Selkäkivun ehkäisy: Mitä todella toimii?

Käytännöllinen selkäkipujen ehkäisysuunnitelma: Harjoituksia kolme kertaa viikossa, kuinka nostaa raskaita esineitä ja varoitusmerkit lääkärin hoitoon.

Noin 80% ihmisistä kärsii selkäkipuista ainakin kerran elämässään. Useimmilla se ei ole vakava vahinko - vaan lihaksia ja niveltä, jotka eivät olleet valmiita rasitukseen. Ennaltaehkäisy ei vaadi viiden tunnin ohjelmaa viikossa. Se vaatii kolme asiaa: liikkuvat päivällä, ovat melko vahvat lonkat ja runko ja osaavat nostaa esineitä.

Miksi selkä sattuu ?

Tavallinen tarina ei ole se, että jokin murtui. Se on yhdistelmä: 8 tuntia istumista, sitten äkillinen painonnousu - liikkuminen, 2 tuntia piha-aikaa tai 5 sarjaa kuormituksia painolla, jota et ole koskenut kolmeen kuukauteen. Kudos sopeutuu hitaasti. Useimmat ihmiset siedätvät viikoittaisen harjoittelun volyymin lisäämistä noin 10%: lla ilman ongelmia; 40%: n hyppäys viikossa on klassinen asetus kahdelle viikkoon jäykkä selkä.

Levyväri on totta, mutta harvinaisempaa kuin luulee. Kuvatutkimuksissa ei-oireellisista ihmisistä havaittiin pulssit 30-40 prosentissa kolmekymppisistä. - Skannista ei selviä kipua.

Päivittäinen liikunta voittaa yksittäisen liikunnan.

Jos istut kahdeksan tuntia, yksi 60-minuuttinen harjoitus ei poista sitä. Käytännössä:

Nouse ylös 30-45 minuutin välein ja kävele vähintään 2 minuuttia.
Tavoitteena on 7 000-8 000 askelta päivässä. Alle 4000 on jäykkyyden kerääntymisalue.
Kaksi kertaa päivässä 30 sekuntia lonkkarinlankoja joka puolella. Se on yhteensä 2 minuuttia.

Vahvuustyöt: Kolme kertaa viikossa 20 minuuttia.

Tämä ei ole voimankoulutusta vaan kestävyyttä runkoon ja lantioihin. Se on parhaiten korrelaatiota vähemmän kipuja. Levätä 60 90 sekuntia.

Lintukoira: 3 x 8 toistoa puolelta, pidetään 5 sekuntia loppumahdollisuudessa.
Sivupallo: 3 × 203030 sekuntia puolelta. Kun olet pitänyt 45 sekuntia, nosta yläjalka.
Romanian ruumiin nostaminen: 3 × 810.10. Aloita noin 30%: sta painosta (25 kg, jos paino 80 kg) ja lisää 2,5 kg joka toinen viikko.
Jälkikäteen liittyvä silta: 3 × 121515 ja 2 sekunnin pidon yläpuolella.
Maatalouttajan kävelymatka: 3 × 30 metriä, noin 50% kehon painosta jaetaan molempien käsien välillä.

Jos sinulla on tilaa yhdelle joksikin joka viikko, tee siitä 20-30 minuuttia vauhtia kävelemistä tai pyöräilyä.

Miten nostaa

Ei ole olemassa yhtä oikeaa keinoa nostaa ja pyöristetty selkä ei ole automaattisesti loukkaantuminen. Selkäranka on heikoin sellaisissa paikoissa, joihin se ei ole tottunut.

Pidä kuorma lähellä. Samalla laatikolla, joka on 30 senttimetriä vartalosta, on selkäpaino noin kaksi kertaa suurempi kuin jos sitä kiinnitetään siihen.
- Ensin lonkat taaksepäin, sitten polvet. Älä aloita liikettä selkäsi kanssa.
Hengitä sisään ennen nousua, pidä kiinni kovimmasta osasta, hengitä ulos ylhäältä.
Älä kiertele painon kanssa käsissäsi - liikuta jalkojasi sen sijaan.

Kun liikkeet ovat uusia, käytä kolmea ensimmäistä viikkoa painolla, jolla voit tehdä 455 lisätoistoa jokaisessa sarjassa.

Istuminen, uni ja paino

Aseta tuoli niin, että lonkat ovat hieman polvien yläpuolella ja näytön yläosa silmien tasolla. Mikään asento ei ole hyvä kahdeksan tuntia. Asentojen vaihtuminen on tärkeämpää kuin täydellisen aseman löytäminen.

Jos nukut säännöllisesti alle kuusi tuntia, kivun herkkyys kasvaa. Tavoitteena on 79. Jos sinulla on ylimääräistä painoa, - jos menetät 5-10 prosenttia painoasi, - se vähentää painetta selkälaudalle. Lihaksia paranemiseksi on 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä. Se on 130-175 grammaa 80 kg:n ihmiselle.

Mitä tehdä, kun se sattuu jo

Jos makaat yli 1-2 päivää, tilanne pahenee. Kävele 10-15 minuuttia 3-4 kertaa päivässä.
Leikkaa painosi 40-50 prosenttia ja lopeta kipeät liikkeet, mutta älä lopeta harjoittelua kokonaan.
Kaksi päivää myöhemmin lämpö auttaa yleensä enemmän kuin jää.
Useimmat kohtaukset häviävät 2 - 6 viikon kuluessa. Jos kuuden viikon jälkeen ei ole tapahtunut muutosta, se on merkki, ei syy kärsivällisyyteen.

Milloin lääkärin luo

Nämä eivät ole odottelu- ja näkemisen tilanteita:

- Samana päivänä. Kiireellinen. virtsarakon tai suoliston hallinnan heikkeneminen, nivusien ja reiden sisäosat turrut, äkillinen heikkous molemmissa jaloissa.
Kipu, joka kulkee jalkaa polven alapuolella yli 2 viikkoa, tai turtuvuus ja jalkojen heikkous (et voi kävellä korkoilla tai varpailla).
Kipua putoamisen, auto-onnettomuuden tai suoraan iskun jälkeen.
Kipu, joka herättää yöllä, kuumetta tai suunnittelemattoman yli 5 kg: n painonpudotuksen.
Kipu, joka ei ole parantunut kuuden viikon jälkeen.

Jos sinulla on luuypsä tai syöpä tai olet käyttänyt kortikosteroideja pitkään, kynnys tutkittavaksi on pienempi.

Lyhyt versio

Liikettä päivällä: Seisoiminen 30-45 minuutin välein ja 7 000-8 000 askelta tekee enemmän kuin yhden pitkän treenin.
Kolme kertaa viikossa, 20 minuuttia: Lintukoira, sivutalossa, rumanian kuolleisto, selkänoja, talonpoika kävelee.
äkilliset hyppyt ovat yleisin aiheuttaja.
Kun kipeää, kävele ja laske painojasi puolet sen sijaan, että makaisit. Useimmat kohtaukset häviävät 266 viikossa.
Jos sinulla on rakon ongelmia, nivusi on turrutunut tai jalkasi ovat heikkoja, ota välittömästi yhteyttä lääkäriin.