. 2 kevyt harjoitusta ensimmäisellä harjoituksella 50 ja 70 prosentilla työpainoa.

Painava venytys ennen harjoittelua ei suojele polvea; jos pidät siitä, säästä se loppuun asti.

Paino, uni, proteiinit

Kun laskeudutaan portaita, polveen tarvitaan 3-4 kertaa kehonpainoa. Joten 5 kg vähemmän asteikolla vähentää 15-20 kg voimaa jokaisesta askeleesta alas. Jotta kudokset korjautuisivat, pitää proteiinia 1,6-2,2 g kehonpainon kilogrammaa kohti päivässä (80 kg: n henkilön osalta 130-175 g) ja nukkua 7-9 tuntia. Se ei ole täyttöä. Kroonisesti lyhyt uni hidastaa sidekudoksen elpymistä.

Milloin lääkärin luo

Tässä on merkkejä , joihin ei pidä istua:

• Turvotus, joka ilmenee 2 tunnin kuluessa vammasta
• Tuntuu, että polvi on liukas tai se on kuullut vamman sattuessa.
• Polvi lukittuu tai ei täysin suoraudu.
• Et voi mennä neljä askelta painamalla jalkaa .
• Kipu, joka kestää yli 2-3 viikkoa muutetun koulutuksen huolimatta
• Punaisuus, kuumuus ja kuumetta mikä on kiireellistä

Jos sinulla on diagnoosi tai olet käynyt aiemmin leikkauksessa, pyydä fysioterapeutti tai lääkäri hyväksymään edellä oleva suunnitelma ennen leikkauksen aloittamista.

Lyhyt versio

• Kaksi alavartaloharjoitusta viikossa, kolme sarjaa harjoitusta kohden, aina kaksi toistoa varalla.
• Harjoittele lonkkoja ja rintalihaksia yhtä kovasti kuin nelinkulmiot. Ja 8-10 minuuttia vakautta.
• Älä koskaan lisää yli 10 prosenttia kuormasta tai kilometripaikasta viikossa ja purkaa kuormaa 6-8 viikon välein.
• Kipu jopa 3 pistettä 10:sta on hyväksyttävää; turvotus, lukitus ja luopuminen eivät ole.
• 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti ja 7-9 tunnin nukkuminen tekevät enemmän polvillesi kuin mikä tahansa ylimääräinen liikunta.