Kuinka monta kaloria tarvitset: laskenta kolmesta vaiheesta
Ajatus päivittäisestä kulutuksesta, miten sitä säädettään mittakaavan mukaan ja miksi sovellukset usein vähentävät 300 kaloria.
Kukaan ei voi kertoa tarkkaa lukua. On hyvä arvio ja sitten mukautus kahden viikon aikana.
Vaihe 1: perusmenot
Mifflin-St Jeorin kaava (täydellisin useimmille ihmisille):
- Miehet: 10 × paino ((kg) + 6,25 × pituus ((cm) − 5 × ikä + 5
- Naiset: 10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä − 161
Esimerkki: Mies, 85 kg, 180 cm, 35 vuotta → 850 + 1125 − 175 + 5 = 1805 kcal- Mitä ?
Vaihe 2: moninkertaistetaan toiminnan mukaan
- Pöytätyö, ilman koulutusta × 1,2
- Koulutus 133× viikossa × 1,375
- Koulutus 35 × × 1,55
- Koulutus 67× tai fyysinen työ × 1,7
Esimerkki kolmesta istunnosta: 1805 × 1,55 ≈ 2800 kcal Päivä huollon.
Kolmas vaihe: tavoiteasi.
- Rasvan menetystä: -15 - -20 % → 2250242400 kcal
- Huolto: 2800
- Lihasten kasvua: +10 % → 3100 kcal
Miksi sovellukset eivät toimi?
- Kellojen ja juoksumattojen ylikuvitus on 20-30%.
- Ruku ei tiedä lihaksmassia (lisää lihaksia, enemmän polttoa).
- Ihmiset aliarvioivat ruokaansa 20-40% ilman mittausta.
Joten luku on vain lähtökohta totuus on mitä asteikko tekee 233 viikossa.
Sopeutuminen
Paina itseäsi joka aamu ja katso viikoittaista keskiarvoa. Jos keskiarvo on tasainen ja tavoite on rasvanpudotus, leikkaus on 150-200 kcal. Jos menetät yli 1 prosenttia painosta viikossa, lisää 150 kcal.
Lyhyt versio
- Muoto → aktiivisuuskerroin → tavoite.
- Luku on arvio; mittakaava on totuus.
- Sääntäkää viikoittaiseen keskiarvoon, ei päivään.
Yleisiä tietoja, ei lääketieteellisiä neuvoja. Jos sinulla on terveysongelma tai kipu, puhu lääkärille ennen kuin muutat liikuntamuotoa.
