Viikoittainen aterian valmistelu: Suunnitelma pitää vielä perjantaina.

Ruokavalmiste ei ole salaperäinen - se on kaksi tai kolme tuntia viikossa - ruokaa keittämällä, punnitellen ja laittamalla jääkaappiin. Useimmat ihmiset epäonnistuvat, koska he eivät tiedä, mikä on terveellistä. He epäonnistuvat, koska tiistain illalla kello 19.30 ei ole mitään valmiina ja viedä pois voittaa. Tämä on konkreettinen versio: Kuinka paljon mitä, kuinka kauan se kestää, kuinka kauan se kestää ja missä ihmiset menevät pieleen.

Luku ensin, säiliöt toiseksi.

Ilman matemaattista lukemista olet sokea. Aloita painoasi ja harjoittelusi määrästä:

• Valkuaisaine: 1,62.22,2 g kilogrammaa kohti päivässä. 80 kilon henkilölle se on... 13017175 g- Mitä ?
• Hiilihydraatit: 355 g/kg, jos treenaa 35 kertaa viikossa 240 240400400 g 80 kg:lla.
• Rasvaa: 0,8 1 g/kg, äläkä pidä sitä alle 0,6 g/kg pitkään noin 65 80 g 80 kg:lla.
• Kasvit ja kasvikset: 400-600 g päivässä, noin 150 g kunkin pääaterian yhteydessä.

Proteiini jakautuu neljään aterioihin 304545 g:n annoksena. Käytännössä: 150 g raakaa kanaa ≈ 33 g proteiinia, 200 g paksua jogurttia ≈ 20 g, kolme munaa ≈ 18 g, 100 g kuivaa linssiä ≈ 24 g.

Keitä neljä päivää, ei seitsemän.

Keitetty liha, riisi ja palkokasvit säilytetään turvallisesti 344 päivää 04 °C:ssa. Yksi seitsemän päivän keitto on huono juttu. Perjantaihin mennessä ruoka on joko poissa tai olet kyllästynyt siihen. - Todellinen jakautuminen . Sunnuntaina 120 minuuttia. (maanantai­keskiviikko) ja Keskiviikkoillalla, 40 minuuttia. (torstai­perjantai). Vaihtoehto: Paista koko ruoka sunnuntaina, mutta jäädyttää puolet välittömästi -18 °C:ssa ja vetää se ulos päivä ennen.

Miltä kaksi tuntia sunnuntaina näyttää ?

1. 05 min: Uuni 200 °C:n lämpötilaan, kaksi ruukkua vettä uunissa.
2. 520 minuuttia: 1,2 kg kanaa ja 1 kg perunaa kahdessa lautasessa, mausteet, 20 g öljyä yhteensä. Kana 22-25 min, perunat 35-40 min.
3. 20 35 min: 500 g riisiä ja 400 g linssiä astioihin (riisi 121515 min, linssit 2025 min).
4. 35 55 min: leikattu noin 1 kg vihanneksia; blanch broccoli 4 minuuttia sitten suoraan kylmään veteen se pysyy lujana perjantaihin asti.
5. 55 70 minuuttia: 10 munaa keitettäväksi 9 minuuttia ja Älä tee sitä. Jos kuoriutamme ne kuoresta, ne säilyvät 5-7 päivää.
6. 70 100 minuuttia: jäähdytetään kaikki mataliin astioihin (mitä ei ole syvempi kuin 5 cm), punnitaan ja jaetaan.
7. 100 120 minuuttia: - ja merkitse päivämäärällä.

Paino: raaka tai keitetty

Yleisin virhe on sekoittaa raaka- ja keitettyä rasvaa, ja ero on jopa 150 prosenttia. Viitepisteet:

• 100 g raakaa riisiä → 25080280 g keitettyä riisiä
• 100 g kuivaa pastaa → noin 230 g keitettyä
• 150 g raakaa kanaa → 11015115 g paahdettua (noin 25 prosentin menetys)
• 100 g kuivaista linssiä tai papuja → 22040240 g keitettyä
• Yksi ruokalusikallinen öljyä = 10 g = noin 90 kcal; kolmen aterian aikana se on 270 kcal kukaan ei laske

Paina ruokaa raakana kerran viikossa. Jokaisen lautasen punnitus kestää kauemmin ja lopetat kymmenen päivän sisällä.

Mitä selviää neljästä päivästä ja mitä ei?

• Se pitää hyvin . kananrinta ja kuoriuttamat lonkat, enintään 10 prosentin rasvainen jauhe, riisi, perunat, bulgur, linssit, pavut, porkkanat, valkoistettu brokolia, munia kuoressa.
• Lyhyt säilyvyysaika: keitettyjä kaloja ja merieläimiä (enintään 2 päivää), kaikki leipäleipä (sogi toisena päivänä), jogurtti-aineissa valmistetut kastikkeet.
• Älä valmistaudu. Lehtisalaatti, avokado, leikattu hedelmä - lisää ne paikan päällä, kestää 60 sekuntia.

Jäähdytys, lämmitys, jäähdytys

• Jääkaappiin. 2 tuntia 30 °C:n kesämökissä tunnin kuluessa.
• Säilytä jääkaapissa 0°C:ssa, keitetyt elintarvikkeet ylähyllyissä ja raaka liha pohjalla.
• Lämmittäminen uudelleen - Kerran ., koko ajan keskellä pitäisi olla höyryn lämpö, noin 75 °C, ei kuumaa.
• Pakastin -18 °C:ssa: keitetty liha ja palkokasvit säilytetään 2−3 kuukautta. - Jääkaapissa 12 tuntia.

Neljä virheitä , joita toistetaan jatkuvasti .

1. Sama ateria viisi päivää putkeen. Keitä yksi proteiinipohja ja yksi hiilihydraattipohja, vaihda mausteita ja vihanneksia - ei maksa mitään ja kestät kuukausia.
2. Ei tarpeeksi suolaa tai mausteita. Hämärä ruoka heitetään pois; terveelle ihmiselle ei ole ongelma saada 344 g suolaa päivässä eri aterioissa.
3. Ylipeitetyt vihannekset. Vedä ne 2-3 minuuttia aikaisemmin, koska ne lopettavat keittymisen, kun lämmität ne uudelleen.
4. - Ei kuituja ja nestettä. Tavoitteena on noin 30 g kuitua ja 30 35 ml vettä kilogrammaa kohti päivässä; jos lisäät palkokasveja, lisää 50 g keitettyä päivässä.

Milloin lääkärin luo

Joitakin asioita ei ratkaista jääkaapissa olevilla säiliöillä:

• Tahaton menetystä yli 5 prosenttia painoasi 6 viikon aikana, tai jatkuva väsymys normaaliun nukkumisesta huolimatta.
• Munuaissairaus, diabetes, maksansairaus, kilpirauhasen häiriöt, raskaus tai säännöllinen lääkitys 2 g proteiinia/kg ja suuret ruokavalion muutokset eivät ole tässä puolueettomia; suunnittele ne lääkärisi kanssa.
• turvotus, ripuli tai kramppit, jotka kestävät yli 3 - 4 viikkoa ruokavalion muutoksen jälkeen.
• Epäillään ruokamyrkytystä: kuume yli 38, 5 °C, veri ulosteessa, oksentelu yli 24 tuntia tai nestehukon oireet samana päivänä lääkärinhoito.
• Jos laskenta ja punnitus alkavat aiheuttaa syyllisyyttä tai estää syömistä muiden ihmisten kanssa, se on syy puhua ammattilaisen kanssa, ei tiukentaa suunnitelmaa.

Lyhyt versio

• Budjetti 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä jaettuna 4 ateriaksi 304545 g:sta.
• Keitä 4 päivää: 120 minuuttia sunnuntaina ja 40 minuuttia keskiviikkona. Tai jäädyttää toinen puoli.
• Paina raaka-aineita ja muista suhteet: 100 g riisiä → 270 g keitettyä, 150 g kanaa → 110 g paahdettua.
• Jääkaappi 2 tunnin kuluessa 044 °C:ssa, lämmitetään uudelleen kerran, kunnes keskusta on noin 75 °C:ssa.
• Nopeasti laihtunut paino, oireet yli kuukauden kestäneet tai krooninen sairaus ota yhteyttä lääkäriin, ei tiukempaa suunnitelmaa.